Agrément Service à la personne
Les effets des aliments sur l’humeur peuvent varier selon les individus, leur état de santé, et leur alimentation globale. En cas de symptômes de déprime ou de dépression, de changement d’humeur ou de fatigue inhabituelle, il est fortement recommandé de se rapprocher de son médecin traitant.
En plus d’une bonne hydratation plusieurs nutriments contribuent à la prévention de la déprime :
Le microbiote intestinal, composé de milliards de bactéries, joue un rôle fondamental dans la régulation de notre humeur. Il participe à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, dont près de 90 % est synthétisée dans l’intestin.
Un microbiote équilibré favorise une meilleure communication entre l’intestin et le cerveau via l’axe intestin-cerveau, influençant ainsi notre bien-être émotionnel. Une alimentation riche en fibres et aliments fermentés, pour l’apport en probiotiques et prébiotiques, contribue à nourrir cette flore intestinale et à soutenir une bonne santé mentale.
Notre équipe de diététiciens nutritionnistes peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.
La dose journalière recommandée est d’un à deux carrés (environ 10-20g), ce qui suffit à stimuler la bonne humeur tout en restant dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour une meilleure absorption des nutriments, savourez votre carré de chocolat lentement, en pleine conscience.
Les poissons gras comme le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels (EPA et DHA) qui participent à la production de sérotonine et de dopamine. Ces deux hormones jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la déprime.
Les oméga-3 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour le cerveau et le système cardiovasculaire. Notre organisme ne pouvant pas les produire, il est recommandé de consommer au moins 1 poisson gras par semaine.
Ils contiennent également des protéines de très bonne qualité et du fer sous forme héminique.
Pour profiter pleinement des bienfaits des poissons gras riches en protéines et en oméga-3, privilégiez des modes de cuisson qui préservent leurs qualités nutritionnelles : en papillote avec des herbes et du citron, mariné à cru (carpaccio de saumon), ou simplement grillé avec un filet d’huile d’olive.
Pour une recette rapide, essayez les sardines fraîches à la plancha ou le maquereau au four avec des légumes de saison. Optez de préférence pour les petits poissons gras (sardines, maquereaux) qui contiennent moins de métaux lourds.
Les fruits à coque (amandes, noix et noisettes) contiennent une source intéressante de magnésium, un minéral essentiel pour l’organisme. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2021 a démontré que ce minéral joue un rôle clé dans plus de 300 réactions métaboliques.
Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, un puissant antioxydant et deux noix suffisent pour couvrir les besoins quotidiens recommandés. Les oléagineux contiennent également des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
La dose journalière recommandée en magnésium est de 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Une petite poignée de fruits à coque par jour (environ 10 à 15 noix) contribue significativement à cet apport quotidien.
Pour les personnes souffrant d’anxiété ou de stress, cette portion peut être particulièrement bénéfique, le magnésium ayant un effet relaxant sur le système nerveux et les muscles. Privilégiez les fruits à coque non salés et variez les sortes pour bénéficier de leurs différentes propriétés nutritionnelles.
Riche en magnésium et en potassium, la banane contribue à réduire la fatigue et le stress des séniors comme des plus jeunes. Ce fruit est également une excellente source de tryptophane, un acide aminé essentiel qui se transforme en sérotonine, l’hormone du bien-être.
La banane est particulièrement riche en vitamine B6, essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, et contient des fibres prébiotiques comme l’inuline qui favorisent une bonne santé digestive.
Ce fruit peut être consommé plusieurs fois par semaine pour maintenir une bonne humeur mais aussi apporter de l’énergie du fait de sa teneur en glucides.
Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », représentent une excellente source de protéines végétales.
Riches en fibres alimentaires, les lentilles, pois chiches et haricots rouges contribuent à réduire la fatigue et l’anxiété grâce à leur teneur en tryptophane.
Leur index glycémique bas permet une libération progressive du sucre dans le sang, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et favorise une sensation de satiété durable.
Elles contiennent également du zinc.
Pour optimiser les nutriments des légumineuses, un trempage préalable est recommandé pour réduire le temps de cuisson et améliorer leur digestibilité.
Comptez environ 25-30 minutes de cuisson pour les lentilles et jusqu’à 45 minutes pour les pois chiches. Il est recommandé de consommer des légumes secs 1 à 2 fois par semaine pour bénéficier pleinement de leurs qualités nutritionnelles.
L’avocat est un fruit oléagineux riche en tyrosine, un acide aminé essentiel qui stimule la production de dopamine, l’hormone régulatrice de l’humeur.
Il contient également de l’acide folique (vitamine B9) qui contribue à la fabrication des globules rouges et à la réduction de la fatigue.
Sa richesse en graisses mono-insaturées, principalement l’acide oléique, favorise le maintien d’un bon taux de cholestérol et protège la santé cardiovasculaire. Ces nutriments font de l’avocat un excellent allié contre la déprime hivernale.
La culture de l’avocat nécessite environ 1000 litres d’eau par kilo produit, ce qui crée un stress hydrique dans certaines régions productrices. Pour limiter cet impact environnemental tout en profitant de ses bienfaits, privilégiez les avocats d’origine méditerranéenne ou européenne, et limitez votre consommation à 1-2 avocats par semaine.
Alternez avec d’autres oléagineux locaux comme les noix ou les amandes qui offrent également des nutriments bénéfiques pour le moral.
L’œuf est un aliment intéressant dans le cadre de la prévention de la déprime grâce à sa teneur en vitamine D, un nutriment essentiel pour l’humeur. Une étude publiée en 2022 dans l’American Journal of Psychiatry a établi un lien significatif entre de faibles niveaux de vitamine D et l’augmentation des troubles de l’humeur.
L’œuf contient également de la choline, un nutriment qui participe à la production de neurotransmetteurs régulant notre bien-être mental et de la vitamine B12.
L’œuf est aussi l’aliment le plus riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine qui régule l’humeur et procure une sensation de bien-être.
Deux œufs apportent autant de protéines complètes que 100g de viande, avec tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
Consommez-les à la coque ou mollets pour préserver leurs nutriments : le blanc bien cuit pour une meilleure assimilation des protéines, et le jaune légèrement coulant pour conserver vitamines et acides gras essentiels.
La vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs liés au bien-être comme la sérotonine et la dopamine. Elle agit également comme un puissant antioxydant qui combat le stress oxydatif, responsable de l’altération des cellules nerveuses.
Les agrumes et fruits riches en vitamine C aident à réduire le taux de cortisol dans le sang, l’hormone du stress, favorisant ainsi un meilleur équilibre émotionnel.
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont à 70 % les légumes (chou, brocoli, persil, poivron rouge…) et les fruits frais (cassis, goyage, kiwi, agrumes…), et en quantité moindre les pommes de terre, le pain et les céréales (20 %).
Pour un en-cas anti-déprime, optez pour une salade de fruits frais ou un savoureux smoothie.
Les fibres participent au bon fonctionnement du transit et du microbiote intestinal. Ce dernier influence directement la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, souvent appelée “hormone du bonheur”.
Une alimentation riche en fibres favorise donc une flore intestinale équilibrée, ce qui peut contribuer à une meilleure régulation de l’humeur et à une réduction des symptômes liés au stress ou à l’anxiété.
Les céréales complètes et graines de lin sont d’excellents alliés contre les coups de déprime grâce à leur richesse en tryptophane, précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
Le riz complet et l’avoine ont une teneur intéressante en fibres et en magnésium, minéral dont la carence favorise l’anxiété et les troubles de l’humeur mais aussi en zinc.
Les graines de lin sont exceptionnellement riches en oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique), contribuant à réguler l’humeur et à réduire l’inflammation, facteur aggravant de la dépression saisonnière.
Intégrez 20g de graines de lin fraîchement moulues dans vos céréales du matin ou vos yaourts.
Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le miso sont de véritables alliés pour notre humeur du fait de leur teneur intéressante en probiotiques.
Ces psychobiotiques agissent sur l’axe intestin-cerveau en favorisant un équilibre sain du microbiote, ce qui régule les signaux envoyés au cerveau.
Ils contribuent ainsi à atténuer le stress, l’anxiété et les états dépressifs tout en réduisant l’inflammation systémique, souvent associée aux troubles de l’humeur.
Le kéfir de lait, riche en probiotiques variés, améliore l’absorption du calcium et du magnésium tout en renforçant le système immunitaire.
Le miso, pâte de soja fermentée, constitue une excellente source de zinc, de fer et d’antioxydants qui combattent le stress oxydatif.
Une consommation régulière de produits fermentés aide à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal.
Les sucres raffinés, présents dans les bonbons, gâteaux et boissons sucrées, peuvent être néfastes pour notre équilibre mental.
Leur consommation favorise l’inflammation chronique du cerveau et perturbe les fonctions cérébrales.
Ces aliments provoquent également d’importantes fluctuations glycémiques qui amplifient la fatigue et les symptômes dépressifs, créant un véritable cercle vicieux pour votre humeur.
Les graisses trans, présentes dans de nombreux aliments ultra-transformés, ainsi que l’alcool, perturbent l’équilibre du microbiote intestinal, directement lié à notre santé mentale.
Ces substances augmentent l’inflammation systémique et déséquilibrent la production de neurotransmetteurs essentiels à notre bien-être.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes
