Quelle huile choisir pour l’alimentation équilibrée des séniors ?

Il existe 3 grandes familles d’acides gras :

• Les acides gras saturés que l’on retrouve dans le beurre, le fromage, les viandes, ou encore dans l’huile de palme ou coprah. Ils sont souvent consommés en excès et favorisent l’apparition des maladies cardiovasculaires chez les séniors.
• Les acides gras monoinsaturés (acide oléique), appelés oméga9, qui sont le principal constituant de l’huile d’olive. Les monoinsaturés sont bénéfiques pour l’organisme car ils préviennent les accidents cardio-vasculaires en diminuant le taux de LDL dit « mauvais cholestérol ».
• Les acides gras polyinsaturés correspondent aux acides gras oméga-3 et oméga-6, dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les apporter via l’alimentation notamment grâce aux huiles végétales. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire, hypotriglycéridémiant (diminution des triglycérides sanguins) et participent au développement de la rétine, du cerveau et des fonctions cognitives. Les oméga-6 ont des vertus hypocholestérolémiantes (diminution du cholestérol sanguin) et participent donc à la protection cardiovasculaire comme les oméga-3.

Selon les recommandations, l’apport de lipides ne doit pas dépasser 35% à 40% de l’apport calorique total. La répartition selon les acides gras est de :

• 12% pour les acides gras saturés
• 15% à 20% pour les acides gras monoinsaturés
• 4% pour les acides gras oméga 6
• 1% pour les acides gras oméga 3

Le rapport idéal oméga 6/oméga 3 devrait être de 3 à 5 mais notre alimentation nous fournit en moyenne 12 à 14 fois plus d’oméga 6. Cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires.

En pratique, ces apports conseillés incluent 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale par jour.

Les huiles regorgent de bienfaits pour la santé des séniors. Mais lesquelles choisir en fonction des vertus attendues ?

Pour les cuissons :

L’huile d’olive, tournesol, pépin de raisin, arachide sont conseillés pour les cuissons car ce sont des huiles ayant un point de fumé élevé, ce qui évitera la détérioration des acides gras. Il est préférable d’utiliser des huiles possédant majoritairement des acides gras monoinsaturés (huile d’olive), qui tiennent mieux la chaleur.

Pour les assaisonnements :

Il est favorable d’utiliser des huiles riches en oméga 3 afin d’obtenir un ratio optimal entre les oméga-6/oméga-3. L’huile de colza, noix, noisette, olive sont conseillés à froid pour assaisonner vos salades et crudités. Il est donc intéressant de varier les huiles dans vos repas équilibrés pour apporter à l’organisme le maximum de bienfaits.