Agrément Service à la personne
En cas de ballonnements ou douleurs type colite, il est préférable de limiter la consommation des végétaux crus et favoriser les cuidités. Pensez à blanchir vos légumes verts pour attendrir les fibres.
Pour couvrir au mieux vos besoins, nous conseillons de varier au maximum les légumes. Leurs différentes couleurs nous montre qu’ils ont tous des teneurs en micronutriments qui leurs sont propres, et vous permettront d’apporter équilibre et saveurs à vos assiettes.
Dans un menu équilibré, les légumes doivent représenter environ la moitié de votre assiette (entrée + plat), et permettront de limiter les sensations de faim et réguler votre glycémie.
Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire de manière personnalisé.
Le Programme National Nutrition Santé recommande la consommation d’au moins 5 portions de fruits et légumes quotidiennement, soit environ 400 à 500 grammes par jour.
Vous pouvez par exemple consommer 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 portions de légumes et 1 fruit.
Une portion représente 80 à 100 grammes, l’équivalent de la taille d’un poing ce qui représente par exemple une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane… (source : mangerbouger.fr)
Chez Saveurs et vie, nous proposons des menus équilibrés dans lesquels vous retrouverez des légumes verts variés pour profiter de leurs bienfaits.
En fonction des saisons les étals des marchés évoluent. Il est conseillé de consommer les légumes en fonction des saisons car cela vous garantira une meilleure qualité nutritionnelle et gustative.
Lorsqu’un légume est récolté à pleine maturité, il vous apporte tous ses bénéfices nutritionnels. Pour les légumes frais, choisissez-les jeunes et tendres, ils seront moins difficiles à digérer, avec des fibres moins épaisses. Leur peau doit être de couleur vive et sans blessure, avec une chair ferme.
Pour la conservation des légumes, nous cherchons à limiter l’oxydation qui diminuerait les apports en vitamines :
En cuisine, tout est possible ! Cru, cuit, entier, râpé, mixé… à la poêle, au four, vapeur, à l’eau… quelque soit la préparation, leur dégustation sera un moment de plaisir pour le palais et pour les yeux.
Certains modes de cuisson sont à privilégier pour préserver les nutriments :
Ce mode de cuisson protège le mieux les vitamines. Si celle-ci est faite en cocotte-minute, la température sera plus importante, donc les cuits-vapeurs qui ne dépassent pas les 100°C sont à privilégier.
Pour information, la vitamine C se détruit à partir de 60°C. Cette technique permet ainsi d’éviter le contact avec l’eau et donc la perte des vitamines hydrosolubles.
Certaines vitamines sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se diffusent dans l’eau. La perte est estimée aux alentours de 40%.
Pour éviter ce phénomène, il faut privilégier une cuisson courte et saler l’eau de cuisson pour éviter la perte des minéraux et vitamines dans l’eau. Pour raccourcir la cuisson, attendez que l’eau bouille pour y mettre les légumes.
Pour les cuissons à l’eau, pensez à consommer les bouillons.
La cuisson dite « à l’étouffée » consiste à cuire les légumes soit au four, soit sur le feu dans un récipient fermé.
Cette méthode est à privilégier sur les légumes qui cuisent rapidement et qui sont déjà très riches en eau comme les tomates ou les champignons.
La papillote est un mode de cuisson où l’aliment est cuit soit au four, soit à la vapeur dans un contenant hermétique. Cette technique est idéale car elle peut se faire à basse température.
La papillote permet de préserver toutes les vitamines dans les légumes puisqu’ils cuisent dans leurs propres eaux de constitution.
De plus, cette cuisson est très saine car elle peut se faire sans ajout de matière grasse, elle est donc idéale pour les séniors ayant des problèmes de cholestérol.
La cuisson sautée se fait à une température élevée et en contact direct avec la source de chaleur, ce qui est très destructeur pour les vitamines.
Il faut donc privilégier le wok qui permet de saisir les légumes très rapidement et donc de réduire le temps de cuisson. Pour réduire le temps de cuisson, il est préférable de choisir des légumes riches en eau comme la courgette ou les champignons mais aussi une découpe plus petite.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes
