08/06/2020

Les aliments anti-constipation pour les séniors

Alimentation séniors : les aliments anti-constipation
Alimentation séniors : les aliments anti-constipation

On parle de constipation quand il y a moins de 3 selles par semaine, une difficulté à évacuer les selles ayant une consistance solide et en ressentant des douleurs.

Elle est souvent due à un ralentissement du transit et notamment du péristaltisme intestinal (les contractions du tube digestif permettant de faire avancer le bol alimentaire).

Le vieillissement de nos organes ralentit leurs fonctions, et de ce fait le transit devient moins régulier chez les personnes âgées.  La sédentarité joue son rôle également, c’est pourquoi il est important d’avoir une activité physique régulière (au moins une marche quotidienne de 20 min).

Les aliments à consommer afin d’éviter la constipation chez les seniors

L’hydratation est un point très important pour vaincre la constipation : boire entre 2 et 2,5 litres par jour est idéal pour l’hydratation. Néanmoins il ne faut pas boire moins de 1,5l (je préconise d’augmenter petit à petit les quantités). On peut passer de 4 verres d’eau à 6 puis 8 et enfin 12 verres d’eau par jour. S’il faut parler d’une eau particulière à consommer : Hépar qui est riche en Magnésium !

Mis à part l’hydratation, l’alimentation est le pilier de la régulation de notre transit.

  • On commence par les produits laitiers, leur composition en lactose permet d’avoir un effet stimulant. Je vous conseille de prendre un grand bol de lait 250-300ml le matin, puis aux deux repas (un fromage ou un yaourt) mais il serait essentiel d’ajouter une collation à base de lait (150ml) ou un yaourt.
  • Les fibres sont le nutriment ayant un effet sur notre transit, ainsi il faut augmenter sa consommation en fruits et légumes. (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Il faut quotidiennement manger 30g de fibres.

Quelques exemples de légumes contenant des bons apports : les poireaux, le céleri, le fenouil… qui sont idéaux à être consommés avec la peau mais seulement s’ils sont d’origine bio.

Pour les fruits crus tels que les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation, il y aussi les pommes, les pêches, les poires. L’avocat est également connu pour ses propriétés anti-constipation.

Profitez-en pour lire notre article : Les bienfaits de l’avocat pour l’alimentation des seniors

En compote, les fruits ont un effet plus laxatif du fait que les fruits sont mixés, ainsi les fibres sont mieux absorbées.

Une soupe est une astuce facile pour un bon apport de légumes mais aussi une bonne hydratation.

Les fruits secs sont un bon allié, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation comme par exemple des pruneaux, abricots, noisettes, amandes ; ce qui boostera l’organisme.

  • Les aliments complets ou semi complets ont des apports importants en fibres, comme les produits céréaliers (féculents, pains).

Une petite astuce efficace pour les constipations passagères : prenez de l’huile d’olive, qui agit sur l’effet biliaire. Vous pouvez la prendre à jeun, cela accélère le transit.

  • La viande est connue pour être difficilement digérée, ainsi pour les personnes âgées ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr il faut augmenter les apports en poisson qui apportent les oméga 3 (lipides de bonnes nature). Les omégas 3 que nous pouvons trouver aussi dans les fruits secs.

Profitez-en pour lire notre article sur : Les atouts des omégas 3,6 et 9 pour les séniors

  • Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec un supplément de fibres comme le psyllium. Alliés aux fibres alimentaires, ils ont un effet stimulant sur le transit. À utiliser uniquement en cas de constipation chronique. Il est important de commencer par des petites doses et d’augmenter progressivement (afin d’éviter les désagréments gastriques).

 

Les aliments à éviter pour éviter les problèmes de constipation chez les séniors

Riz blanc, chocolat, cacao, banane et le coing sont les aliments constipants les plus connus.

Les laxatifs agressifs sont à éviter aussi (à ne prendre que sous avis médical).

Petite astuce : Massage du cadre colique (exercer une pression sur l’abdomen) pour activer la réaction péristaltisme.

 

Pour vous garantir un équilibre alimentaire tout en vous faisant plaisir, commandez vos repas chez Saveurs et Vie.

Votre Diététicienne Saveurs et Vie, Christelle ARULAPPU

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