Les bienfaits des agrumes pour la santé

• Les agrumes regroupent une famille de fruits issus du genre Citrus, caractérisés par leur chair juteuse divisée en quartiers et leur écorce épaisse. Cette famille comprend principalement l’orange, le citron, la mandarine, la clémentine, le pamplemousse et le pomélo
• Originaires d’Asie orientale, leur goût est naturellement acidulé
• L’écorce des agrumes se compose de deux parties :
  • Le flavédo : la couche externe colorée, riche en pigments et en arômes
  • L’albédo : la partie blanche interne, source de fibres
• L’écorce des agrumes contient des huiles essentielles concentrées dans de petites glandes. Ces huiles, riches en limonène, sont utilisées en aromathérapie pour leurs propriétés relaxantes et en cuisine pour parfumer les plats.

Valeur nutritionnelle des oranges, clémentines, mandarines, pamplemousse, citron…

Les agrumes contiennent :

• De l’eau qui participe à la couverture des besoins hydriques de l’organisme
• De la vitamine C qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, participe à la formation de collagène, la cicatrisation et protège les cellules des radicaux libres en tant qu’antioxydant
• Des fibres, dont les fibres solubles comme la pectine, qui participent au maintien du transit normal
• Des flavonoïdes qui sont des composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
• Des glucides qui apportent de l’énergie et dont la teneur varie en fonction de l’agrume : environ 9g/100g dans les mandarines et clémentines, 8.5g/100g dans les oranges, 8g/100g dans les pamplemousses contre 2g/100g dans le citron. Tous les agrumes ont un IG bas, ce qui signifie qu’ils n’entraînent pas de pics rapides de glycémie grâce à leur teneur en fibres.

Tableau de la composition nutritionnelle moyenne des agrumes (pour 100g)

Pamplemousse : cholestérol et prévention cardiovasculaire

Le pamplemousse se distingue par sa teneur en naringénine, un flavonoïde qui favorise la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.

Attention toutefois : le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux contre l’hypertension, le cholestérol ou les antiarythmiques. Demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.

Voici quelques astuces pour profiter des bienfaits des agrumes :

• Roulez l’agrume avec la paume de la main sur le plan de travail avant de le presser pour récupérer le maximum de jus
• Ne jetez pas les zestes : ils contiennent des arômes. Utilisez-les pour parfumer vos plats ou préparez des infusions riches en antioxydants
• Consommez rapidement les agrumes après la découpe pour éviter l’oxydation au contact de l’air qui réduit la teneur en vitamine C
• Un verre (200 ml) de jus d’agrumes couvre plus de la moitié des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamine C et renforce votre système immunitaire, tout en comptant comme une portion de fruit.
• Il est recommandé de privilégier les jus avec pulpe et encore plus les fruits entiers plutôt que les jus sans pulpe quand cela est possible afin de préserver au mieux la quantité de fibres qui réduisent l’index glycémique et évitent donc les pics de glycémie.

Les agrumes apportent de la fraîcheur à vos recettes, qu’elles soient sucrées ou salées. Voici quelques idées pour varier les plaisirs :

• Ceviche au citron et yuzu
• Salade de quinoa au pamplemousse
• Purée de carottes à l’orange pour un accompagnement coloré et vitaminé
• Gambas au jus de pamplemousse
• Saumon au zeste de citron et jus de pamplemousse
• Salade à base de roquefort, noix et carpaccio d’orange pour un mélange sucré-salé
• Une tarte sucrée ou salée aux agrumes
• Un tajine aux boulettes de viande et citron confit
• Un smoothie express : mixez une orange, une mandarine et un filet de citron avec quelques feuilles de menthe

Autant de façon de décliner les agrumes pour apporter plus de saveurs dans vos plats et de plaisir gustatif pour cet hiver.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans le cadre de votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionelles personnalisés et vous partager de délicieuses recettes à base d’agrumes.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes