Les effets de l’alimentation sur le cholestérol sanguin

Qu'est-ce que le cholestérol ? 

Le cholestérol est un lipide, communément appelé du gras. Il assure des fonctions essentielles pour l’organisme au niveau des membranes cellulaires et des hormones. Il faut bien distinguer deux types de cholestérol :

• Le cholestérol d'origine alimentaire apporté par les aliments comme le jaune d’œuf, le fromage, le beurre, la viande, etc.
• Le cholestérol sanguin fabriqué par le foie

Quel est le bon et le mauvais cholestérol (HDL ou LDL) ? 

On distingue 2 systèmes de transport du cholestérol :

• Les HDL (High Density Lipoproteins) récupèrent le cholestérol en excès pour le transporter au foie où il sera éliminé. On appelle les HDL : le « bon cholestérol ».
• Les LDL (Low Density Lipoproteins) transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Lorsque l’on a trop de LDL cholestérol ou « mauvais » cholestérol, ils s’accumulent et peuvent former des plaques qui peu à peu bouchent les artères.

Quels sont les aliments à éviter et à privilégier pour le cholestérol ? 

Afin d’éviter le mauvais cholestérol, il est important de limiter sa consommation de matières grasses ou aliments riches d'origine animale tels que : la charcuterie, le fromage, la crème, le beurre, les viennoiseries, etc. Ce n’est pas pour autant qu’il faut s’interdire d’en manger !

On peut consommer une part de fromage par jour, du beurre cru à tartiner le matin ou une noix de beurre dans ses légumes, une viennoiserie par semaine ou toutes les 2 semaines tout comme la charcuterie.

Il faut également limiter sa consommation de produits sucrés car ceux-ci favorisent l'augmentation des triglycérides et du "mauvais" cholestérol sanguin et une diminution du "bon" cholestérol.

Pour favoriser le bon cholestérol, il est recommandé de privilégier les matières grasses végétales comme l’huile de colza, de lin ou de noix crues et l’huile d’olive ou de tournesol en cuisson. Il faut compter 1 cuillère à soupe par personne par repas. De très bonnes graisses se trouvent aussi dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng, le thon que vous pouvez consommer 1 à 2 fois par semaine.

Faut-il limiter sa consommation de jaune d'œuf riche en cholestérol ?

Il faut savoir que l’œuf est la référence en termes de protéines. Il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer seul. Aucune autre protéine animale ou végétale ne contient cette qualité. Il a été démontré que notre consommation d’œuf n’augmente pas significativement le cholestérol sanguin.

Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires. Une nuance doit toutefois être apportée en cas de diabète avec une recommandation de consommation de 3 à 4 œufs par semaine.

Etude : Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb 10. pii: ajcn122317.

Quel est l'impact du sucre sur le taux de cholestérol ?

Le sucre a un impact direct sur les niveaux de cholestérol dans le corps. Une consommation excessive de sucre dit "ajouté" peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang, conduisant à une élévation du LDL, le "mauvais" cholestérol, et une diminution du HDL, le "bon" cholestérol.

Par ailleurs, les aliments hautement transformés, souvent riches en sucre, sont également une source importante de gras saturés, associés à une augmentation du LDL.

Il est donc recommandé de limiter la consommation de sucre pour contrôler le taux de cholestérol et minimiser le risque de maladies cardiovasculaires.

Quel est le rôle de l'activité physique sur le taux de cholestérol ?

L'activité physique a une influence significative sur les niveaux de cholestérol. En effet, elle contribue à augmenter le cholestérol HDL, ou "bon" cholestérol, tout en réduisant le cholestérol LDL, le "mauvais" cholestérol. 

Pourquoi j'ai du cholestérol alors que j'ai une alimentation saine ?

Même si votre alimentation est saine, plusieurs facteurs peuvent expliquer un taux élevé de cholestérol. La génétique joue un rôle important : certaines personnes ont une prédisposition génétique à avoir des taux de cholestérol élevés.

L'âge et le sexe sont également deux éléments à prendre en compte. En effet, le taux de cholestérol tend à augmenter avec l'âge. Les femmes ont généralement un taux plus bas que les hommes jusqu'à la ménopause, et ensuite il tend à augmenter. 

Certains médicaments peuvent aussi influencer votre taux de cholestérol. Il est donc crucial de discuter de vos médicaments et de leur possible impact sur votre cholestérol avec votre médecin. 

Enfin, même une alimentation saine peut contenir des aliments riches en cholestérol ou en graisses saturées et trans, susceptibles d'augmenter votre taux de cholestérol.

Il est recommandé de consulter son médecin traitant pour une prise en charge personnalisée et adaptée. 

Article mis à jour le 08/04/2024