Le régime nordique : bienfaits et exemples de menus

Le régime nordique représente bien plus qu’une simple approche alimentaire, c’est une philosophie nutritionnelle complète développée en 2004 par un groupe d’experts scandinaves en nutrition, gastronomie, environnement…

Cette démarche privilégie une consommation raisonnée, basée sur des produits locaux et de saison, tout en respectant les traditions culinaires nordiques.

Origines scientifiques

Le « New Nordic Diet » a été créé en réponse à l’épidémie d’obésité et aux pratiques peu durables de l’agriculture dans les pays scandinaves.

Les études scientifiques, notamment celles publiées dans le Journal of Internal Medicine par Dragsted LO et ses collaborateurs, démontrent ses effets bénéfiques sur la régulation du cholestérol, la prévention des maladies cardiovasculaires et l’amélioration du métabolisme du glucose.

Les grands principes du régime nordique

• Privilégier les produits issus de l’agriculture biologique
• Favoriser les légumineuses de saison et les céréales complètes
• Consommer des poissons gras riches en oméga-3
• Limiter les aliments ultra-transformés

Le régime nordique associe plaisir gustatif, respect des traditions et bienfaits nutritionnels, sans imposer de restrictions drastiques. Cette approche équilibrée en fait un allié précieux pour préserver sa santé sur le long terme.

Les avantages du régime nordique

Le régime nordique offre de nombreux bénéfices scientifiquement prouvés pour maintenir une bonne santé sur le long terme :

• Les études démontrent une amélioration significative du profil lipidique avec une baisse du « mauvais » cholestérol LDL et une augmentation du « bon » cholestérol HDL
• Ce mode d’alimentation présente également un effet positif sur les marqueurs d’inflammation impliqués dans l’obésité et le diabète de type 2
• La richesse en oméga-3 des poissons gras et de l’huile de colza confère des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui renforcent le système immunitaire et améliorent les performances cérébrales
• Les antioxydants présents dans les baies sauvages et les légumes contribuent à prévenir le vieillissement cellulaire.

Les inconvénients du régime nordique

Bien que nutritionnellement intéressant, le régime nordique présente certaines contraintes pratiques à considérer :

• Il demande un certain temps de préparation pour favoriser le fait maison, ce qui peut représenter un défi pour les personnes âgées ayant des difficultés à cuisiner quotidiennement
• Le coût peut également être plus élevé, notamment pour les poissons gras de qualité et les produits biologiques recommandés

Céréales complètes et légumineuses

Les céréales complètes telles que l’avoine, l’orge et le seigle sont des piliers du régime nordique, particulièrement adaptées au climat froid des pays scandinaves. Riches en fibres alimentaires et en vitamines du groupe B, elles contribuent à la régulation du cholestérol et à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Ces céréales peuvent être associées aux légumineuses comme les lentilles pour créer des combinaisons nutritionnellement complètes qui permettent de réduire la consommation de viande rouge.

Les pommes de terre, consommées traditionnellement dans les pays nordiques, constituent également une excellente source de glucides complexes et de potassium, idéales pour maintenir l’énergie tout au long de la journée.

Poissons gras et fruits de mer

Le régime nordique met l’accent sur la consommation régulière de poissons gras comme le saumon, le hareng et la sardine, particulièrement riches en oméga-3.

Ces acides gras essentiels sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et cognitive. Les poissons maigres comme le cabillaud et le colin complètent l’apport en protéines de haute qualité.

Le Programme National Nutrition Santé recommande la consommation de poissons deux fois par semaine, en alternant poissons gras et maigres pour un équilibre optimal des nutriments.

Astuces d’achat local

• Privilégiez les légumes de saison cultivés localement pour limiter l’empreinte carbone
• Choisissez des produits bio pour éviter les pesticides
• Évitez les fruits et légumes importés hors saison
• Favorisez les circuits courts pour soutenir les producteurs locaux

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire de manière personnalisé lors d’un bilan et de suivis nutritionnels.

Voici un exemple de journée type :

• Petit déjeuner : Skyr (produit laitier fermenté), framboises, tartine de pain au seigle et miel, une boisson chaude
• Déjeuner : betteraves vinaigrette, dos de cabillaud, brocolis vapeur, sarrasin et compote pomme-coing
• Collation : poignée de noisettes et yaourt nature bio
• Dîner : soupe de carottes, rillettes de sardine et tarte aux myrtilles

Voici un exemple de menus hebdomadaire suivant les principes du régime nordique, facilement adaptable selon vos préférences et les produits disponibles localement.

Contrairement aux régimes amaigrissants restrictifs, le régime nordique propose une alimentation équilibrée qui favorise la satiété et le bien-être général.

L’important est de respecter les principes fondamentaux tout en adaptant les menus selon les saisons et les disponibilités locales.

Les aliments qui composent le régime nordique ont une densité nutritionnelle intéressante et apportent notamment des oméga-3, des fibres alimentaires, des antioxydants ainsi que des vitamines et minéraux.

Ces nutriments sont de grand intérêt car ils sont des facteurs protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’obésité, maladies chroniques qui peuvent avoir un impact sur la longévité.

Grâce au large choix d’aliments dans l’alimentation nordique, l’adoption de celle-ci est simple et idéale pour la composition des repas santé pour les séniors et respecte les recommandations du PNNS.

En revanche, le régime nordique demande du temps afin de favoriser le fait maison. Ce dernier peut être considéré comme un inconvénient pour la personne âgée qui n’a plus la capacité d’assurer les préparations au quotidien.

C’est pourquoi le portage de repas peut être une solution idéale pour composer des menus équilibrés et adaptés pour les séniors.

Voici deux idées de recettes nordiques pour vous faire plaisir :

Soupe de carottes et cumin

Cette soupe combine carottes, pomme de terre et cumin. Faites revenir oignons et ail, ajoutez les légumes coupés en morceaux et le cumin moulu. Couvrez d’eau et laissez mijoter 20 minutes avant de mixer. C’est une source de bêta-carotène aux propriétés antioxydantes et de fibres qui favorisent le maintien d’un transit normal.

Porridge d’avoine aux baies

Le porridge, petit-déjeuner traditionnel nordique, met à l’honneur les céréales complètes. Faites chauffer des flocons d’avoine dans du lait ou une boisson végétale, puis garnissez de myrtilles, framboises et un filet de miel. Ce plat rassasiant apporte fibres et protéines essentielles pour démarrer la journée, tout en régulant le cholestérol.

Pour toutes ces recettes du régime nordique, privilégiez des ingrédients bio et locaux afin de respecter l’esprit de cette alimentation saine et durable, bénéfique pour votre santé comme pour l’environnement.

Qu’est-ce que le régime scandinave dissocié ?

Développé dans les années 60-70 par des chercheurs nordiques, le régime scandinave dissocié (RDS) représente une stratégie nutritionnelle spécifique conçue initialement pour les athlètes d’endurance comme les skieurs de fond.

Le RDS fonctionne en deux phases distinctes :

• Une première période pauvre en glucides
• Suivie d’une phase riche en glucides complexes.

Cette alternance vise à optimiser les réserves de glycogène de l’organisme. Les travaux de Kiens B et ses collaborateurs ont contribué à valider ce protocole nutritionnel pour les sportifs de haut niveau.

Avantages et limites du régime scandinave dissocié

Les recherches démontrent que cette approche peut améliorer les performances sportives et cérébrales quand elle est supervisée par un professionnel de santé.

Cependant, ce régime peut présenter des inconvénients : troubles digestifs, fatigue accrue, hypoglycémie et changements d’humeur.

Il est impératif de consulter un diététicien avant d’entreprendre ce type de protocole, car une personnalisation précise est essentielle pour limiter les effets indésirables.

Documentation scientifique et ressources

• OMS : a identifié le régime nordique comme un modèle d’alimentation sain et durable, comparable au régime méditerranéen, avec des bénéfices pour la santé et l’environnement
• Bach Knudsen KE et al. 2021 : leurs recherches démontrent que la consommation d’aliments nordiques pendant 12 semaines améliore significativement les paramètres cardiovasculaires chez les personnes à risque, notamment la pression artérielle
• J Intern Med 2022 (Epub ahead of print) : une étude de cohorte EPIC-Potsdam révèle que le régime nordique présente des effets bénéfiques sur les infarctus du myocarde dans la population générale et sur les AVC chez les hommes
• Guide New Nordic Diet : élaboré selon trois principes fondamentaux (santé, potentiel gastronomique avec identité nordique, et durabilité environnementale) comme référence pour adapter cette alimentation à chaque région.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes