Agrément Service à la personne
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). La boisson à privilégier est l’eau et nous pouvons citer Hépar® qui est riche en magnésium.
L’alimentation apporte également de l’eau (notamment via les fruits et légumes).
Certains aliments sont à privilégier pour favoriser le transit intestinal :
Les produits laitiers avec le lactose présent dans leur composition peuvent avoir un effet laxatif (surtout chez les personnes qui ne consomment pas souvent du lactose).
Le lactose est davantage présent dans le lait que dans le fromage par exemple. Il est par exemple possible de prendre un grand bol de lait 250-300 ml le matin, puis de renouveler la prise dans la journée si nécessaire.
Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Il faut quotidiennement avoir un apport d’environ 30g de fibres via son alimentation.
Parmi les légumes contenant de bons apports en fibres il y a les poireaux, le céleri, le fenouil… qui sont peuvent être consommés avec la peau mais seulement s’ils sont d’origine bio.
Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Il y aussi les pommes, les pêches, les poires.
L’avocat (fruit oléagineux) est également connu pour ses propriétés anti-constipation.
Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation. Il y a par exemple les pruneaux secs, abricots secs, noisettes, amandes…
Les produits céréaliers complets ou semi-complets (riz, pain, pâtes, son de blé) ont des apports intéressants en fibres.
Une petite astuce efficace pour les constipations passagères ou occasionnelles : prenez de l’huile d’olive, qui agit sur l’effet biliaire. Vous pouvez la prendre à jeun, cela accélère le transit.
La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr, il faut augmenter les apports en poisson qui sont plus faciles à digérer que la viande et qui apportent des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé). Nous trouvons les omégas-3 aussi dans les oléagineux comme les noix.
Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec une teneur intéressante en fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique. Il est important de commencer par des petites doses et d’augmenter progressivement (afin d’éviter les désagréments gastriques).
Contrairement aux idées reçues, la carotte ne provoque pas de constipation.
Les carottes contiennent des fibres alimentaires qui participent à la régulation du transit intestinal.
Les lentilles aident à réguler naturellement votre digestion. Riches en fibres solubles et insolubles, elles favorisent le bon fonctionnement intestinal et participent activement à la prévention de la constipation occasionnelle.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés élaborés par des diététiciennes qui veillent à assurer un apport suffisant en fibres qui favorisent le maintien d’un transit normal.
En cas de constipation, certains aliments peuvent aggraver la situation en ralentissant davantage le transit intestinal. Il est donc recommandé de les limiter. Parmi ces aliments, on trouve :
Il est essentiel d’adapter son alimentation en fonction de son organisme et de ses réactions face à certains aliments. Si vous souffrez de constipation, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Nos diététiciens peuvent vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et vous conseiller de manière personnalisée.
Si l’on se réfère aux aliments naturels, nombreux sont ceux qui possèdent des effets laxatifs. Toutefois, certains se démarquent par leur efficacité. Parmi eux :
Chaque organisme réagit différemment, il est donc conseillé d’adapter sa consommation en fonction de ses propres besoins et réactions.
Le vieillissement de nos organes ralentit leurs fonctions, et de ce fait le transit devient moins régulier notamment chez les personnes âgées.
La sédentarité et l’alimentation jouent un rôle important également. C’est pourquoi il est nécessaire d’intégrer dans son mode de vie une activité physique adaptée de minimum 30 minutes par jour et une alimentation équilibrée et adaptée afin de réduire le risque de constipation.
En complément des conseils alimentaires et d’une alimentation saine et équilibrée, des habitudes de vie peuvent aider à soulager la constipation :
N’oubliez pas que chaque individu est différent, et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tous. En cas de troubles persistants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour avoir un avis médical et une prise en charge adaptée de la constipation.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes
