Comment faire un goûter gourmand et équilibré ? 

Afin de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme de manière optimale, nous recommandons de consommer au moins deux aliments dans les trois familles suivantes, ceci accompagné d’une boisson :

• Produit laitier (pour le calcium et les protéines) : lait, fromage, yaourt, petit-suisse, faisselle, etc. ;
• Produit céréalier (pour l’énergie par l’apport de glucides) : pain complet, muesli, riz/semoule, flocons d’avoine, biscottes, etc. éventuellement accompagné d’un peu de beurre et de confiture par exemple ;
• Fruit ou équivalent (pour les fibres, vitamines, l’énergie, l’hydratation) : fruit entier, compote, smoothies, fruit pressé, frais, congelé, en conserve, sec, etc.

Il est à noter que le fruit appertisé est souvent conservé dans du sirop qui est très sucré. Les compotes sont quant à elles cuites ce qui entraîne une perte de vitamines et les fruits séchés sont plus concentrés du fait de la perte en eau.

Par exemple un abricot frais contient 11g de sucres tout comme un pétale d’abricot sec pour lequel nous sommes tentés d’en consommer plus. Cependant, cela reste très intéressant dans le cadre d’un effort physique.

Ne négligeons pas non plus les fruits oléagineux qui sont certes riches en matières grasses mais celles-ci protègent le système cardiovasculaire notamment grâce aux oméga-3. Ils sont nutritionnellement intéressants. Nous pouvons citer l’amande qui est riche en protéines et en calcium, ou les noisettes, les pistaches, les noix, à consommer de préférence non salées.

Il est également possible d’avoir un apport en protéines avec de la volaille, du poisson ou des œufs par exemple.

Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire en réalisant des bilans et suivis nutritionnels personnalisés et adaptés à vos besoins.

Un goûter sain et équilibré peut être salé et/ou sucré. Il contient par exemple :

• Une compote de pommes avec 2 spéculoos
• Un bol avec du fromage blanc et de la banane en morceaux
• Un sandwich au camembert
• Un yaourt avec du Muesli
• Une orange pressée et deux biscottes (accompagné d’un peu de beurre par exemple)
• Un gâteau de semoule avec des morceaux de nectarine
• etc.

C’est selon vos envies et votre plaisir.

Afin de couvrir les besoins nutritionnels des personnes âgées, nous admettons que le rythme alimentaire optimal est de 3 repas par jour auquel nous ajoutons un goûter équilibré ou une collation.

S’il n’est pas forcément une nécessité pour les adultes, c’est fortement recommandé pour les seniors car il contribue à couvrir leurs besoins hydriques et nutritionnels.

Le changement métabolique des seniors

En effet, quand nous prenons de l’âge notre métabolisme change. La digestion et le transit ralentissent, l’assimilation des sucres se modifie, la sensation de soif diminue, des maladies chroniques et des troubles cognitifs peuvent apparaître, etc.

Les recommandations nutritionnels chez les personnes âgées

Ainsi, afin de correspondre aux besoins spécifiques des personnes âgées, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a adapté ses recommandations et préconise de :

• Manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils contiennent permettent de réguler le transit, la glycémie et le cholestérol. Ces aliments assurent également un bon apport en eau et en vitamines
• De même, la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour est recommandée afin de couvrir les besoins en calcium (le minéral le plus présent dans le corps humain) qui aide à lutter contre l’ostéoporose et protège l’émail des dents, en association avec la vitamine D. La forte concentration en protéines de ce groupe d’aliments est également un atout pour le renouvellement cellulaire et favorise la lutte contre la sarcopénie et la dénutrition des seniors
• L’apport quotidien en eau recommandé est d’1.5L afin de compenser les pertes et de maintenir une bonne hydratation. Le goûter est l’occasion de boire et nous pouvons aussi varier les plaisirs avec des boissons aromatiques comme le thé, le café, les tisanes, etc.
• Il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas
• Il est recommandé de consommer de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour afin de lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire)
• Veiller à avoir un apport journalier de « bonnes graisses » (fruits à coque, huile végétale)

L’heure idéale pour prendre un goûter équilibré se situe généralement entre 16h et 17h.

Cet horaire permet de combler la faim de l’après-midi sans compromettre l’appétit pour le dîner. Il est recommandé de laisser un écart de 3 à 4 heures après le déjeuner pour éviter les fringales et maintenir un bon équilibre énergétique.

Pour ceux qui le souhaitent, le goûter peut être pris vers 17h30, mais pas plus tard si un repas est pris le soir. Cela assure une transition douce vers le repas du soir tout en fournissant les nutriments nécessaires pour rester concentré.

En cas de petit creux avant cette heure, privilégiez des encas légers comme un fruit entier et/ou quelques noix de cajou.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes