Les aliments riches en zinc et ses bienfaits pour la santé

À quoi sert le zinc ?

Le zinc est un oligoélément essentiel pour le fonctionnement de notre corps et a de nombreux rôles. En effet :

• Il a des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules des radicaux libres et du vieillissement
• Il stimule le système immunitaire en stabilisant les membranes des cellules phagocytaires
• Comme les protéines, le zinc participe à la cicatrisation des plaies
• Il favorise le maintien d’une peau saine grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, anti-bactériennes et cicatrisantes
• Il a un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire en permettant le fonctionnement de très nombreuses enzymes, la synthèse de l’ADN et des protéines
• Il participe à la croissance et au développement de l’enfant et du fœtus durant la grossesse
• Il contribue au maintien d’une vision normale, du goût et de l’odorat
• Il participe au renforcement de la fibre capillaire et des ongles
• …

Le zinc est présent dans de nombreuses catégories d’aliments : crustacés, viandes rouges, fruits secs, céréales, légumineuses, produits laitiers…

Liste des 16 aliments les plus riches en zinc

• L’huître : 22 mg pour 100 g. Une huître de calibre n°4 suffit pour couvrir les besoins quotidiens en zinc
• Le germe de blé : 14 mg pour 100 g
• Le crabe : 12 mg pour 100 g
• Le foie de veau : 12 mg pour 100 g
• Le bœuf braisé : 11 mg pour 100 g. En effet, selon le mode de cuisson, la teneur en zinc n’est pas la même. Le bœuf braisé contient plus de zinc que le bœuf cuit à l’eau. Privilégiez donc les cuissons courtes aux cuissons longues
• Les graines de pavot : 9 mg pour 100g
• Le cœur de poulet : 7 mg pour 100g
• L’agneau : 7 mg pour 100g. Le gigot et la côte d’agneau sont les plus riches en zinc
• La langouste : 6 mg pour 100g
• La viande des grisons : 6 mg pour 100g
• Les fromages : 6 mg pour 100g
• Les céréales entières : 3 mg pour 100g
• Les légumes secs : 3 mg pour 100g
• Les viandes de boucherie : 2.5 mg pour 100g
• Les graines oléagineuses : 2.5 mg pour 100g
• Les œufs : 1.5 mg pour 100g

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus élaborés par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes afin de couvrir les besoins nutritionnels en nutriments.

Quels sont les besoins nutritionnels en zinc ?

Les besoins quotidiens en zinc varient selon l’âge et la situation physiologique.

L’absorption du zinc est également très variable selon les aliments ingérés. Elle est en général plus élevée pour les aliments d’origine animale que d’origine végétale.

La moyenne des apports nutritionnels conseillés en zinc chez les adultes sont :

• Hommes adultes : 12 mg par jour
• Femmes adultes : 10 mg par jour
• Personnes âgées de plus de 75 ans : 12 mg par jour
• Femmes enceintes (3e trimestre) : 14 mg par jour
• Femmes allaitantes (premiers mois) : 19 mg par jour

Une consommation excessive d’alcool ou de tabac ou la pratique d’un exercice physique important doivent s’accompagner d’une augmentation des apports en zinc.

Il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé afin d’évaluer ses besoins et avoir des recommandations personnalisées.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

Même si l’on trouve suffisamment de zinc dans l’alimentation, les carences en zinc sont possibles en cas d’alimentation déséquilibrée ou d’une mauvaise absorption.

Les signes d’un manque de zinc se manifestent progressivement à travers plusieurs symptômes caractéristiques. Une altération du goût et de l’odorat accompagnée d’une perte d’appétit constituent souvent les premiers signaux d’alerte.

La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation. Les patients observent fréquemment une chute de cheveux et des ongles qui deviennent cassants, reflétant un déséquilibre dans les réactions enzymatiques de l’organisme.

Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections. Chez les personnes concernées, la fatigue chronique et les troubles de l’humeur peuvent s’installer, perturbant la qualité de vie quotidienne.

Quels sont les symptômes d’un excès de zinc ?

La surconsommation de zinc peut perturber l’équilibre nutritionnel de l’organisme. Les premiers signes apparaissent généralement sous forme de troubles digestifs : nausées, vomissements et diarrhées, particulièrement lors de la prise excessive de compléments alimentaires.

Le stress oxydatif provoqué par un apport trop important en zinc affecte également le métabolisme d’autres minéraux essentiels.

Avant toute supplémentation, il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé.

Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes réalisent des bilans nutritionnels personnalisés afin de vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes