Agrément Service à la personne
La baisse de la masse musculaire, autrement dit la sarcopénie, est un syndrome lié au vieillissement et correspond à une perte de masse et de force musculaire. En effet, dès l’âge de 50 ans, on observe une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse de l’ordre de 8 à 10 % chaque décennie. La sédentarité, les apports nutritionnels déséquilibrés, l’apparition de maladies chroniques ou encore les changements hormonaux font partie des causes principales de la sarcopénie. Afin de préserver au mieux les séniors de la sarcopénie, une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière sont primordiales.
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et d’assurer un apport de protéines suffisant pour maintenir sa masse musculaire, notamment lorsque l’on a plus de 60 ans. L’apport en protéines diminue très souvent avec l’âge, essentiellement par le manque d’appétit lié à l’âge, à la mauvaise santé buccodentaire, la polymédication et les régimes restrictifs. Un apport de protéines insuffisant risque d’accélérer la fonte musculaire et un apport calorique insuffisant peut provoquer un amaigrissement, entrainant ainsi un état de dénutrition chez les personnes âgées.
L’objectif principal est de permettre un apport protéique optimal pour stimuler la synthèse de protéines et favoriser la fabrication de masse musculaire. L’apport recommandé en protéines pour les séniors est supérieur à celui des adultes, en moyenne 1 à 1.2g/kg/jour contre 0,8 g/kg/jour pour les adultes. On retrouve majoritairement les protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais également dans les légumes secs, les graines oléagineuses et les céréales.
Il est important de pratiquer une activité physique régulière afin de maintenir un bon état de santé. L’activité physique associe les exercices de renforcement musculaire et les activités d’endurance. En revanche, il ne faut pas négliger les tâches de la vie quotidienne : marcher, monter les escaliers, ou faire les courses, qui sont des activités physiques à intensité modérée. Nous recommandons aux séniors de pratiquer une activité d’endurance à intensité modérée de 30 minutes par jour et une activité de renforcement musculaire au minimum 2 fois par semaine comprenant 8 à 10 exercices.
Les exercices de renforcement musculaire, et plus particulièrement les exercices de résistance, augmentent la synthèse des protéines musculaires, le volume et la force des muscles des personnes âgées. Les activités physiques d’endurance augmentent la synthèse des protéines musculaires mais contribuent peu à l’accroissement de la force musculaire. Néanmoins, elles permettent d’augmenter les capacités respiratoires, l’adaptation musculaire, et participent à l’amélioration de l’équilibre et de l’appétit, bénéfiques à la santé des personnes âgées !
