Quelles activités physiques sont adaptées pour les séniors ?

Les activités du quotidien et le sport

L’activité physique est l’ensemble des mouvements du corps induisant une contraction musculaire et une dépense énergétique.

L’activité physique ne correspond pas seulement à la pratique d’un « sport » mais à des gestes du quotidien qui engendrent une dépense énergétique.

On différencie l’activité physique en trois niveaux :

• Activité physique faible correspondant à de la marche lente, laver la vaisselle, repasser, bricoler, arroser le jardin, jouer à la pétanque…
• Activité physique modérée correspondant à de la marche rapide, laver les vitres ou la voiture, passer l’aspirateur, faire du vélo, danser, nager, jardiner…
• Activité physique élevée correspondant à la marche sportive, courir, bêcher, monter les escaliers rapidement, pratiquer un sport…

L’activité physique est importante pour la santé :

• Elle participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers
• Elle améliore la mobilité et l’équilibre ce qui diminue le risque de chute
• Elle permet de renforcer les muscles, les os, la souplesse
• Elle améliore la capacité respiratoire
• Elle prévient également la dégénérescence cognitive et les troubles de la mémoire
• Elle a un effet anti-stress et favorise le bien-être.

Les exercices d’activités physiques adaptés (APA)

Chaque activité physique apportera des bienfaits à l’organisme mais il est important de choisir une activité physique adaptée en fonction de son état de santé et de ses capacités physiques.

Voici des activités recommandées :

• La marche : cette activité demande peu d’équipement, seulement une bonne paire de chaussures adaptées, et peut se pratiquer en ville comme à la campagne. C’est une activité complète qui sollicite la totalité du corps et améliore le système cardio-respiratoire
• La natation et l’aquagym sont des activités d’endurance par excellence et permettent de muscler le corps en douceur. L’effet de l’eau facilite les mouvements, la circulation sanguine et soulage les articulations
• Le vélo est une bonne activité pour travailler le système cardio-vasculaire et muscler les membres inférieurs. Il peut être utilisé pour les déplacements quotidiens et bien évidemment pour se balader. Une demi-heure de vélo à allure modérée permet d’entretenir sa forme physique
• L’activité physique adaptée réalisée par un enseignant en activité physique adapté (APA), est un ensemble d’activités visant à travailler le renforcement musculaire, l’endurance cardio-respiratoire, la coordination, l’équilibre et la souplesse. Ces exercices vont prévenir les risques de chutes et les troubles de la mobilité
• Le yoga ou le tai chi chuan sont des activités douces visant à améliorer la souplesse, l’équilibre, la respiration, la force musculaire, et ont un effet anti-stress.

Il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé afin d’être conseillé de manière personnalisée sur l’activité la plus adaptée à vos besoins.

Sous réserve de pouvoir exercer une activité physique, il est recommandé de :

• Pratiquer une activité physique d’endurance modérée de 30 minutes par jour, répartie sur 5 jours par semaine
• Réaliser une activité de renforcement musculaire au minimum 2 fois par semaine comprenant 8 à 10 exercices afin de limiter la fonte musculaire, plus fréquente chez les séniors
• Enfin, des exercices d’équilibre et d’assouplissements sont fortement recommandés afin de limiter le risque de chute.

En plus de l’activité physique, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins.

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Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes, formée à l’activité physique adaptée