Agrément Service à la personne
Au niveau de l’alimentation, deux nutriments clés sont à retenir pour prévenir l’ostéoporose : le Calcium et la vitamine D !
Le calcium permet effectivement de lutter contre la perte osseuse en jouant un rôle important dans la minéralisation des os. En ce qui concerne la vitamine D, elle est reconnue pour son rôle important dans l’absorption du calcium et du phosphore. Ainsi, le calcium et la vitamine D vont de pair.
Cependant, très souvent, les apports en calcium chez les personnes âgées sont suffisants. Ce sont les apports en vitamine D qui sont à surveiller régulièrement (beaucoup de carences en France).
N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant qui pourra vous conseiller une supplémentation pour couvrir vos besoins nutritionnels si besoin.
Vous pouvez également porter une attention particulière à vos apports en magnésium, minéral permettant de fixer le calcium au squelette humain et qui participe donc également à la prévention de l’ostéoporose.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et le maintien de notre masse osseuse. Selon les dernières recommandations nutritionnelles de la Société française de rhumatologie, un apport de 1 à 1,2 gramme par Kg de poids corporel est préconisé après 50 ans.
Pour optimiser leur absorption, nous recommandons de privilégier les protéines de haute qualité. Vous les trouverez notamment dans les produits laitiers, la volaille, le poisson et les œufs.
La combinaison d’une alimentation riche en protéines de qualité avec des apports adéquats en calcium favorise une meilleure densité osseuse et réduit le risque de fractures.
L’activité physique est bénéfique pour lutter contre l’ostéoporose.
En effet, pratiquer une activité physique adaptée, même en étant senior, permet de préserver la masse osseuse et d’entretenir la masse musculaire. Cela diminue ainsi le risque de chutes et donc de fractures.
Penser à réduire le tabac et la consommation d’alcool est aussi un bon moyen de préserver son capital osseux et donc de diminuer les risques d’ostéoporose car ces derniers ont un effet négatif sur la santé de nos os.
Enfin, nous savons que la dénutrition est souvent corrélée à l’apparition de l’ostéoporose. Des solutions pour prévenir et lutter contre la dénutrition existent. Ainsi, surveiller régulièrement son poids est déjà un bon moyen de faire attention à ne pas être dénutri ou à risque de dénutrition.
Une perte de poids non intentionnelle supérieure ou égale à 5 % en 1 mois ou supérieure ou égale à 10% en 6 mois par rapport au poids habituel peut être un signe de dénutrition. L’IMC est également un indicateur : un IMC < 22 kg/m2 chez l’adulte de 70 ans et plus, ou un IMC < 18,5 kg/m2 en dessous de 70 ans, est un signe possible de dénutrition.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons une alimentation variée et équilibrée qui participe à la prévention de l’ostéoporose.
Voici une liste des aliments qui contiennent le plus de calcium et qui sont donc à privilégier pour couvrir ses besoins quotidiens et lutter contre l’ostéoporose :
Les eaux les plus riches en calcium sont Courmayeur® avec 557 mg de calcium par litre d’eau, Hépar® avec 549 mg de calcium par litre d’eau et Contrex® avec 468 mg de calcium par litre d’eau.
Pour couvrir vos besoins en vitamine D qui participe à la prévention de l’ostéoporose, il y a deux sources complémentaires :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes par jour, vous assurez à votre organisme un apport journalier en vitamine D (sans compter l’alimentation).
La consommation des aliments suivants, riches en vitamine D :
Pour apporter une quantité satisfaisante, essayez de varier vos sources de vitamine D tout au long de l’année, avec 2 portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras minimum.
Rapprochez-vous également de votre médecin afin d’avoir une supplémentation adaptée à vos besoins. En effet, les séniors doivent avoir une complémentation en vitamine D pendant la période hivernale, même si l’alimentation est adaptée, à cause d’une faible exposition au soleil.
La pratique d’une activité physique adaptée et une alimentation équilibrée participent à la prévention de l’ostéoporose et limitent ainsi le risque de chutes et de fractures.
L’ostéoporose peut avoir plusieurs origines possibles, il est donc recommandé de consulter son médecin traitant pour avoir un suivi adapté et personnalisé.
Une alimentation équilibrée reste la meilleure alliée pour préserver la santé de vos os. Certains aliments peuvent réduire l’absorption du calcium et favoriser son élimination.
Les boissons gazeuses, particulièrement les sodas, contiennent de l’acide phosphorique qui perturbe l’équilibre calcique.
La consommation excessive de sel représente également un risque, car elle augmente l’élimination du calcium par les reins.
Nous vous conseillons également de modérer votre consommation d’aliments riches en acide oxalique comme la rhubarbe, les épinards et le chocolat noir.
Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes réalisent des consultations nutritionnels à domicile ou en téléconsultation afin de vous faire des recommandations nutritionnelles personnalisées.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes
