Le calcium, minéral indispensable pour la santé

Apport calcique journalier

L’apport quotidien conseillé par les autorités sanitaires Françaises est de 900 à 1200mg/jour pour les adultes.

L’OMS préconise un apport de 500mg/jour pour les adultes.

Ces recommandations sont en cours de réévaluation, et les besoins varient beaucoup d’un individu à un autre. Pensez à vous rapprocher de votre médecin, voire de réaliser un bilan sanguin pour suivre votre taux de calcium.

Grâce à ce lien vous pouvez calculer votre propre consommation de calcium journalier : Calcul des apports calciques quotidiens.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans l’évaluation de vos besoins pour assurer un apport suffisant en calcium et adopter une alimentation variée et équilibrée.

La santé de notre organisme repose sur des mécanismes complexes où le calcium joue un rôle fondamental :

• Au niveau musculaire, ce minéral permet la contraction des fibres et assure le bon fonctionnement du cœur
• Sa présence est également indispensable pour la transmission des messages nerveux et la sécrétion des hormones
• Au niveau sanguin, le calcium participe activement à la coagulation
• Il intervient dans l’activité de nombreuses réactions enzymatiques
• Il participe à la division cellulaire et au bon fonctionnement des membranes cellulaires
• Le calcium contribue à la solidité du squelette (et donc prévient l’ostéoporose) et des dents
• Il participe à la prévention du cancer colorectal

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Vous pouvez varier les sources de calcium afin de couvrir vos besoins journaliers :

• Les légumes verts à feuille (épinards, poireaux, roquette, cresson) et les légumes crucifères (chou chinois, chou frisé, brocolis, chou de Bruxelles, chou) : 1/3 d’assiette
• Les légumes secs (haricot blanc, fève, pois chiche, lentilles) : 1/3 d’assiette
• Les fruits à coques (Amande, noisette, noix du brésil) : Pensez à en manger une petite poignée en collation.
• Les produits de la mer (Sardines avec les arêtes, saumon, anchois, crevettes, huîtres et coquilles Saint-Jacques) : vous pouvez en consommez 2 à 3 fois par semaine.
• Les laitages (lait fermenté, lait de vache, brebis, chèvre…, yaourts, fromages): vous pouvez en consommez de 2 par jour pour les adultes jusqu’à 4 par jour pour les enfants, les adolescents et les seniors dont 1 portion par jour de fromage.

Quelles sont les eaux riches en calcium ?

Parmi les eaux minérales riches en calcium (calcium > à 150 mg/ litre), nous pouvons citer : Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana, Salvetat, Wattwiller, Vittel.

Assurez-vous de boire quotidiennement 1,5L d’eau.

Diversifier les sources de calcium

Il est recommandé de diversifier vos sources de calcium en apportant des légumes à chaque repas, aller vers des légumes secs, des produits de la mer mais aussi pensez à vous hydratez grâce aux eaux minérales et apportez des vitamines et minéraux grâce aux fruits, aux légumes et aux produits laitiers.

Il existe des compléments alimentaires de calcium, mais il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Chez Saveurs et Vie les menus sont élaborés par des diététiciens. Ils sont équilibrés afin d’apporter la quantité journalière en vitamines et minéraux nécessaires.

Pour que le calcium soit fixé et permette une minéralisation des os, il est primordial d’avoir un apport optimal en vitamine D.

On synthétise la vitamine D grâce à une exposition de notre peau aux rayons solaires (30 minutes par jour les bras découverts, avec modération et une protection de crème solaire en cas d’indice fort) et par l’alimentation (le jaune d’œuf, les poissons gras, le beurre et les produits laitiers dont la mention « enrichis en vitamine D » est présente).

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes