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L’hydratation pendant les périodes de forte chaleur

Notre corps est composé d’environ 60 à 65 % d’eau. Ce taux est de 55 % pour la femme et peut descendre jusqu’à 50% pour les personnes âgées du fait de l’augmentation de tissu adipeux contenant peu d’eau. Les périodes de forte chaleur nécessitent d’être particulièrement vigilant et de veiller à avoir des apports hydriques suffisants afin d’éviter la déshydratation, particulièrement fréquente chez les personnes âgées. Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés qui contribuent à la couverture des besoins hydriques de l'organisme.

Quels sont les signes d’un apport hydrique insuffisant ?

Parmi les signes qui permettent de savoir qu’il y a un manque d’hydratation, le constat le plus simple est d’observer la couleur et la fréquence de ses urines : plus elles sont claires, mieux vous êtes hydraté. A l’inverse, des urines foncées et odorantes signifie qu’il faut boire plus d’eau.

Parfois le manque d’eau peut provoquer d’autres conséquences sur l’état de santé de l’organisme comme des maux de tête, des migraines et diminuer la concentration chez les plus jeunes et les personnes âgées (Popkin BM, Nutrition Reviews, 2010).

La déshydratation peut entraîner une sensation de sécheresse buccale, de la fatigue, des troubles du transit et augmenter le risque d’infections urinaires. Il peut également y avoir une hypotension orthostatique et des vertiges qui augmentent le risque de chutes et ainsi une perte d’autonomie.

Quels sont nos besoins quotidiens en eau ?

En période de forte de chaleur, pour diminuer le risque de déshydratation, il est recommandé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour, au lieu des 1,5 litres habituellement recommandés. N’attendez pas la sensation de soif pour boire de l’eau et ainsi maintenir un bon niveau d’hydratation.

La consommation d’eau et de boissons représente 70 à 80 % de la consommation totale de liquides, contre 20 à 30 % pour l’eau provenant des aliments (EFSA 2010). Cette répartition varie selon ses apports alimentaires. Plus nous consommons de fruits et légumes, plus on apporte d’eau. En moyenne un fruit ou un légume apporte 85 % d’eau. Les produits secs ont une teneur <5% d’eau (céréales pour le petit-déjeuner, biscuits, chocolats) (Food Standard Agency 2002).

Comment aider une personne qui ne boit pas à bien s'hydrater ? 

L’eau (minérale ou du robinet) est la principale source qui permet de maintenir une bonne hydratation de son corps.

On peut aussi la décliner en réalisant des infusions de plantes, d’agrumes ou de baies (myrtille, groseille…), des tisanes, du thé ou du café.

Vous pouvez réaliser pour vous et vos proches vos propres Mocktails (cocktails sans alcool) :

  • Mojito : Menthe fraiche écrasée + Eau pétillante + un peu de jus de citron
  • Iced Tea : Thé infusé puis consommé froid avec des glaçons
  • Iced Coffee : café infusé consommé froid avec des glaçons
  • Citronnade maison : jus de citron + eau
  • Tonic : Schweppes Tonic ou Perrier + feuilles de basilic + des baies (Pensez à les acheter surgelées – déjà fraiches) – vous pouvez varier votre boisson avec du concombre et de la menthe ou avec des agrumes…

Vous pouvez aussi vous hydrater avec des boissons aromatisées, des sodas, des sirops…mais attention ces options sont très sucrées, donc à éviter ou favoriser la version light ou sans sucres si votre consommation est régulière. Même si cette version vous propose des boissons très peu caloriques, elles vous créent l’envie de boire sucré.

Pour terminer, il y a tous les fruits et les légumes très riches en eau ainsi que les laitages.

Voici le TOP des fruits et légumes les plus riches en eau : (Ciqual, 2020)

  • Concombre 97%
  • Salade – Haricot mungo 96%
  • Radis 95,5%
  • Chou chinois – Bette ou blette – fenouil 95%
  • Courgette – tomate 94,7%
  • Endive 94,3%
  • Champignon 93%
  • Poivron 90,5%
  • Gombo 93%
  • Melon 91%
  • Pastèque 91%
  • Pamplemousse – orange 90,5%
  • Fraises 90,3%
  • Abricot 87%
  • Papaye 88,8%
  • Pêche- Nectarine 88,6%

Comment éviter la déshydration chez les personnes âgées ? 

Voici un exemple pour avoir un apport quotidien de 2 litres d’eau en répartissant l’apport en petites quantités tout au long de la journée : Voici un exemple pour réussir à boire 2 litres d’eau par jour en répartissant l’apport en petites quantités tout au long de la journée :

Au petit-déjeuner : 1 mug de thé, tisane, infusion, café long, lait… (250 ml)

La matinée : 2 verres « à moutarde » (1 = 125ml) d’eau ou citronnade, eau pétillante…

Au déjeuner : 2 verres « à moutarde » (250ml) d’eau

L’après-midi : 1 boisson chaude ou smoothie équivalent à 1 mug (250ml)

Au dîner : 2 verres d’eau (250ml)

En soirée : 1 mug d’infusion (250ml)

= 1,5L + les aliments : 400 à 600 ml d’eau
= ~2L eau / jour

Quelle est la meilleure eau pour les seniors ?

Leur composition est à étudier afin de s’orienter vers l’eau plate qui correspond le mieux aux besoins de chacun. Les eaux dont la teneur en minéraux est faible (Evian®, Volvic®, la majorité des eaux de sources) sont adaptées à tous notamment chez les personnes souffrant de pathologies chroniques (insuffisances rénales, cardiaques…). D’autres sont considérées comme calciques et magnésiques car elles ont une quantité élevée en ces minéraux (Courmayeur®, Contrex®, Hépar®). Elles sont à privilégier chez certains séniors afin de garder une bonne minéralisation osseuse et d’éviter les rhumatismes.

Il y a également les eaux gazeuses, Elles sont généralement plus riches en bicarbonates et en minéraux (calcium, magnésium,…) et peuvent faciliter la déglutition et le transit.

Toutefois, chez certains séniors qui souffrent de ballonnements ou d’aérophagie, l’eau gazeuse peut amplifier les inconforts digestifs et augmenter rapidement la sensation de satiété. Il faudra alors privilégier une eau plate afin d’éviter la perte de poids, néfaste à cet âge.

La richesse en calcium de certaines eaux (Quézac®, San Pelegrino®…) est un bon compromis si on ne consomme pas assez de produits laitiers. Les apports calciques augmentant après 60 ans, leur consommation est intéressante pour prévenir l’ostéoporose.

Mais, certaines de ces eaux sont riches en sodium (Vichy St Célestin®, St Yorre® …) et sont à éviter en cas de pathologies cardiaques ou rénales.

Comment bien s’hydrater en cas de dysphagie ou de troubles de la déglutition ?

Pensez à jouer avec la température des aliments et des boissons : chaud ou froid mais pas tiède afin de favoriser la déglutition. Vous pouvez aussi boire de l’eau pétillante qui stimule la déglutition. Manger des fruits et légumes riches en eau, sous toutes leurs formes et textures !

Si vous souhaitez plus de conseils nutritionnels, contactez un diététicien.

La prise de certains médicaments comme ceux qui ont un effet diurétique peuvent favoriser la déshydratation. Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour un suivi et des conseils adaptés.

Sources :
Eau et hydratation : Bases physiologiques chez l’adulte – Hydration for Health
Quelle quantité d’eau le corps humain contient-il ? (sciencepost.fr)
Ciqual 2020

Article mis à jour le 27/07/2023

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