Les bienfaits des noix pour la santé

Quelle est la composition nutritionnelle des noix ?

Les noix apportent de nombreux nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines (notamment du groupe B), des oméga-3, des minéraux et oligo-éléments (manganèse, magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer…).

Elles sont donc très intéressantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Dans 100g de cerneaux de noix il y a environ :

• 67% de lipides (de bonne qualité)
• 15% de protéines
• 7% de glucides (l’index glycémique de la noix est bas)
• 7% de fibres
• 4% d’eau ainsi que des vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.

Quels sont les bienfaits nutritionnels des noix pour le corps ?

Grâce à leurs qualités nutritionnelles, les noix ont de multiples bienfaits sur la santé :

• Protection du système cardiovasculaire : l’intérêt nutritionnel des noix se trouve surtout dans la nature de leurs graisses. En effet, elles ont une teneur élevée en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga-3 (acide alpha-linolénique) qui est le précurseur de l’EPA et du DHA qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Leur teneur en acides gras mono-insaturés est également intéressante. C’est ce profil lipidique qui explique qu’elles soient recommandées dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des troubles métaboliques comme le diabète, mais aussi du cancer.
• Lutte contre les maladies inflammatoires en protégeant les cellules contre les dommages des radicaux libres : les noix sont une source intéressante d’antioxydants, mais elles sont également l’une des rares sources d’oméga-3 végétales de bonne qualité, nutriment connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Or, de nombreuses maladies sont en partie le résultat de l’inflammation et du stress oxydant (thrombose, syndrome métabolique, diabète de type 2, dyslipidémie, NASH, dégénération maculaire, maladie neurodégénérative, cancer, consommation de tabac…)
• Amélioration du transit : la richesse en fibres alimentaires des noix est un atout pour améliorer le transit et lutter contre la constipation. Des études ont également montré leur effet bénéfique sur la satiété.
• Protection du système nerveux : les noix agissent sur le cerveau de diverses manières, notamment en participant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. En effet, les maladies cardiovasculaires augmentent le risque d’apparitions de troubles neurodégénératifs et de déclin cognitif. De plus, les acides gras polyinsaturés des noix aident à maintenir l’intégrité et la souplesse des membranes des neurones ainsi qu’à atténuer l’agrégation des protéines impliquées dans la maladie d’Alzheimer. Les noix contribuent aussi à améliorer la vitesse de traitement des informations (transmission de l’influx nerveux), la synthèse des neurotransmetteurs, la souplesse cognitive et la mémoire.

Grâce à la diversité de nos repas proposés chez Saveurs et Vie, vous pourrez retrouver des fruits secs dans nos menus adaptés aux besoins de chacun.

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont notamment riches en oméga-3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.

Combien de noix peut-on manger par jour ?

Il est généralement recommandé de consommer une quantité raisonnable de noix par jour pour profiter de leurs bienfaits sans excès calorique.

Une portion quotidienne de 30 grammes, soit environ 3 à 5 noix, est souvent conseillée pour un adulte. 

Pour ceux ayant des besoins caloriques plus élevés, comme les sportifs, cette quantité peut être augmentée.

Chez Saveurs et Vie Conseil, notre équipe de diététiciens vous accompagne dans votre rééquilibrage alimentaire afin d’adapter les recommandations nutritionnelles à vos besoins.

La noix est classée parmi les fruits à coque (fruits secs oléagineux), comme les amandes et les noisettes. Cette classification repose sur sa structure botanique. En effet, les fruits à coque se caractérisent par une enveloppe dure qui protège une graine comestible.

La composition des fruits à coque diffère de celle des fruits frais. Par exemple, dans 100g de cerneaux de noix il y a environ :

• 67% de lipides (dont des omega-3)
• 15% de protéines
• 7% de glucides
• 7% de fibres
• 4% d’eau ainsi que des vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.

En revanche dans un fruit frais comme la pomme il n’y a quasiment ni de lipides ni de protéines, 12% de glucides, 2.5% de fibres et 85.5% d’eau. Certains fruits sont plus riches en glucides comme la banane et le raisin.

Les noix jouent un rôle intéressant dans la lutte contre la constipation grâce à leur teneur en fibres alimentaires. Ces fibres insolubles augmentent le volume des selles, facilitant ainsi leur passage dans le côlon. Une consommation régulière de noix participe donc à la régulation du transit intestinal.

Il est possible d’intégrer les noix de différentes manières dans son alimentation quotidienne :

• Ajoutez-les à vos salades
• Mélangez-les à vos céréales ou yaourts au petit-déjeuner
• Utilisez-les dans vos recettes de pâtisseries, comme les muffins ou les cakes
• Consommez-les lors de vos collations…

Comment choisir les noix ?

À l’achat, vérifiez que la noix soit assez lourde, avec les deux valves de la coque bien soudées, et sans trace de moisissure. Secouez les noix et choisissez seulement celles qui ne font pas de bruit. Si elles bougent, c’est que le fruit est desséché.

Comment conserver les noix ?

Concernant la conservation des noix, la noix fraîche se conserve au frais et doit être consommée rapidement. La noix sèche se conserve quelques jours au sec.

Pour vérifier si les noix ne sont pas desséchées avant de les casser, placez les noix dans de l’eau froide et retirez celles qui remontent à la surface. L’utilisation d’un casse-noix est fortement conseillée pour avoir accès à la chair de la noix.

Comment consommer les noix ?

La noix peut être consommée fraîche ou sèche, nature ou cuisinée dans des plats aussi bien salés que sucrés.

Elle peut être dégustée entière (en salade par exemple), en morceaux ou en farine et en chapelure dans des préparations comme les gâteaux.

Les noix peuvent aussi être consommées sous forme d’huile. Elles peuvent être cuisinées une dizaine de minutes au four ou sautées à la poêle (dans une poêlée de légumes par exemple).

Alors n’hésitez plus, faites-vous plaisir !

Le genre Juglans est constitué d’une vingtaine d’espèces de noyers (noyer noir, cendré, commun, noyer de hind …).

Le noyer commun, ou Juglans regia, est l’espèce la plus courante, originaire d’une zone allant du Sud-Est de l’Europe jusqu’à la chaîne de l’Himalaya. À ce jour, la France est le principal producteur de noix en Europe avec deux appellations contrôlées : la noix de Grenoble et la noix du Périgord.

En France, la variété la plus répandue est la Franquette qui représente la majorité des noix de Grenoble. Il en existe cependant d’autres :

• La Corne : avec une coquille solide et un cerneau très clair, on la trouve en Dordogne et en Corrèze. Sa saveur sucrée s’associe à de nombreux desserts
• La Fernor Cov : cette grosse noix est issue d’un croisement entre Franquette et Lara. On la trouve dans toute la France dès le mois d’octobre. Son goût est agréable et simple
• La Franquette : sa coque est allongée et son cerneau est blond. On la trouve partout en France à partir de la mi-octobre. On l’apprécie pour son petit goût de noisette !
• La Grandjean : elle possède une coque ronde, et un cerneau plutôt coloré. La Grandjean est typique de la Dordogne. Son goût est marqué d’amertume
• La Lara : on la reconnaît grâce à sa taille et à son cerneau blond, au goût généreux et sans amertume. Elle est cultivée dans le Lot et la Garonne. La récolte se fait dès septembre
• La Marbot : cette variété est plutôt de gros calibre. On la trouve dans le Lot et en Corrèze dès la mi-septembre. La couleur du cerneau est claire et son goût est très doux
• La Parisienne : avec une coque très arrondie, cette variété renferme un cerneau clair et généreux au goût très doux. Elle est récoltée en Isère dès octobre.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes