Agrément Service à la personne
Le système immunitaire est l’ensemble des mécanismes de défenses de l’organisme. Il permet de lutter contre les agents pathogènes comme les virus et les bactéries qui attaquent votre corps et l’affaiblissent.
Une alimentation saine et variée, des repas équilibrés et adaptés à vos besoins nutritionnels selon votre âge et vos éventuelles pathologies, permettent de renforcer votre système immunitaire et de favoriser une bonne santé.
Le bon fonctionnement du système immunitaire ne dépend pas uniquement de votre alimentation mais celle-ci est l’un des piliers principaux. Les vitamines et minéraux présents dans les aliments permettent d’entretenir l’activité des cellules immunitaires et de stimuler la production d’anticorps, éléments essentiels au renforcement du système immunitaire. Une alimentation équilibrée favorise ainsi la production des globules blancs et optimise la réponse immunitaire face aux infections.
Le sommeil, l’activité physique régulière et la gestion du stress sont également déterminants pour maintenir des défenses immunitaires efficaces. Le manque de sommeil peut réduire la production de cellules immunitaires, tandis qu’un stress chronique affaiblit progressivement notre capacité à combattre les agents pathogènes.
Pour un bien-être optimal, il est donc essentiel d’adopter une approche globale qui intègre tous ces facteurs dans votre quotidien.
La glycémie, qui correspond au taux de glucose dans le sang, joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire. Les valeurs normales chez l’adulte se situent généralement entre 0,74 et 1,06 g/L, avec une moyenne autour de 0,85 g/L à jeun.
Un déséquilibre glycémique, qu’il s’agisse d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie, peut compromettre l’efficacité des cellules immunitaires :
Sources : Inserm-diabète , Futura-sciences-diabète
Notre alimentation quotidienne fournit des nutriments spécifiques qui soutiennent directement nos défenses naturelles. En plus des protéines et des glucides, voici les principaux nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’immunité et leurs sources alimentaires.
Rôle :
La vitamine C (ou acide ascorbique) est un puissant antioxydant qui protège les cellules immunitaires du stress oxydatif. Elle stimule la production et l’activité des globules blancs (notamment les neutrophiles et les lymphocytes), augmente leur mobilité et favorise la production de cytokines, des messagers chimiques qui orchestrent la réponse immunitaire.
Elle joue également un rôle dans la régénération de la vitamine E, un autre antioxydant important, et dans la synthèse du collagène, essentiel à la cicatrisation.
Sources alimentaires :
La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble et sensible à la chaleur. En France, les principales sources alimentaires de vitamine C sont à 70 % les légumes (persil, poivron rouge…) et les fruits frais (cassis, agrumes…), et en quantité moindre les pommes de terre, le pain et les céréales (20 %).
Rôle :
Les vitamines du groupe B jouent un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elles interviennent dans la production des globules blancs, la synthèse des anticorps, et la régulation des réactions inflammatoires.
Parmi les plus importantes pour l’immunité, nous pouvons citer :
Une carence en vitamines B peut entraîner une baisse de l’immunité, une fatigue persistante et une vulnérabilité accrue aux infections.
Sources alimentaires :
Rôle :
La vitamine A joue un rôle dans le maintien de l’intégrité des barrières épithéliales (peau, muqueuses respiratoires et intestinales), premières lignes de défense contre les agents pathogènes. Elle intervient également dans la différenciation des cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T, essentiels à la réponse adaptative.
Une carence en vitamine A peut altérer la capacité de l’organisme à lutter contre certaines infections bactériennes et virales, en particulier au niveau des voies respiratoires.
Sources alimentaires :
Les aliments riches en vitamine A sont souvent reconnaissables à leur couleur orangée, en raison de leur teneur en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.
Parmi les meilleures sources, on retrouve :
Rôle :
Le taux sérique de vitamine D est l’un des biomarqueurs qui permet d’évaluer la capacité de réponse immunitaire. Une insuffisance est définie par un taux inférieur à 20 ng/mL, tandis qu’une carence sévère correspond à un taux inférieur à 10–12 ng/mL.
La vitamine D joue un rôle déterminant dans la modulation du système immunitaire : elle stimule les macrophages, favorise la production de peptides antimicrobiens, et oriente la différenciation des lymphocytes T vers les profils à action anti-inflammatoire.
Une carence en vitamine D peut également augmenter la perméabilité intestinale, en affaiblissant les jonctions serrées entre les cellules épithéliales. Cela facilite le passage de pathogènes dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation systémique et affaiblissant les défenses immunitaires.
Source : cnrs-vitamineD
Sources alimentaires :
Les principales sources alimentaires de vitamine D sont : les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), les œufs, particulièrement le jaune, les champignons exposés au soleil, les produits laitiers enrichis en vitamine D.
La vitamine D peut également être synthétisée par notre organisme lors d’une exposition au soleil (15 à 20 minutes par jour).
Une supplémentation en vitamine D est parfois recommandée particulièrement pendant la période hivernale, même avec une alimentation adaptée. Il est conseillé de consulter votre médecin pour une prescription personnalisée.
Rôle :
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules du système immunitaire contre les dommages causés par les radicaux libres, ces molécules instables produites notamment lors d’infections ou de stress oxydatif. En préservant l’intégrité des membranes cellulaires, elle contribue à maintenir une réponse immunitaire efficace.
Elle joue également un rôle dans la modulation de l’inflammation et dans la régulation de l’activité des lymphocytes T, essentiels à la défense de l’organisme. Un apport suffisant en vitamine E peut ainsi aider à prévenir certaines infections et à soutenir les mécanismes de défense naturelle.
Sources alimentaires :
Rôle :
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Il intervient dans la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les tissus, mais aussi dans la production des lymphocytes et la réponse immunitaire cellulaire. Une carence en fer peut affaiblir les défenses naturelles, provoquer une fatigue chronique et augmenter la sensibilité aux infections.
Sources alimentaires :
Vous pouvez associer les aliments riches en fer végétal à une source de vitamine C (comme le citron ou le poivron cru) qui améliore son absorption.
Rôle :
Le magnésium joue un rôle indirect mais important dans l’immunité. Il participe à la réduction de l’inflammation, à la régulation du stress (qui affaiblit les défenses naturelles), et à la synthèse des protéines impliquées dans la réponse immunitaire.
Un déficit en magnésium peut favoriser les états inflammatoires chroniques et la fatigue, deux facteurs qui affaiblissent les défenses naturelles.
Sources alimentaires :
Rôle :
Le zinc et le cuivre sont deux oligoéléments indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.
Une carence en zinc peut entraîner une baisse de l’immunité, une cicatrisation plus lente, une altération du goût et de l’odorat, voire une fatigue chronique. De même, un déficit en cuivre peut affaiblir les défenses naturelles et favoriser les infections.
Sources alimentaires :
Rôle :
Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la fonction immunitaire et à la protection antioxydante. Il participe à la régulation de l’immunité innée et adaptative, notamment en influençant l’activité des lymphocytes T et en stimulant la production d’interférons 1.
Une carence en sélénium peut augmenter la sensibilité aux infections virales, notamment respiratoires. Il est également impliqué dans le bon fonctionnement de la thyroïde, qui influence indirectement l’immunité.
Sources alimentaires :
Rôle :
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, exercent des effets bénéfiques sur la santé, notamment en renforçant le microbiote intestinal. Ce dernier joue un rôle central dans l’immunité, puisque plus de 70 % des cellules immunitaires résident dans l’intestin.
Un microbiote équilibré aide à prévenir la prolifération de bactéries pathogènes, à stimuler la production d’anticorps, et à moduler les réponses inflammatoires. Les probiotiques favorisent également la production de courtes chaînes d’acides gras qui nourrissent les cellules intestinales et renforcent la barrière intestinale.
Sources alimentaires :
Rôle :
Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Ils modulent la réponse immunitaire en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et en favorisant la résolution des inflammations.
Ils sont particulièrement utiles dans les cas d’immunité affaiblie ou de maladies inflammatoires chroniques.
Sources alimentaires :
Certains aliments sont à éviter comme :
Pour maintenir une immunité optimale, il faut :
Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.
Avec l’âge, notre système immunitaire subit un phénomène appelé l’immunosénescence. Il s’agit d’un déclin progressif des défenses immunitaires qui rend les seniors plus vulnérables aux infections et aux maladies.
Cette fragilisation se manifeste par une diminution de la capacité d’adaptation des mécanismes de l’immunité et une augmentation de l’activité inflammatoire chronique. Plusieurs facteurs contribuent à cet affaiblissement :
Les seniors sont particulièrement touchés lors des épidémies saisonnières comme la grippe, nécessitant une attention particulière à leur bien-être immunitaire.
Adopter des habitudes de vie saines permet de renforcer naturellement vos défenses immunitaires, quel que soit votre âge :
Ces habitudes quotidiennes, combinées à une alimentation équilibrée, constituent les piliers d’un système immunitaire performant, capable de vous protéger efficacement contre les agressions extérieures.
Sources :
Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes
