L’alimentation pour le cerveau et la mémoire

• Une alimentation équilibrée, saine et en quantité suffisante (en complément d’une activité physique adaptée régulière) contribue au maintien d’un cerveau en bonne santé
• Le cerveau nécessite d’être stimulé intellectuellement mais également grâce à l’alimentation. C’est donc dans l’assiette que cela se joue !
• Il faut également prendre soin de son microbiote, notamment grâce aux probiotiques, car des chercheurs ont permis de mettre en évidence la présence de neurones dans notre intestin qui lui vaut le nom de  « deuxième cerveau ». Les intestins, et notamment le microbiote intestinal, informent le cerveau de son activité pour réguler l’organisme.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés afin de répondre aux besoins nutritionnels du corps et ainsi éviter des carences nutritionnelles. Notre équipe de diététiciennes élaborent ces menus qui sont ensuite préparés selon nos recettes.

Liste des aliments sources de nutriments (vitamines, lipides, glucides, antioxydants…)

Voici des aliments qui participent au maintien des fonctions cognitives du cerveau :

• Les fruits et les légumes riches en antioxydants

Les fruits  (myrtilles, mûres, framboises, fraises, pruneaux, etc.) et les légumes (betteraves, asperges, oignons, poivrons, etc.) contiennent des antioxydants.

Les antioxydants vont lutter contre les radicaux libres et protéger les membranes des neurones qui sont composées de lipides et ainsi limiter les effets délétères du stress oxydatif sur les fonctions cognitives.

Ils pourraient également avoir un effet bénéfique sur la mémoire (source : Etude Kesse-Guyot E et al.« French adults’ cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and MineralAntioxidants (SU.VI.MAX) trial. » American Journal of Clinical Nutrition (2011)).

• Les aliments source d’oméga 3,6 et 9

Ils permettent de prévenir la dépression ainsi que les troubles de démences. En effet, 60 % de la masse du cerveau est constitué d’acides gras.

-Les oméga-3 (EPA et DHA) se retrouvent dans les poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardine, anchois), les crustacés, l’huile de lin, les noix et les graines de chia

-Les oméga-6 se trouvent dans l’huile de soja et les pépins de raisin mais il ne faut pas oublier la viande et les œufs provenant d’animaux nourris avec des céréales

-Quant aux oméga-9 nous les retrouvons dans l’huile d’olive, les noisettes, les noix de macadamia et de pécan, l’avocat, les amandes.

• Les glucides complexes

Les féculents (céréales complètes, pommes de terre, quinoa, légumineuses…) sont une source d’énergie et favorisent ainsi les capacités cérébrales.

Le cerveau va utiliser 20% de l’énergie alimentaire consommée. Son efficacité va donc dépendre de la quantité régulière d’apports en glucides.

• Les sources de vitamine C

La vitamine C, que l’on retrouve notamment dans les fruits (kiwi, mangue, ananas, fraise, etc.) ou dans les légumes (brocolis et choux de Bruxelles, etc.) favorise la production de neurotransmetteurs, qui agissent sur la capacité à se concentrer et à mémoriser des informations.

Elle agit aussi sur le contrôle de l’humeur et le sommeil, souvent perturbé chez les personnes âgées.

• Les sources de vitamine D

La vitamine D que l’on retrouve par exemple dans les poissons gras, l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, le beurre, les compléments alimentaires ou que l’on fabrique grâce à une exposition solaire suffisante, permet de prévenir le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer.

La vitamine D agit comme la vitamine C dans les troubles de l’humeur.

• Les sources de vitamines du groupe B (B6, B12 et B9)

Les aliments qui contiennent des vitamines B vont prévenir le déclin mental, la maladie d’Alzheimer et pourraient réduire l’atrophie cérébrale.

-Nous retrouvons la vitamine B6 (pyridoxine) dans l’avocat, la banane, les légumes, le bœuf, le porc et les amandes

-La vitamine B12 (cobalamine) est présente dans les viandes, poissons, fruits de mer, œufs et les produits laitiers

-La vitamine B9 (acide folique) se retrouve dans les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles), le foie et les légumineuses.

Notre équipe de diététiciens réalise des bilans nutritionnels personnalisés et peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Le glucose est le principal carburant du cerveau et participe à son bon fonctionnement. C’est ce qui lui apporte de l’énergie.

Il est conseillé de favoriser les glucides complexes (féculents) car contrairement aux glucides simples, ils vont maintenir un taux de sucre stable et durable dans le sang, de manière à approvisionner correctement le cerveau et rester ainsi plus facilement vigilant et concentré tout au long de la journée.

• Le régime MIND est une approche nutritionnelle qui combine les principes du régime méditerranéen et du régime DASH, dans le but de préserver la santé cognitive. Développé pour contribuer à ralentir le déclin des fonctions cérébrales, il s’appuie sur 15 catégories alimentaires, dont 10 à privilégier et 5 à limiter
• Parmi les aliments à privilégier figurent les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale), les autres légumes, les fruits rouges (en particulier les baies), les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les poissons, la volaille et l’huile d’olive
• À l’inverse, le régime recommande de limiter le beurre et la margarine, les fromages, les viandes rouges, les pâtisseries et sucreries, ainsi que les aliments frits ou issus de la restauration rapide
• Riche en nutriments protecteurs comme les antioxydants, les vitamines et les acides gras insaturés, ce mode alimentaire est associé à une meilleure santé cérébrale. Des études observationnelles suggèrent qu’une forte adhésion au régime MIND pourrait être liée à une diminution du risque de développer la maladie d’Alzheimer, bien que ces résultats nécessitent encore d’être confirmés par des essais cliniques.

Source : Morris MC et al., « MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease », publiée dans la revue Alzheimer’s & Dementia (2015)

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes