Quelles sont les recommandations du PNNS 4 (2019-2023) pour les seniors ? 

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé en 2001 et a pour objectif d’améliorer l’état de santé de la population (prévention de la dénutrition, du diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires…) à travers la nutrition. Découvrez les dernières recommandations du PNNS pour être en forme, surtout si vous avez plus de 65 ans !

Le PNNS a été lancé par le ministère de la santé en 2021. Le PNNS 4 a, quant à lui, été lancé le 20 septembre 2019. Ce lancement a marqué le début d’un nouveau cycle quinquennal de stratégies et d’actions visant à améliorer la santé de la population par la nutrition. Le PNNS est un élément clé de la politique de santé publique française et continue d’évoluer pour répondre aux défis de santé actuels.

Pour avoir des apports nutritionnels suffisants il est important de varier et diversifier son alimentation :

• Consommez minimum 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et même une ou des collation(s) si vous le souhaitez)
• Mangez de la viande, des œufs ou du poisson 1 à 2 fois par jour (dont au moins un poisson gras par semaine : hareng, sardine, maquereau, saumon,…). Le poisson est une bonne source de protéines de bonne qualité (lutte contre la dénutrition) et d’oméga-3
• À chaque repas, consommez des féculents (céréales complètes ou peu raffinées, des pommes de terre ou des légumes secs)
• Privilégiez les huiles végétales aux graisses d’origine animale : olive, colza, noix. La consommation de matières grasses ajoutées est contrôlée. En revanche, les recommandations ici mettent l’accent sur l’importance de varier celles-ci car les huiles végétales ont de nombreux avantages. Elles sont riches en acides gras essentiels et en vitamine E
• Consommez 1 produit laitier (laitage, formage) à chaque repas dont 1 portion de fromage par jour (30-40 g). Le calcium participe à la prévention de l’ostéoporose, aide à la solidité des os et des dents ; il intervient également dans la contraction musculaire. Nous pouvons donc manger un yaourt nature ou une portion de fromage (30g) ou un fromage blanc/faisselle/petit suisse ou encore ajouter du fromage râpé dans une préparation telle qu’une quiche
• Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
• Buvez de l’eau sans attendre d’avoir soif. Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour

• Les fruits à coques : à raison d’une poignée par jour, non salés. Les noix, noisettes, amandes, pistaches… sont riches en oméga-3 et luttent contre les maladies cardiovasculaires
• Les fruits et légumes : au moins 5 portions par jour. Une portion équivaut à environ 100 g soit l’équivalent d’une pomme, une banane de taille moyenne, 2 abricots, 2 clémentines, 5-6 fraises, 1 poignée d’haricots verts… Il est préférable de consommer des fruits et légumes de saison, vous les paierez moins chers et ils seront plus goûteux. Vous pouvez les acheter frais mais également surgelés ou en conserve
• Les légumes secs (ou légumineuses) : 2 fois par semaine. Il s’agit des haricots, lentilles, pois, fèves. Les légumes secs apportent des protéines végétales et des fibres. Pensez à consommer les légumes secs en salades (salade de lentilles corail ou salade de pois chiches à la grecque par exemple)

Il faut manger de tout en fonction des saisons, et en quantité adaptée. Selon les recommandations du PNNS, aucun aliment n’est interdit mais certains sont à limiter :

• Produits sucrés et produits industriels : limitez au maximum les sodas et jus de fruits ainsi que tous les produits transformés comme les céréales du petit déjeuner, gâteaux, crèmes desserts, charcuterie… Privilégiez le fait-maison !
• Consommation de sel : limitez la consommation de charcuterie à 150g maximum par semaine. La charcuterie inclut aussi le jambon et les saucisses. Ce sont des produits très gras et très salés
• La viande rouge (bœuf, porc, veau, agneau) : il faut privilégier la viande blanche (volaille) plus que la viande rouge. L’intérêt est surtout de varier entre viande rouge, volaille, poisson, œuf. Cette catégorie apporte des protéines animales d’excellente qualité qui aident à maintenir la masse musculaire et également du fer
• L’alcool : 2 verres maximum par jour

Enfin, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique adaptée par jour. Marchez, bricolez, nagez, dansez, jardinez en fonction de ce qu’il vous plaît et de vos capacités.

Article mis à jour le 05/04/2024