L’importance de la vitamine D pour la santé

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine a plusieurs rôles :

• Tout d’abord, la vitamine D est connue pour son rôle essentiel dans l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal. Or, nous savons qu’une des actions principales du calcium est de solidifier les os. La vitamine D favorise la minéralisation osseuse et diminue le risque d’ostéoporose
• Elle participe également au bon fonctionnement du tissu musculaire et diminue donc le risque de sarcopénie, qui correspond à une diminution de la masse, de la force et de la fonction musculaire
• De plus, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire

Quels sont les signes d’un manque ou d’une carence en vitamine D ?

Un manque ou une carence en vitamine D peut par exemple entraîner : 

• L’ostéomalacie qui est un ramollissement des os à cause d’une insuffisance de fixation calcique. Il peut survenir des douleurs osseuses et musculaires
• L’ostéoporose qui correspond à une décalcification osseuse ce qui augmente le risque de fractures
• Une baisse des défenses immunitaires, augmentant le risque d’infection
• Des changements d’humeur, un état de fatigue et une tendance à la dépression saisonnière peuvent aussi apparaître.

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Cependant, la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.

Ainsi, si nous tenons compte de l’exposition au soleil, les apports nutritionnels recommandés se situent plutôt aux alentours de 5 microgrammes par jour chez l’adulte.

Chez Saveurs et Vie Conseil, notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire de manière personnalisée.

Pour couvrir vos besoins quotidiens, il y a deux possibilités complémentaires :

• La consommation d’aliments dont la teneur en vitamine D est intéressante
• L’exposition au soleil de 15 à 20 minutes par jour.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Liste des aliments sources de vitamine D :

• Huile de foie de morue ;
• Les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau, etc.) ;
• Certains champignons, tels que les chanterelles, girolles, cèpes et morilles ;
• Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt, fromage blanc) ;
• Le jaune d’œuf ;
• Le beurre et les margarines ;
• Le chocolat noir ;
• Les abats (notamment le foie)

Pour apporter une quantité satisfaisante, essayez de varier vos sources de vitamine D tout au long de l’année avec des aliments riches en vitamine D.

Si vous n’arrivez pas à consommer ce type d’aliments régulièrement, vous pouvez demander à votre médecin une complémentation en vitamine D pendant la période hivernale au cours de laquelle beaucoup de personnes sont carencées à cause d’une faible exposition au soleil.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés élaborés par des diététiciennes afin d’avoir des apports suffisants en nutriments et couvrir les besoins quotidiens.

La synthèse de la vitamine D avec le soleil

Notre corps peut synthétiser naturellement la vitamine D grâce aux rayons du soleil. Cette vitamine liposoluble se forme dans les couches profondes de la peau lorsque nous nous exposons à la lumière naturelle.

Une exposition de 15 à 20 minutes par jour est généralement suffisante pour une synthèse optimale. Les bras et le visage exposés suffisent pour activer ce processus naturel. Dans le cas où l’exposition est insuffisante, une supplémentation peut être envisagée sous recommandation médicale. 

Il est important de suivre les recommandations officielles concernant l’exposition au soleil afin notamment de prévenir les risques de cancer de la peau.

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et D3 ?

La vitamine D2 ou ergocholécalciférol est d’origine végétale (avec pour précurseur l’ergostérol de l’ergot de seigle), tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est d’origine animale (avec pour précurseur est le cholestérol).

Nous pouvons néanmoins retrouver le vitamine D3 dans des compléments alimentaires à base de lichen boréal ce qui est une alternative pour les végétariens et végétaliens.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes