Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour

Les bienfaits des fruits et légumes

Dans notre alimentation, les végétaux jouent un rôle important dans la prévention et la lutte contre certaines maladies :

• Prévention des cancers : grâce à leur richesse en antioxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine E qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire, mais également grâce à la présence de nombreux polyphénols qui neutralisent les radicaux libres. Les fibres qu’ils contiennent jouent un rôle protecteur contre le cancer du côlon en particulier
• Lutte contre les maladies cardiovasculaires : grâce à leur teneur en fibres solubles capables de limiter l’assimilation du cholestérol, mais également aux antioxydants (vitamine C et E, βcarotène) qui diminuent l’oxydation du LCL-cholestérol
• Lutte contre le diabète de type 2 : du fait de leur faible index glycémique, notamment grâce aux fibres qu’ils contiennent
• Prévention du surpoids et de l’obésité : grâce à leur teneur en fibres qui favorisent la sensation de satiété. Les légumes ont une faible valeur calorique.

De manière générale, les fruits et légumes sont riches en eau, vitamines, minéraux et fibres. Leur consommation quotidienne participe à couvrir nos besoins journaliers afin de rester en bonne santé.

À quoi correspond une portion de fruits et légumes ?

Une portion « adulte » de fruits ou légumes correspond à environ 80 à 100 grammes soit l’équivalent d’une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane… (source : mangerbouger.fr).

Quantité de fruits et légumes à manger par jour et par personne

Il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit.

Manger 5 fruits et légumes par jour revient donc à manger 400-500g, répartis entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner voire la collation :

• Pour les fruits : 100g de fruits, soit 1 portion, correspond à une petite pomme ou poire, 3 prunes, 2 abricots, 1 petite banane, 4/5 fraises, une petite grappe de raisin, 100g de compote de fruits maison ou industrielle
• Pour une entrée : cela correspond à 100g de légumes, soit 1 portion, 100g de crudités ou cuidités, ou alors 1 bol de soupe par exemple
• Pour une garniture de plat complet : 200 à 300g de légumes, ce qui correspond à 2 – 3 portions

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire de manière personnalisée lors d’un bilan et de suivis nutritionnels.

Même s’il sera toujours conseillé de consommer les végétaux frais et de saison pour assurer de meilleurs apports en nutriments et vitamines, vous pouvez également les choisir surgelés ou en conserve :

• Les végétaux surgelés sont lavés, épluchés, blanchis avant d’être refroidis. Cette technique permet de conserver au mieux leurs micronutriments. Pour les fruits, vérifiez bien qu’il n’y ait pas d’adjonction de sucre à la préparation
• En ce qui concerne les conserves, à l’inverse de la surgélation, les légumes sont cuits par appertisation. Les conserves permettent d’avoir des légumes déjà cuits, prêts à l’emploi, qui se conservent longtemps, ce qui peut être très pratique. Toutefois il y a une perte de micronutriments lors de l’appertisation et une partie de ceux-ci se retrouvent dans le liquide non consommé. De plus, pour les fruits en conserve, il y aura toujours l’adjonction d’un sirop de glucose à la préparation, ce qui rend le produit final très sucré.
• Pour les compotes, choisissez-les « sans sucre ajouté ». La compote étant déjà naturellement sucrée par les fruits qui la composent, l’adjonction de sucre n’a pas d’intérêt, même gustatif.

L’idéal est de consommer les fruits et légumes le plus souvent sous forme crue (sauf en cas de sensibilité intestinale) car ils seront 2 à 3 fois plus riches en vitamines et minéraux.

C’est pour cela qu’il est recommandé d’intégrer au moins 1 végétal cru lors des repas principaux (déjeuner et dîner).

Exemple pour intégrer 5 portions de fruits et légumes par jour dans son alimentation

Voici un exemple de menu apportant la quantité recommandée en fruits et légumes :

Petit déjeuner :
– 2 tranches de pain aux céréales avec beurre et confiture
– 1 yaourt nature
– 1 petite poire (100g de poire, épluchée et épépinée)
– 1 thé vert nature

Déjeuner :
– Carottes râpées à l’huile de noix (100g de carotte)
– Escalope de poulet grillée aux herbes et quinoa
– 1 fromage blanc au miel et amandes concassées

Dîner :
– Tagliatelles aux champignons à la crème et au parmesan (200g de champignons)
– 1 grappe de raisin (100g de raisin)

Dans cet exemple de journée équilibrée, il y a bien des fruits et légumes répartis sur les 3 repas de la journée, avec un végétal cru par repas.

5 portions étant un minimum à respecter pour couvrir nos besoins en vitamines, minéraux, fibres et pour rester en bonne santé, vous pouvez bien évidemment en consommer plus en fonction de vos besoins !

Varier les fruits et légumes

Afin d’atteindre l’apport journalier :

• Variez les achats de fruits et légumes en fonction de la saison, de vos envies, de votre budget et du temps que vous avez à consacrer à la cuisine : frais, surgelés, en conserve, en sachet prêts à l’emploi
• Pensez à les intégrer à chaque repas en entrée et/ou en garniture et/ou en dessert
• Vous pouvez aussi les inclure à vos collations (1 à 2 collations par jour)
• Variez les recettes et les préparations culinaires pour ne pas vous lasser. Par exemple, les légumes peuvent être consommés en soupe, en gratin, à la vapeur, en purée, en salade, poêlés, etc. Et les fruits peuvent être préparés en salade de fruits, compote, crumble, tarte, smoothie, etc.
• Si vous manquez de temps, pensez au « batch cooking », une technique qui consiste à préparer ses repas en amont, par exemple le weekend, pour se libérer du temps le soir en semaine
• Il existe également pour les personnes âgées, en situation de handicap ou en convalescence le portage de repas à domicile avec des menus complets, variés et équilibrés, élaborés par des diététicien(ne)s en fonction des régimes particuliers.

Est-ce que les pommes de terre comptent dans les 5 fruits et légumes par jour ?

Contrairement à une idée reçue, les pommes de terre ne sont pas comptabilisées dans les 5 fruits et légumes quotidiens recommandés.

Bien qu’elles apportent des nutriments essentiels comme les fibres alimentaires et la vitamine B9, les pommes de terre sont classées dans la catégorie des féculents en raison de leur richesse en amidon.

Cette classification nutritionnelle s’applique également aux autres tubercules riches en amidon comme le manioc ou l’igname.

À l’inverse, certains légumes-racines comme les carottes ou le chou-fleur sont bien comptabilisés dans les portions journalières recommandées.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes