Les vertus des légumes verts pour les personnes âgées

Les légumes verts sont une des sources principales en fibres. Les fibres sont un atout pour assurer le bon transit des séniors. Dans un menu équilibré elles peuvent aussi bien être consommées crues ou cuites, entières, râpées ou mixées. En cas de ballonnements ou douleurs type colite, il est préférable de limiter leur consommation crue, qui les rend plus irritantes, pensez à blanchir vos légumes verts pour attendrir les fibres.

Les fibres sont nécessaires pour apporter du carburant à la flore (microbiote) intestinale. Une bonne flore est synonyme d’une bonne digestion et stimule votre immunité.

Dans un menu équilibré, les légumes verts doivent représenter environ la moitié de votre assiette (entrée + plat), et permettront de limiter les sensations de faim et réguler votre glycémie.

Les légumes verts sont indispensables pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux. Nous retrouvons principalement :

• La vitamine A : sous forme de béta carotène, qui a une action dans notre immunité et protège nos yeux (lutter contre la DMLA par exemple)
• La vitamine B9 (folates) : principalement trouvée dans les légumes à feuilles comme les choux, qui intervient dans la synthèse de notre ADN et permettrait de limiter les risques cardiovasculaires
• La vitamine C : puissant anti oxydant qui lutte contre le vieillissement cellulaire, stimule notre immunité et limite la fatigue
• La vitamine K : que l’on trouve dans les choux, persil ou épinards, joue un rôle dans la coagulation sanguine. Elle sera contrôlée en cas de traitement AVK (antivitamine K)
• Le calcium : bon pour la croissance et le maintien des os et des dents, mais aussi pour le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire
• Le magnésium : qui lutte contre le stress et favorise le sommeil, permettra aussi de limiter les crampes en associant avec une bonne hydratation (1 à1,5L/jour)

Pour couvrir au mieux vos besoins, nous conseillons de varier au maximum les légumes. Leurs différentes couleurs nous montre qu’ils ont tous des teneurs en micronutriments qui leurs sont propres, et vous permettront d’apporter équilibre et saveurs à vos assiettes.

En fonction des saisons les étals des marchés évoluent. Il est conseillé de consommer les légumes en fonction des saisons, cela vous garantira une meilleure qualité nutritionnelle et du goût. Lorsqu’un légume est récolté à pleine maturité, il vous apportera tous ses bénéfices nutritionnels. Pour les légumes frais, choisissez-les jeunes et tendres, ils seront moins difficiles à digérer, avec des fibres moins épaisses. Leur peau doit être de couleur vive et sans blessure, avec une chair ferme.

Pour la conservation, nous cherchons à limiter l’oxydation, qui diminuerait leur apport en vitamines. Il est préférable de les conserver au frais à l’abri de la lumière (dans le bac du réfrigérateur ou dans un cellier). Plus vite ils seront consommés et meilleur sera leur goût et qualité nutritionnelle. C’est pourquoi il est recommandé de faire son marché 2 à 3 fois par semaine. Sinon, n’hésitez pas à consommer des légumes surgelés, plutôt que des conserves dans lesquelles les minéraux sont perdus dans les liquides de conservation.

En cuisine, tout est possible ! Cru, cuit, entier, râpé, mixé… à la poêle, au four, vapeur, à l’eau… quelque soit la préparation, leur dégustation sera un moment de plaisir pour le palais et pour les yeux. Pour les cuissons à l’eau, pensez à consommer les bouillons. Véritable élixir en minéraux qui vous aidera à satisfaire vos besoins en hydratation.