Seniors, consommez au moins 5 fruits et légumes par jour

Dans notre alimentation, les végétaux jouent un rôle important dans la prévention et la lutte contre certaines maladies, fréquentes chez les personnes âgées :

• Prévention des cancers : grâce à leur richesse en substances antioxydantes tels que la vitamine C, le βcarotène et la vitamine E qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire, mais également grâce à la présence de nombreux polyphénols qui neutralisent les radicaux libres et favorisent l’élimination des substances toxiques.
  Les fibres qu’ils contiennent jouent un rôle protecteur contre le cancer du côlon en particulier.
• Lutte contre les maladies cardiovasculaires : grâce à leur richesse en fibres solubles capables de limiter l’assimilation du cholestérol, mais également aux antioxydants (vitamine C et E, βcarotène) qui diminuent l’oxydation du LCL-cholestérol.
• Lutte contre le diabète de type 2 : du fait de leur faible index glycémique, mais également grâce aux fibres qu’ils contiennent et qui participent à la diminution de la glycémie.
• Prévention du surpoids et de l’obésité : grâce à leur faible densité calorique, les végétaux diminuent l’apport énergétique global d’un repas.

De manière générale, les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Leur consommation quotidienne participe à couvrir nos besoins journaliers afin de rester en bonne santé.

Une portion de fruits ou de légumes correspond à environ 100g. Manger 5 fruits et légumes par jour revient donc à manger 500g, répartis entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner voire la collation.

• Pour les fruits : 100g de fruits, soit 1 portion, correspond à une petite pomme ou poire, 3 prunes, 2 abricots, 1 petite banane, 5/6 fraises, une petite grappe de raisin, 100g de compote de fruits maison ou industrielle
• Pour une entrée : cela correspond à 100g de légumes, soit 1 portion, 100g de crudités ou cuidités, ou alors 1 bol de soupe par exemple
• Pour une garniture de plat complet : 200 à 300g de légumes, ce qui correspond à 2 – 3 portions

Même s’il sera toujours conseillé de consommer les végétaux frais et de saison pour assurer de meilleurs apports en nutriments et vitamines, vous pouvez également les choisir surgelés ou en conserve.

Les végétaux surgelés sont lavés, épluchés, blanchis avant d’être refroidis. Cette technique permet de conserver au mieux leurs micronutriments.
Pour les fruits, vérifiez bien qu’il n’y ait pas d’adjonction de sucre à la préparation.

En ce qui concerne les conserves, à l’inverse de la surgélation, les fruits et légumes sont cuits par appertisation.
Les conserves permettent d’avoir des légumes déjà cuits, prêts à l’emploi, qui se conservent longtemps, ce qui peut être très pratique.
Toutefois la perte en micronutriments est importante lors de l’appertisation.
De plus, pour les fruits en conserve, il y aura toujours l’adjonction d’un sirop de glucose à la préparation, ce qui rend le produit final très sucré.

De même pour les compotes, choisissez-les « sans sucre ajouté ». La compote étant déjà naturellement sucrée par les fruits qui la composent, l’adjonction de sucre n’a pas d’intérêt, même gustatif.

L’idéal est de consommer les fruits et légumes le plus souvent sous forme crue car ils seront 2 à 3 fois plus riches en vitamines et minéraux.
C’est pour cela qu’il est recommandé d’intégrer au moins 1 végétal cru lors des repas principaux (déjeuner et dîner).

Voici un exemple de menu apportant la quantité recommandée en fruits et légumes :

Petit déjeuner :
2 tranches de pain aux céréales avec beurre et confiture
1 yaourt nature
1 petite poire (100g de poire, épluchée et épépinée)
1 thé vert nature

Déjeuner :
Carottes râpées à l’huile de noix (100g de carotte)
Escalope de poulet grillée aux herbes et quinoa
1 fromage blanc au miel et amandes concassées

Dîner :
Tagliatelles aux champignons à la crème et au parmesan (200g de champignons)
1 grappe de raisin (100g de raisin)

Dans cet exemple de journée équilibrée, il y a bien des fruits et légumes répartis sur les 3 repas de la journée, avec un végétal cru par repas.
Les diététicien(ne)s recommandent de consommer quotidiennement, pour un adulte bien portant, 2 à 4 portions de fruits, et 3 à 6 portions de légumes soit au total 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour.
5 portions étant un minimum à respecter pour couvrir nos besoins en vitamines, minéraux, fibres et pour rester en bonne santé, vous pouvez bien évidemment en consommer plus !

Afin d’atteindre l’apport journalier recommandé, il faut varier les achats de fruits et légumes en fonction de la saison, de vos envies, de votre budget et du temps que vous avez à consacrer à la cuisine : frais, surgelés, en conserve, en sachet prêts à l’emploi.
Pensez à les intégrer à chaque repas en entrée et/ou en garniture et/ou en dessert.
Vous pouvez aussi les inclure à vos collations (1 à 2 collations par jour).
Variez les recettes et les préparations culinaires pour ne pas vous lasser. Par exemple, les légumes peuvent être consommés en soupe, en gratin, à la vapeur, en purée, en salade, poêlés, etc.
Et les fruits peuvent être préparés en salade de fruits, compote, crumble, tarte, smoothie, etc.

Si vous manquez de temps, pensez au « batch cooking », une technique qui consiste à préparer ses repas en amont, par exemple le weekend, pour se libérer du temps le soir en semaine.

Il existe également pour nos seniors du portage de repas à domicile avec des menus complets, variés et équilibrés, élaborés par des diététicien(ne)s en fonction des régimes particuliers.