Le régime méditerranéen et ses bienfaits

Principes du régime crétois

Le régime méditerranéen repose sur une alimentation équilibrée, proche des recommandations du PNNS :

• Augmenter la consommation de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes
• Privilégier les bonnes graisses (huile d’olive extra vierge obtenue par pression à froid, oléagineux)
• Limiter les produits transformés, le sucre et la viande rouge

Liste et fréquence de consommation des aliments et mode de vie

• Fruits et légumes de saison : variés et présents à chaque repas, avec au moins 5 portions par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits)
• Fruits secs : une petite poignée par jour (20 à 30 g), en collation ou dans les plats
• Céréales complètes : pain, riz, pâtes, semoule, chaque jour, en privilégiant les céréales semi-complètes ou complètes pour plus de fibres. Les céréales sont des glucides lents et elles contiennent des protéines végétales
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, plusieurs fois par semaine. Elles contiennent des protéines végétales, sont aussi des féculents et ont une teneur intéressante en fibres
• Matières grasses : essentiellement apportées par des huiles végétales comme l’huile d’olive et les fruits secs
• Poissons et fruits de mer : riches en oméga-3, à consommer 2 à 3 fois par semaine, dont des poissons gras (maquereau, sardine)
• Produits laitiers : yaourts et fromages frais, en quantité modérée, de préférence nature
• Viandes rouges : très occasionnellement (quelques fois par mois)
• Privilégiez plutôt la volaille, les œufs, le poisson et les protéines végétales aux viandes rouges
• Peu de produits transformés et sucrés
• Hydratation : l’eau est à privilégier. En cas de consommation d’alcool comme le vin rouge, c’est uniquement avec modération et pendant les repas
• Mode de vie actif et convivial : activité physique quotidienne et repas partagés

Le régime méditerranéen ne se limite pas à une liste d’aliments : c’est un art de vivre qui associe plaisir, convivialité et équilibre nutritionnel. Il s’intègre facilement dans la vie quotidienne grâce à des plats simples, savoureux et colorés.

Adopter cette alimentation sur le long terme permet de réduire le risque cardiovasculaire, de prévenir le diabète et de favoriser la longévité, selon de nombreuses études (PREDIMED, Lyon Diet Heart Study).

Petit déjeuner crétois

Contrairement aux petits déjeuners occidentaux souvent trop sucrés, le petit déjeuner méditerranéen privilégie les aliments simples et riches en nutriments :

• Yaourt grec nature avec une cuillère de miel et quelques noix
• Pain complet avec tomates fraîches et un filet d’huile d’olive
• Fruit frais de saison (orange, figue, pomme)

Astuce rapide : préparez un bol de yaourt grec avec une cuillère de miel, quelques noix concassées et des fruits rouges.

Exemple de journée type

• Matin : petit déjeuner crétois + marche de 30 min (activité physique qui est l’un des piliers du mode de vie méditerranéen)
• Collation : une poignée de noix ou un fruit frais
• Midi : salade composée avec lentilles, tomates, poivrons, huile d’olive, jus de citron et blanc de poulet ou œufs durs
• Goûter : yaourt nature ou quelques amandes
• Soir : dorade au four avec herbes fraîches, accompagnée de légumes rôtis et d’une portion de riz complet

Un verre de vin rouge peut accompagner le repas (avec modération : 1 verre/jour maximum, réservé aux adultes).

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et vous proposer de délicieuses recettes et idées de menus adaptés à vos besoins.

Adopter le régime méditerranéen, c’est choisir un mode d’alimentation qui a des bienfaits pour la santé.

Les avantages

• Protection cardiovasculaire : réduction d’environ 30 % du risque d’infarctus, d’AVC ou de décès d’origine cardiovasculaire chez les personnes suivant ce régime (étude PREDIMED – New England Journal of Medicine, 2013). L’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés, contribue à abaisser le cholestérol LDL et à prévenir l’athérosclérose
• Prévention du déclin cognitif : une adhésion stricte au régime méditerranéen est associée à un ralentissement du vieillissement cérébral et à une diminution du risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer (Fekete et al., GeroScience ; Nature Medicine)
• Réduction du risque de diabète de type 2 : selon les études, ce régime diminue de 19 % le risque de diabète et de 31 % le risque de syndrome métabolique, grâce à son impact sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline (PREDIMED ; Schwingshackl et al., Diabetes Care)
• Effet anti-inflammatoire : les antioxydants, oméga-3 et polyphénols réduisent l’inflammation chronique (Harvard T.H. Chan School of Public Health ; NEJM ; NIH)
• Bien vieillir et longévité : au-delà de la prévention des maladies, ce régime favorise une meilleure qualité de vie et une espérance de vie plus longue (JAMA Internal Medicine ; Journal of Nutrition ; British Medical Journal)
• Bonus environnemental : la réduction de la viande rouge diminue l’empreinte carbone d’environ 40 % par rapport à un régime occidental classique (Réseau Action Climat ; ADEME ; National Geographic)

Les inconvénients

• Approvisionnement régulier nécessaire : il faut pouvoir acheter des produits frais (fruits, légumes, poissons) régulièrement
• Préparation culinaire : les aliments étant peu transformés, il est préférable d’aimer cuisiner
• Adaptation familiale parfois difficile : changer les habitudes (moins de viande rouge, charcuterie) peut être un défi dans certains foyers
• Coût potentiellement plus élevé : les produits frais, poissons et huile d’olive peuvent augmenter le budget

Si vous recherchez une alimentation saine, savoureuse et durable, le régime méditerranéen est un excellent choix pour votre santé et celle de la planète.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes