Conseil alimentation
31/08/2022
Agrément Service à la personne
Parmi les signes qui permettent de savoir qu’il y a un manque d’hydratation, le constat le plus simple est d’observer la couleur et la fréquence de ses urines : plus elles sont claires, mieux vous êtes hydraté. A l’inverse, des urines foncées et odorantes signifie qu’il faut boire plus d’eau.
Parfois le manque d’eau peut provoquer d’autres conséquences sur l’état de santé de l’organisme comme des maux de tête, des migraines et diminuer la concentration chez les plus jeunes et les personnes âgées (Popkin BM, Nutrition Reviews, 2010).
La déshydratation peut entraîner une sensation de sécheresse buccale, de la fatigue, des troubles du transit et augmenter le risque d’infections urinaires. Il peut également y avoir une hypotension orthostatique et des vertiges qui augmentent le risque de chutes et ainsi une perte d’autonomie.
En période de forte de chaleur, pour diminuer le risque de déshydratation, il est recommandé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour, au lieu des 1,5 litres habituellement recommandés. N’attendez pas la sensation de soif pour boire de l’eau et ainsi maintenir un bon niveau d’hydratation.
La consommation d’eau et de boissons représente 70 à 80 % de la consommation totale de liquides, contre 20 à 30 % pour l’eau provenant des aliments (EFSA 2010). Cette répartition varie selon ses apports alimentaires. Plus nous consommons de fruits et légumes, plus on apporte d’eau. En moyenne un fruit ou un légume apporte 85 % d’eau. Les produits secs ont une teneur <5% d’eau (céréales pour le petit-déjeuner, biscuits, chocolats) (Food Standard Agency 2002).
L’eau (minérale ou du robinet) est la principale source qui permet de maintenir une bonne hydratation de son corps.
On peut aussi la décliner en réalisant des infusions de plantes, d’agrumes ou de baies (myrtille, groseille…), des tisanes, du thé ou du café.
Vous pouvez réaliser pour vous et vos proches vos propres Mocktails (cocktails sans alcool) :
Vous pouvez aussi vous hydrater avec des boissons aromatisées, des sodas, des sirops…mais attention ces options sont très sucrées, donc à éviter ou favoriser la version light ou sans sucres si votre consommation est régulière. Même si cette version vous propose des boissons très peu caloriques, elles vous créent l’envie de boire sucré.
Pour terminer, il y a tous les fruits et les légumes très riches en eau ainsi que les laitages.
Voici le TOP des fruits et légumes les plus riches en eau : (Ciqual, 2020)
Voici un exemple pour avoir un apport quotidien de 2 litres d’eau en répartissant l’apport en petites quantités tout au long de la journée : Voici un exemple pour réussir à boire 2 litres d’eau par jour en répartissant l’apport en petites quantités tout au long de la journée :
Au petit-déjeuner : 1 mug de thé, tisane, infusion, café long, lait… (250 ml)
La matinée : 2 verres « à moutarde » (1 = 125ml) d’eau ou citronnade, eau pétillante…
Au déjeuner : 2 verres « à moutarde » (250ml) d’eau
L’après-midi : 1 boisson chaude ou smoothie équivalent à 1 mug (250ml)
Au dîner : 2 verres d’eau (250ml)
En soirée : 1 mug d’infusion (250ml)
= 1,5L + les aliments : 400 à 600 ml d’eau
= ~2L eau / jour
Leur composition est à étudier afin de s’orienter vers l’eau plate qui correspond le mieux aux besoins de chacun. Les eaux dont la teneur en minéraux est faible (Evian®, Volvic®, la majorité des eaux de sources) sont adaptées à tous notamment chez les personnes souffrant de pathologies chroniques (insuffisances rénales, cardiaques…). D’autres sont considérées comme calciques et magnésiques car elles ont une quantité élevée en ces minéraux (Courmayeur®, Contrex®, Hépar®). Elles sont à privilégier chez certains séniors afin de garder une bonne minéralisation osseuse et d’éviter les rhumatismes.
Il y a également les eaux gazeuses, Elles sont généralement plus riches en bicarbonates et en minéraux (calcium, magnésium,…) et peuvent faciliter la déglutition et le transit.
Toutefois, chez certains séniors qui souffrent de ballonnements ou d’aérophagie, l’eau gazeuse peut amplifier les inconforts digestifs et augmenter rapidement la sensation de satiété. Il faudra alors privilégier une eau plate afin d’éviter la perte de poids, néfaste à cet âge.
La richesse en calcium de certaines eaux (Quézac®, San Pelegrino®…) est un bon compromis si on ne consomme pas assez de produits laitiers. Les apports calciques augmentant après 60 ans, leur consommation est intéressante pour prévenir l’ostéoporose.
Mais, certaines de ces eaux sont riches en sodium (Vichy St Célestin®, St Yorre® …) et sont à éviter en cas de pathologies cardiaques ou rénales.
Pensez à jouer avec la température des aliments et des boissons : chaud ou froid mais pas tiède afin de favoriser la déglutition. Vous pouvez aussi boire de l’eau pétillante qui stimule la déglutition. Manger des fruits et légumes riches en eau, sous toutes leurs formes et textures !
Si vous souhaitez plus de conseils nutritionnels, contactez un diététicien.
La prise de certains médicaments comme ceux qui ont un effet diurétique peuvent favoriser la déshydratation. Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour un suivi et des conseils adaptés.
Sources :
Eau et hydratation : Bases physiologiques chez l’adulte – Hydration for Health
Quelle quantité d’eau le corps humain contient-il ? (sciencepost.fr)
Ciqual 2020
Article mis à jour le 27/07/2023
