Quels sont les aliments riches en protéines pour les seniors ?

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est constituée d’un enchaînement d’acides aminés (environ une centaine).

Sur les 22 acides aminés indispensables à la fabrication des protéines, il y en a 9 que le corps ne sait pas synthétiser. Ils doivent donc être absolument apportés par l’alimentation. Il s'agit des acides aminés essentiels qui sont : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine. 

S’il manque un acide aminé, la protéine ne pourra pas être créée d'où l'importance d'avoir un apport suffisant. 

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines remplissent plusieurs rôles importants. Elles rentrent dans la composition de nos cellules et tissus, ainsi que dans celle de diverses enzymes et hormones. Nous pouvons citer quelques exemples : 

• Une enzyme digestive est une protéine qui participe à la dégradation des aliments et donc à la digestion

• L'hémoglobine est une protéine qui contient du fer. Cet hémoglobine se trouve dans les globules rouges et permet le transport de l'oxygène aux cellules de l'organisme

• Les anticorps sont des protéines qui sont donc indispensables pour notre système immunitaire

• Elles interviennent dans la réparation, l’entretien et le renouvellement des tissus musculaires, des phanères, des os, de la peau ... 

Quelles sont les sources d'aliments les plus riches en protéines ?

On retrouve deux sources de protéines :

-        Les protéines d'origine animale : viande (bœuf, dinde…), poisson (thon, saumon…) et fruits de mer, œuf, produits laitiers (yaourt nature, emmental, parmesan…)

-        Les protéines d'origine végétale : céréales (blé, riz, seigle...), légumes secs (pois chiches, haricots secs, pois cassés, lentilles, lentilles blondes / corail, fève sèche...), graines oléagineuses (ex. : noix, noix de cajou, amande, noisette...), tofu soyeux.

Quelle viande contient le plus de protéines ?

L'escalope de porc est une excellente source de protéines (36g protéines pour 100g d’escalope).

La teneur en protéines varie selon le morceau de viande, donc les autres morceaux du porc ne sont pas aussi riches en protéines. Toutefois ils ont un apport suffisant.

Plus la viande sera transformée (steak hachée, boulettes...) et plus sa teneur en protéines sera diminuée. Elles sont donc à limiter.

Quel aliment contient le plus de protéines pour 100g ?

D’après la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL de l’ANSES, l’aliment comportant le plus de protéines pour 100g est la gélatine (87g/100g). Toutefois cet aliment ne se consomme pas seul et il est consommé en plus faible quantité.

Le deuxième aliment le plus riche en protéines est la spiruline (57g/100g). Cet aliment est une algue. Là aussi sa quantité consommée est faible et on recommande de faire des cures et non d’en consommer quotidiennement.

Quels aliments ne contiennent pas ou peu de protéines ?

Certains aliments contiennent peu ou pas du tout de protéines :

-        Les huiles végétales (olive, coco, colza, tournesol…) ne contiennent pas de protéines. Elles sont riches en lipides (matières grasses)

-        Le beurre et la margarine

-        Les produits sucrés comme le sucre, le miel, la confiture, les jus de fruit, les pâtes de fruits

-        Les fruits et légumes frais

Les besoins nutritionnels en protéines par jour après 60 ans 

Les besoins en protéines fluctuent en fonction de l’âge. Pour les personnes âgées, en règle générale l’apport est plus important que pour un adulte plus jeune. Les recommandations sont un apport de 1 à 1.2 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les seniors.. 

Cela s’explique par la fonte naturelle de la masse musculaire (appelée sarcopénie) liée au vieillissement. Des facteurs peuvent accélérer ce processus : la sédentarité, les maladies et des dysfonctionnements endocriniens.

La sarcopénie entraîne une faiblesse musculaire, augmente le risque de chute et de perte d'autonomie. Il est donc important d'avoir des apports suffisants en protéines mais également de pratiquer une activité physique adaptée en fonction des capacités de chacun. 

Comment avoir un apport suffisant en protéines dans l'alimentation quotidienne ? Exemple de répartition par repas

Dans les apports nutritionnels quotidiens, il est important d'avoir suffisamment de protéines pour couvrir ces besoins accrus lorsque l’on est une personne âgée. Une alimentation équilibrée et saine permet cela. Les apports en protéines sont à adapter en fonction des besoins de chacun. Dans certains cas des compléments nutritionnels oraux pourront être consommés sous avis médical afin de couvrir les besoins. Il peut également être envisagé de répartir la prise alimentaire en plusieurs petits repas par jour. 

Voici un exemple de répartition en protéines sur une journée, il faut veiller à y ajouter également des fruits, des légumes, de l’eau (la sensation de soif diminue avec l'âge) et des féculents :

• Petit déjeuner :

Un produit laitier (200ml de lait ou 1 yaourt/fromage blanc)

• Déjeuner :

Une portion de viande ou poisson ou œuf : 100 à 120g ou 2 œufs

Une portion de fromage 40/50g ou un laitage (125g de fromage blanc, 1 yaourt)

• Dîner :

150 à 200g de légumineuses cuites (pois chiches, haricots secs, pois cassés, lentilles blondes / corail...)

Un laitage (125g de fromage blanc,1 yaourt) ou une portion de fromage 40/50g (il s'agit de la portion de fromage quotidienne. Si cette portion a déjà été consommée le midi, il faudra plutôt prendre un laitage le soir). 

Exemples d’associations de céréales et de légumes secs pour un apport optimal en protéines :

-        Semoule + pois chiches + légumes type couscous (courgette, céleri, carotte),

-        Pain + soupe de pois cassés,

-        Riz + haricots rouges (ex : façon chili sans viande en ajoutant du coulis de tomate),

-        Riz + lentilles (ex : dhal de lentilles corail + riz)

 Diversifiez vos sources de protéines et agrémentez vos plats avec des épices ou des herbes aromatiques pour varier les plaisirs.