Quelles sont les recommandations nutritionnelles du PNNS ? 

Lancé en 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) vise à améliorer durablement l’état de santé de la population française en agissant sur l’un des principaux leviers de prévention : la nutrition.

Ce programme constitue une réponse aux enjeux majeurs de santé publique liés à l’alimentation et au mode de vie.

Selon Santé publique France, le PNNS a pour ambition de prévenir un large éventail de pathologies chroniques telles que la dénutrition, le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Parmi les recommandations, nous retrouvons :

• Un équilibre énergétique adapté, avec une répartition harmonieuse entre protéines, lipides et glucides
• L’apport suffisant en fibres, vitamines et minéraux
• La pratique quotidienne d’une activité physique, équivalente à 30 minutes de marche rapide pour les adultes, afin de lutter contre la sédentarité et renforcer le bien-être physique et mental.

Pour avoir des apports nutritionnels suffisants, il est important de varier et diversifier son alimentation. Suivre les recommandations du PNNS vous permettra de maintenir une bonne santé et de prévenir de nombreuses pathologies.

Tableau des repères nutritionnels officiels pour les adultes

Le tableau alimentaire ci-dessous présente les repères nutritionnels du PNNS, essentiels pour établir un programme alimentaire équilibré.

Ces recommandations sont organisées en trois catégories : augmenter, aller vers et réduire.

Source : recommandations nutritionnelles-mangerbouger.fr

De plus, buvez de l’eau sans attendre d’avoir soif. Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.

Les protéines jouent un rôle dans le maintien de la masse musculaire, le renouvellement cellulaire et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Elles doivent être consommées quotidiennement, en quantité adaptée à l’âge, au niveau d’activité et aux besoins spécifiques de chacun.

On distingue deux grandes sources de protéines :

• Les protéines animales : présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont dites “complètes” car elles contiennent tous les acides aminés essentiels
• Les protéines végétales : issues des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), des céréales complètes, du tofu ou des fruits à coque. Elles sont intéressantes pour varier les apports et réduire la consommation de graisses saturées.

Vous pouvez les céréales et légumineuses dans un même repas (par exemple : riz + lentilles) pour obtenir un profil protéique complet, idéal pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande.

Chez les personnes âgées, un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge). Il est recommandé de répartir les protéines sur chaque repas, en privilégiant des sources digestes et variées.

Les féculents complets comme le pain complet, le riz complet ou les pâtes complètes, présentent de nombreux avantages nutritionnels :

• Richesse en fibres alimentaires : 2,3 g de fibres pour 100 g de riz complet contre seulement 1 g pour le riz blanc
• Faible index glycémique : permettant une libération progressive du glucose dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie
• Meilleure satiété : vous vous sentirez rassasié plus longtemps grâce à leur teneur en fibres
• Apport en vitamines du groupe B : essentielles au bon fonctionnement du système nerveux
• Transit intestinal : les fibres participent au maintien d’un bon transit

Il est recommandé de consommer les légumes secs (ou légumineuses) 2 fois par semaine minimum. Les haricots, lentilles, pois et fèves constituent d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres alimentaires.

Une étude de l’Inserm publiée en 2020 a confirmé qu’une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses est associée à une réduction significative des risques de maladies cardiovasculaires.

Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne sont pas à bannir. Elles sont même essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour le cerveau, le cœur et les cellules. On les retrouve dans plusieurs aliments :

• Les huiles végétales (olive, colza, noix) sont riches en acides gras insaturés et en vitamine E. Elles protègent le système cardiovasculaire et doivent être utilisées en alternance pour bénéficier de leurs différents apports
• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) sont une excellente source d’oméga-3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires
• Les avocats, en plus d’être riches en oméga-9, apportent des fibres, du potassium et des antioxydants
• Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes) sont une collation idéale. Ils contiennent des graisses de qualité, des fibres, des protéines végétales et des micronutriments comme le magnésium et le zinc. Il est recommandé de consommer une petite poignée par jour, non salés (soit environ 30 grammes).

Intégrez chaque jour une petite portion de ces bonnes graisses dans vos repas, en veillant à limiter les graisses saturées (beurre, crème, charcuterie) qui peuvent nuire à la santé cardiovasculaire lorsqu’elles sont consommées en excès.

Les huiles végétales

• Les oméga-3, présents dans les huiles de colza et de noix, sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs du système cardiovasculaire
• L’huile d’olive, riche en oméga-9, est idéale pour la cuisson et contribue à une bonne santé métabolique
• La vitamine E, antioxydante, aide à protéger les cellules du vieillissement.

Alternez les huiles dans vos assaisonnements pour bénéficier de leurs différents apports nutritionnels.

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Une portion adulte représente 80 à 100 grammes, soit l’équivalent de la taille d’un poing :

• une pomme moyenne
• une banane
• 2 abricots
• 4-5 fraises
• ou une petite assiette de crudités

L’objectif est d’atteindre 400 à 500 grammes quotidiens, répartis sur les différents repas. Privilégiez les produits de saison pour leur meilleur goût et leur coût plus abordable.

Une alimentation équilibrée implique de manger de tout en fonction des saisons, et en quantité adaptée.

Selon les recommandations du PNNS, aucun aliment n’est interdit mais certains sont à limiter pour préserver votre santé :

• Produits sucrés et produits industriels : limitez au maximum les sodas et jus de fruits (pas plus d’un verre de 200 ml par jour), ainsi que tous les produits transformés comme les céréales du petit-déjeuner, gâteaux, crèmes desserts. Privilégiez le fait-maison et utilisez le Nutri-Score pour choisir des produits de meilleure qualité nutritionnelle
• Sel : une consommation excessive de sel est associée à une augmentation du risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Le PNNS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café. Pour y parvenir, limitez les produits transformés, l’ajout de sel à table, et privilégiez les épices, herbes aromatiques et condiments naturels pour relever vos plats
• Consommation de charcuterie : limitez la consommation de charcuterie à 150 g maximum par semaine, soit environ 2-3 tranches de jambon blanc. La charcuterie inclut aussi les saucisses et les pâtés. Ces produits sont généralement très gras, très salés et contiennent souvent des additifs nitrés potentiellement néfastes pour la santé
• La viande rouge (bœuf, porc, veau, agneau) : privilégiez la viande blanche (volaille) plutôt que la viande rouge. Vous pouvez varier les sources de protéines
• L’alcool : 2 verres maximum par jour et pas tous les jours.

Enfin, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique adaptée par jour. Marchez, bricolez, nagez, dansez, jardinez en fonction de ce qu’il vous plaît et de vos capacités.

Le Programme National Nutrition Santé 4, initialement prévu pour 2019-2023, a été prolongé jusqu’en 2024 pour assurer une meilleure articulation avec la future Stratégie nationale pour l’alimentation, la nutrition et le climat (SNANC) à l’horizon 2030.

Cette transition prépare le terrain pour le PNNS 5, qui couvrira la période 2025-2030 avec des objectifs élargis et ambitieux.

Objectifs 2025-2030

Le PNNS 5 s’appuie sur les fondations du PNNS 4 tout en renforçant plusieurs axes stratégiques.

Selon les recommandations du Haut Conseil de la santé publique (HCSP) publiées début 2025, le nouveau programme vise à articuler trois dimensions essentielles : les objectifs de santé publique, l’équité sociale et la durabilité environnementale.

Une attention particulière est portée à la lutte contre la sédentarité, avec l’encouragement de 30 minutes de marche rapide quotidienne, et au renforcement des actions pour réduire la consommation de sel de 30% d’ici 2030.

Élargissement à la durabilité

La grande nouveauté du PNNS 5 est son champ d’action élargi intégrant la durabilité environnementale. Le HCSP recommande même une refonte du cadre stratégique avec un nom reflétant cette évolution majeure.

Le programme intègre désormais des recommandations nutritionnelles tenant compte de l’impact environnemental des choix alimentaires, favorisant les produits locaux et de saison.

Cette approche holistique considère que notre alimentation doit non seulement être bénéfique pour notre santé, mais également pour la planète, créant ainsi un système alimentaire plus résilient et durable.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé par le ministère de la santé en janvier 2001 comme un outil majeur de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur la nutrition.

Ce programme a connu plusieurs versions : le PNNS-2 en 2006, le PNNS-3 en 2011, et le PNNS-4 lancé le 20 septembre 2019 pour la période 2019-2023, puis prolongé jusqu’à fin 2024.

Selon le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) dans ses recommandations publiées début 2025, le PNNS-5 (2025-2030) doit intégrer une approche plus systémique associant objectifs de santé, équité sociale et durabilité environnementale.

Le PNNS est un élément clé de la politique de santé publique française et continue d’évoluer pour répondre aux défis de santé actuels.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes