Les bienfaits du magnésium pour la santé

Un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme

Le magnésium est un oligo-élément présent dans toutes les cellules de l’organisme qui a plusieurs effets positifs. Il est particulièrement abondant dans les os et est essentiel dans de nombreuses réactions biochimiques :

• Tout d’abord, le magnésium joue un rôle dans l’assimilation de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire
• Il permet également une meilleure absorption du calcium garantissant la croissance, la solidité et la santé des os
• Connu pour ses propriétés anti-stress, le magnésium intervient au niveau du système nerveux et plus particulièrement sur la libération de sérotonine, un neurotransmetteur anti-stress et apaisant par excellence. Un bon apport en magnésium contribue donc à limiter le stress, l’irritabilité et à favoriser un sommeil de qualité
• De plus, il est essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est essentiel pour la bonne santé cardiaque
• Le magnésium participe également au métabolisme des lipides (graisses), à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose (sucre) pour libérer de l’énergie, à l’activité de certaines hormones, telles que l’insuline. Un apport suffisant en magnésium permettrait ainsi de prévenir l’apparition de diabète et de maladies cardiovasculaires, notamment chez les séniors.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés qui participent à la couverture des besoins en magnésium.

L’apport nutritionnel quotidien conseillé en magnésium est de 360mg pour les femmes et 420mg pour les hommes. Cet apport est augmenté de 25mg par jour pour les personnes âgées de plus de 75 ans.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner lors d’un bilan nutritionnel afin d’adapter votre alimentation à vos besoins de manière adaptée et personnalisée.

Certaines catégories d’aliments sont riches en magnésium tels que :

• Les graines oléagineuses, apportent en moyenne 160mg de magnésium pour 100g. Les amandes en contiennent 270mg et les noix du brésil 367mg ;
• Le cacao en poudre, qui a une teneur d’environ 500mg de magnésium pour 100g. Le chocolat noir à 70% de cacao minimum est donc une source intéressante de magnésium (200mg de magnésium pour 100g de chocolat) ;
• Les légumes secs (légumineuses) comme les haricots rouges apportent en moyenne 35mg de magnésium ;
• Les céréales complètes : le blé complet, le sarrasin, le seigle apportent en moyenne 150mg de magnésium pour 100g. Les féculents complets contiennent donc plus de magnésium que les féculents raffinés ;
• Les fruits de mer et plus particulièrement les bigorneaux qui contiennent 400mg de magnésium pour 100g ;
• Les graines de soja apportent 170mg de magnésium pour 100g ;
• Les fruits secs, apportent en moyenne 63mg de magnésium pour 100g ;
• Certaines eaux minérales comme l’Hépar apportent 119mg de magnésium pour 100ml, et la Badoit, 85mg pour 100ml.

Fatigue, anxiété, hypertension…

Les signes d’une carence en magnésium peuvent se manifester de différentes façons.

Parmi les symptômes les plus courants, on trouve :

• La fatigue chronique
• L’insomnie, qui peuvent affecter votre quotidien.

Certains symptômes sont plus spécifiques. Vous pouvez ressentir :

• Des crampes musculaires
• Des spasmes
• Des tressautements de la paupière.

Ces signes sont souvent accompagnés de douleurs musculaires, surtout après un effort physique.

D’autres signes incluent :

• Des troubles digestifs tels que des nausées ou des diarrhées
• Sur le plan psychologique, une carence en magnésium peut entraîner de l’anxiété, de la nervosité ou même des crises de panique
• Enfin, des symptômes cardiovasculaires peuvent apparaître, comme des palpitations ou une hypertension artérielle.

Si vous remarquez un ou plusieurs de ces signes, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et une prise en charge adaptée.

La supplémentation en magnésium

Si vous présentez une carence et que l’alimentation ne couvre pas vos besoins, une supplémentation en magnésium peut être envisagée. Il est recommandé de s’informer au préalable auprès d’un professionnel de santé afin de s’assurer que cette cure est justifiée et que les éventuels symptômes qui ont pu vous alerter n’ont pas une autre origine.

Les bienfaits d’une cure de magnésium

Une cure de magnésium peut alors présenter de nombreux bienfaits pour la santé :

• Elle favorise la réduction de la fatigue et permet d’améliorer la qualité du sommeil
• En apportant un soutien au système nerveux, elle aide à diminuer le stress et l’anxiété
• Cette cure est également bénéfique pour les sportifs. Elle contribue à une meilleure récupération musculaire et prévient les crampes. Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d’énergie
• Pour les femmes, une cure de magnésium peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Elle contribue à réduire les douleurs abdominales et les maux de tête.

Une durée variable selon la situation

Les effets positifs du magnésium se ressentent généralement après quelques semaines de cure.

Une prise régulière, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permet de maintenir un bon équilibre en magnésium, essentiel pour le métabolisme et la santé globale. Ce délai peut varier en fonction de plusieurs facteurs : l’état de santé général, la gravité du déficit en magnésium et la forme de magnésium utilisée.

Certaines personnes peuvent ressentir des améliorations après seulement quelques jours. Pour d’autres, il faudra patienter plus longtemps, notamment si l’objectif est de réduire le stress ou d’améliorer la qualité du sommeil.

Optimiser les effets du magnésium

Pour optimiser les effets du magnésium, il est recommandé de :

• Choisir une forme bien absorbée et bien tolérée par le système digestif comme le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium
• Être régulier dans la prise du complément alimentaire
• Associer le magnésium avec de la vitamine B6 pour améliorer son absorption

Enfin, il est conseillé de suivre les doses journalières recommandées pour éviter tout risque de surdosage. Certaines formes de magnésium ou des surdosages peuvent provoquer des diarrhées par exemple.

Il est fortement recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé afin d’adapter les dosages et la forme de magnésium à ses besoins.

Des symptômes désagréables voire très néfastes pour la santé

Un excès de magnésium dans l’organisme, appelé hypermagnésémie, peut entraîner divers symptômes désagréables et potentiellement dangereux :

• Les personnes souffrant d’insuffisance rénale sont particulièrement à risque, car leurs reins peinent à éliminer l’excès de magnésium
• Parmi les effets légers, on trouve des troubles digestifs comme des diarrhées et des nausées. Ces symptômes sont souvent les premiers signes d’un apport excessif.

Lorsque la concentration de magnésium dans le sang dépasse un certain seuil, des complications plus graves peuvent survenir. Les effets incluent :

• Hypotension artérielle, qui se manifeste par une chute de la tension artérielle
  
• Faiblesse musculaire, qui peut entraîner des difficultés respiratoires
  
• Troubles cardiaques, tels que des anomalies de l’électrocardiogramme ou même une bradycardie (ralentissement du cœur)
• Dans des cas extrêmes, un surdosage peut provoquer une confusion mentale ou une léthargie sévère.

Pour conclure, il est important de varier votre alimentation afin de couvrir vos besoins en minéraux, vitamines et nutriments. Il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé en cas de supplémentation.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes