Les aliments bons pour le cerveau et la mémoire 

Une alimentation équilibrée, saine et en quantité suffisante (en complément d’une activité physique adaptée régulière) contribue au maintien d’un cerveau en bonne santé. Le cerveau nécessite d’être stimulé intellectuellement mais également grâce à l’alimentation. C’est donc dans l’assiette que tout se joue ! Il faut également prendre soin de son microbiote car des chercheurs ont permis de mettre en évidence la présence de neurones dans notre intestin qui lui vaut le nom de  « deuxième cerveau ». Les intestins, et notamment le microbiote intestinal, informent le cerveau de son activité pour réguler l’organisme.

Voici les aliments qui participent au maintien des fonctions cognitives du cerveau :

• Les fruits  (myrtilles, mûres, framboises, fraises, pruneaux…) et les légumes (betteraves, asperges, oignons, poivrons…) riches en antioxydants : les antioxydants vont lutter contre les radicaux libres et protéger les membranes des neurones qui sont composées de lipides et ainsi limiter les effets délétères du stress oxydatif sur les fonctions cognitives. Ils pourraient également avoir un effet bénéfique sur la mémoire (Etude Kesse-Guyot E et al.« French adults’ cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and MineralAntioxidants (SU.VI.MAX) trial. » American Journal of Clinical Nutrition (2011)).
• Les aliments source d’oméga 3,6 et 9, permettent de prévenir la dépression chez les séniors ainsi que les troubles de démences. En effet, 60 % de la masse du cerveau est constitué d’acides gras. Les oméga-3 (EPA et DHA) se retrouvent dans les poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardine, anchois), les crustacés, l’huile de lin, les noix et les graines de chia. Les oméga-6 se trouvent dans l’huile de soja et les pépins de raisin mais il ne faut pas oublier la viande et les œufs provenant d’animaux nourris avec des céréales. Quant aux oméga-9 nous les retrouvons dans l’huile d’olive, les noisettes, les noix de macadamia et de pécan, l’avocat, les amandes.
• Les glucides complexes (féculents : céréales complètes, pommes de terre, quinoa, légumineuses…) sont une source d’énergie. Le cerveau va utiliser 20% de l’énergie alimentaire consommée. Son efficacité va donc dépendre de la quantité régulière d’apports en glucides.
• Les sources de vitamine C (dans les fruits : kiwi, mangue, ananas, fraise… ou dans les légumes : brocolis et choux de Bruxelles) favorisent la production de neurotransmetteurs, qui agissent sur la capacité à se concentrer et à mémoriser des informations. Ils peuvent également contrôler l’humeur et notre sommeil, souvent perturbé chez les personnes âgées.
• Les sources de vitamine D (poissons gras, huile de foie de morue, le jaune d’œuf, beurre, exposition au soleil, compléments alimentaires) permettent de prévenir le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer. La vitamine D agit comme la vitamine C dans les troubles de l’humeur.
• Les sources de vitamines du groupe B (B6, B12 et B9) vont prévenir le déclin mental, la maladie d’Alzheimer et pourraient réduire l’atrophie cérébrale. Nous retrouvons la vitamine B6 (pyridoxine) dans l’avocat, la banane, les légumes, le bœuf, le porc et les amandes. La vitamine B12 (cobalamine) est présente dans les viandes, poissons, fruits de mer, œufs et les produits laitiers. La vitamine B9 (acide folique) se retrouve dans les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles), le foie et les légumineuses.

Le glucose est le principal carburant du cerveau. C’est ce qui lui apporte de l’énergie. Il est conseillé de favoriser les glucides complexes car contrairement aux glucides simples, ils vont maintenir un taux de sucre stable et durable dans le sang, de manière à approvisionner correctement le cerveau et rester ainsi plus facilement vigilant et concentré tout au long de la journée.

Article mis à jour le 27/09/23