Agrément Service à la personne
Tout d’abord, il y a l’activité physique qui est bénéfique pour lutter contre l’ostéoporose. En effet, pratiquer une activité physique adaptée, même en étant senior, permet de préserver la masse osseuse et d’entretenir la masse musculaire. Cela diminue ainsi le risque de chutes et donc de fractures.
Au niveau de l’alimentation, deux nutriments clés sont à retenir pour prévenir l’ostéoporose : le Calcium et la vitamine D !
Le calcium permet effectivement de lutter contre la perte osseuse en jouant un rôle important dans la minéralisation des os. En ce qui concerne la vitamine D, elle est reconnue pour son rôle important dans l’absorption du calcium et du phosphore. Ainsi, le calcium et la vitamine D vont de pair.
Cependant, très souvent, les apports en calcium chez les personnes âgées sont suffisants. Ce sont les apports en vitamine D qui sont à surveiller régulièrement (beaucoup de carences en France). N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant qui pourra vous conseiller une supplémentation en cas de besoin.
Vous pouvez également porter une attention particulière à vos apports en magnésium, minéral permettant de fixer le calcium au squelette humain et qui participe donc également à la prévention de l’ostéoporose.
Penser à réduire le tabac et la consommation d’alcool est aussi un bon moyen de préserver son capital osseux et donc de diminuer les risques d’ostéoporose car ces derniers ont un effet négatif sur la santé de nos os.
Enfin, nous savons que la dénutrition est souvent corrélée à l’apparition de l’ostéoporose. Ainsi, surveiller régulièrement son poids est déjà un bon moyen de faire attention à ne pas être dénutri ou à risque de dénutrition. Une perte de poids non intentionnelle supérieure ou égale à 5 % en 1 mois ou supérieure ou égale à 10% en 6 mois par rapport au poids habituel peut être un signe de dénutrition. L’IMC est également un indicateur : un IMC < 22 kg/m2 chez l’adulte de 70 ans et plus, ou un IMC < 18,5 kg/m2 en dessous de 70 ans, est un signe possible de dénutrition.
Maintenant que vous savez à quoi sert le calcium, découvrons quels sont les aliments qui en contiennent le plus et qu’il faut donc privilégier pour couvrir ses besoins quotidiens et lutter contre l’ostéoporose :
Les eaux les plus riches en calcium sont Courmayeur® avec 557 mg de calcium par litre d’eau, Hépar® avec 549 mg de calcium par litre d’eau et Contrex® avec 468 mg de calcium par litre d’eau.
Pour couvrir vos besoins en vitamine D qui participe à la prévention de l’ostéoporose, il y a deux sources complémentaires.
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes par jour, vous assurez à votre organisme un apport journalier en vitamine D (sans compter l’alimentation).
La consommation des aliments suivants, riches en vitamine D :
Pour apporter une quantité satisfaisante, essayez de varier vos sources de vitamine D tout au long de l’année, avec 2 portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras minimum. Rapprochez-vous également de votre médecin afin d’avoir une supplémentation adaptée à vos besoins. En effet, les séniors doivent avoir une complémentation en vitamine D pendant la période hivernale, même si l’alimentation est adaptée, à cause d’une faible exposition au soleil.
La pratique d’une activité physique adaptée et une alimentation équilibrée participent à la prévention de l’ostéoporose et limitent ainsi le risque de chutes et de fractures. L’ostéoporose peut avoir plusieurs origines possibles, il est donc recommandé de consulter son médecin traitant pour avoir un suivi adapté et personnalisé.
Article mis à jour le 19/09/23
