12/16/2022
L'alimentation pour lutter contre la fatigue des seniors
La fatigue se fait ressentir de plus en plus chez les Français et nos ainés ne sont pas épargnés par cet état pouvant se manifester de différentes manières et à différents niveaux : cernes, douleurs oculaires, sensations de douleurs et de courbatures, maux de tête, somnolence, lassitude, risque de dépression, troubles du sommeil, diminution des défenses immunitaires, difficultés à se concentrer et à mémoriser, etc. Prévenir et/ou lutter contre la fatigue favorise le bon fonctionnement de l'organisme, le bien-être physique et psychique et donc diminue le risque de tomber malade. Pour cela, il existe plusieurs adaptations alimentaires à mettre en place afin de lutter efficacement contre les symptômes de la fatigue.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus variés et équilibrés qui apportent les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et participent à prévenir certaines situations à l'origine de la fatigue.
Comment redonner de l'énergie à une personne âgée ?
Avoir des apports énergétiques et glucidiques satisfaisants !
La première chose à vérifier dans votre alimentation quotidienne, qui doit être saine et équilibrée, est l’apport calorique total que vous fournissez à votre organisme. Si cet apport en nutriments essentiels est insuffisant (apports inférieurs à vos besoins), votre corps ne pourra pas avoir assez d’énergie pour fonctionner de façon optimale et se mettra en « économie ». Une des indications montrant un apport calorique insuffisant est évidemment la perte de poids. Pour rappel, il est important de surveiller son poids régulièrement chez les personnes âgées qui sont notamment concernés par la perte d'appétit.
En plus, parmi ces apports caloriques, il sera primordial de consommer des glucides dans vos repas. Ce sont ces nutriments qui permettent de produire de l’énergie et donc de faire fonctionner les cellules de l’organisme. Parmi les sources, vous en retrouverez dans les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, etc.), les légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles, etc.), les fruits frais ou encore les fruits secs. Il est recommandé d’avoir une portion de féculents à chaque repas.
Des aliments riches en magnésium : un atout indispensable
Très souvent, les personnes fatiguées ont un apport en magnésium insuffisant et présente des déficits. Ce minéral permet également de diminuer les sensations de fatigue et facilite l’endormissement. Il y en a dans les fruits à coques (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, etc.), les légumes verts, certaines eaux (Hépar, Courmayeur, Contrex), les bananes ou encore le chocolat. Il est recommandé de consommer 1 poignée de fruits à coque par jour.
Quelles vitamines prendre pour lutter contre la fatigue ?
Les vitamines peuvent être une solution efficace pour lutter contre la fatigue, surtout chez les seniors. Parmi elles, certaines se montrent particulièrement bénéfiques pour booster l'énergie :
Les vitamines B : elles interviennent dans la production d'énergie. La vitamine B12 est particulièrement intéressante pour son rôle dans la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout l'organisme. On la retrouve dans les abats, la viande, les poissons, les œufs, les huîtres, le crabe, les crevettes...
La vitamine C : la vitamine C est un stimulant nerveux et immunitaire permettant de lutter contre le froid et la fatigue de l’hiver. Cet antioxydant naturel va protéger vos cellules pour optimiser son fonctionnement et sa production d’énergie. La vitamine C se retrouve notamment dans les fruits (kiwi, agrumes, fruits rouges) et les légumes
La vitamine D : sa carence est courante chez les seniors surtout lors de certaines périodes de l'année comme l'automne et l'hiver et peut entraîner une sensation de fatigue. On peut la retrouver dans le jaune d’œuf, le beurre, le lait non écrémé, les poissons gras... et notre corps en fabrique lors d'une exposition au soleil (dans le respect des recommandations de protection de la peau face aux UV).
Il est possible de trouver ces vitamines dans une alimentation variée et équilibrée. Si besoin, des compléments alimentaires peuvent être envisagés.
La dopamine : un neurotransmetteur anti-fatigue pour booster sa vitalité
La dopamine est une substance chimique produit par l’organisme appelée « neurotransmetteur », c’est-à-dire que cela permet de transmettre l’information entre deux neurones. Un manque de dopamine se traduit par un manque d’énergie dès le matin, une baisse de concentration et de motivation. Pour en produire suffisamment, il faut manger des aliments riches en protéines dès le matin. Ainsi, au petit déjeuner, il faut consommer des aliments comme les œufs, les yaourts, le fromage blanc ou encore les noix et les amandes.
Pratiquer de l'activité physique adaptée
En complément d'une alimentation saine et équilibrée, l'activité physique adaptée (APA) est un levier efficace pour lutter contre la fatigue chez les seniors. Cette pratique consiste à réaliser des exercices physiques en accord avec les capacités et les limites de chaque individu. L'APA peut prendre diverses formes : marche, jardinage, yoga, vélo, etc.
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'activité par jour. Ces activités doivent toujours être respectueuses des capacités de chacun.
L'APA n'est pas seulement bénéfique pour le corps, elle booste également le moral, renforce le lien social et améliore la qualité de vie. Il est toutefois essentiel de respecter ses limites et de ne pas se forcer à l'effort. L'objectif principal est de garder du plaisir à l'activité.
Il arrive qu'il ne s'agisse que d'une fatigue passagère qui peut parfois être causée par des affectations hivernales ou lors d'un changement de saison par exemple. Néanmoins, en cas de fatigue qui perdure ou d'épisodes de fatigue récurrents, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, comme son médecin généraliste, qui pourra assurer une prise en charge adaptée en recherchant l'origine de cette fatigue.
Article mis à jour le 04/04/2023
Aurélien
Votre diététicien Saveurs et Vie