Préserver les vitamines des légumes pour la santé des séniors

La découpe des légumes a une importance dans la conservation des vitamines. En effet, l’oxydation des aliments est la première source de dégradation de la vitamine C, très sensible à l’air ambiant. Pour minimiser cet effet, l’astuce est de couper les légumes en gros morceaux et d’éviter de les éplucher. Plus les légumes seront coupés finement, plus le contact de l’air sera important et donc plus la vitamine C sera oxydée. Pour éviter ce phénomène, vous pouvez aussi arroser vos légumes découpés d’un jus de citron, celui-ci créera une barrière contre l’oxydation. De plus, le citron contient de nombreux atouts pour la santé des séniors.

Le temps est également un facteur à prendre en compte. En effet, plus nous patientons pour consommer un légume, plus ses vitamines et minéraux diminuent. Plus la cuisson des légumes est longue, plus les vitamines sensibles à la chaleur seront détruites.

Cuisson à la vapeur :
Ce mode de cuisson protège le mieux les vitamines. Si celle-ci est faite en cocotte-minute, la température sera plus importante, donc les cuits-vapeurs qui ne dépassent pas les 100°C sont à privilégier pour les personnes âgées. Pour information, la vitamine C se détruit à partir de 60°C. Cette technique permet ainsi d’éviter le contact avec l’eau et donc la perte des vitamines hydrosolubles.

Cuisson à l’eau :
Certaines vitamines sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se diffusent dans l’eau. La perte est estimée aux alentours de 40%. Pour éviter ce phénomène, il faut privilégier une cuisson courte, saler l’eau de cuisson pour éviter la perte des minéraux et vitamines dans l’eau. Pour raccourcir la cuisson, attendez que l’eau bouille pour y jeter les légumes.

Cuisson à l’étouffée :
La cuisson dite « à l’étouffée » consiste à cuire les légumes soit au four, soit sur le feu dans un récipient fermé. Cette méthode est à privilégier sur les légumes qui cuisent rapidement et qui sont déjà très riches en eau comme les tomates ou les champignons.

Cuisson en papillote :
La papillote est un mode de cuisson où l’aliment est cuit soit au four, soit à la vapeur dans un contenant hermétique. Cette technique est idéale car elle peut se faire à basse température. La papillote permet de préserver toutes les vitamines dans les légumes puisqu’ils cuisent dans leurs propres eaux de constitution. De plus, cette cuisson est très saine car elle peut se faire sans ajout de matière grasse, elle est donc idéale pour les séniors ayant des problèmes de cholestérol.

Cuisson sautée :
La cuisson sautée se fait à une température élevée et en contact direct avec la source de chaleur, ce qui est très destructeur pour les vitamines. Il faut donc privilégier le wok qui permet de saisir les légumes très rapidement et donc de réduire le temps de cuisson. Pour réduire le temps de cuisson, il est préférable de choisir des légumes riches en eau comme la courgette ou les champignons mais aussi une découpe plus petite.