Bien manger pour bien vieillir : les nutriments essentiels

Les nutriments sont nécessaires. Ils sont issus de l’alimentation et jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du corps humain. Notre organisme a besoin de ces éléments nutritifs pour assurer ses fonctions vitales (développement cérébral, contraction musculaire, coagulation du sang, fonctionnement du système immunitaire…).

Les macronutriments et micronutriments

Nous distinguons deux grandes familles :

• Les macronutriments qui sont les protéines, glucides et lipides, qui fournissent l’énergie nécessaire au quotidien et participent au bon fonctionnement de l’organisme
• Les micronutriments, comprenant vitamines et minéraux et oligoéléments, qui orchestrent nos processus biologiques.

Les nutriments dits essentiels pour le corps humain

Parmi ces nutriments, certains sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. C’est notamment le cas des acides gras oméga-3, précieux pour la santé cardiovasculaire et le maintien des fonctions cognitives des seniors. Nos apports nutritionnels doivent permettent de fournir en quantité suffisante les nutriments essentiels dont notre corps a besoin.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés élaborés par des diététiciennes pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun.

Nous sommes spécialiste de la nutrition depuis plus de 20 ans et luttons chaque jour contre la dénutrition pour favoriser le maintien à domicile des personnes âgées, en situation de handicap, en convalescence et/ou en perte d’autonomie.

Le stress oxydatif est l’un des principaux acteurs responsables de l’accélération du vieillissement. Il est provoqué par un déséquilibre entre la production de radicaux libres et l’apport en antioxydants. Ainsi, pour limiter l’effet du stress oxydatif, il faut augmenter les apports en antioxydants.

Les vitamines antioxydantes (vitamines A, C, E)

Pour cela, il faut optimiser vos apports en vitamine A, C et E :

• Parmi les aliments qui contiennent de la vitamine A, vous retrouverez notamment le beurre, les œufs et la viande. Il y a également des sources alimentaires d’origine végétale (sous forme de bêta-carotène) comme les carottes, la patate douce, les poivrons ou encore le potiron
• Pour la vitamine C, les sources sont simples : tous les fruits et légumes ! Certains seront plus riches comme le kiwi, les agrumes, les fruits rouges ou encore le raisin
• La vitamine E se retrouve essentiellement dans des produits gras : huiles (comme l’huile d’olive), avocat, fruits à coques (notamment les amandes).

Les minéraux antioxydants (fer, zinc, sélénium)

Maintenant, intéressons-nous aux minéraux « antioxydants » présents dans l’alimentation :

• Fer et Zinc : nous les retrouvons en bonne quantité dans des aliments d’origine animale, les viandes, les poissons, les crustacés et les œufs. L’aliment star pour augmenter vos apports en zinc reste l’huître !
• Le Sélénium : il vous suffit de consommer 3-4 noix du brésil par jour pour atteindre les recommandations journalières.

Ainsi, augmentez votre consommation de fruits et légumes, viandes et poissons, produits gras d’origine végétale lors de vos repas pour apporter suffisamment de vitamines et minéraux luttant contre le vieillissement.

La vitamine D, les oméga-3 et les différentes épices anti-inflammatoires

Rester en bonne santé en devenant séniors passe également par la diminution de l’inflammation dans le corps. Un état inflammatoire favorise les processus en lien avec l’avancée de l’âge et les maladies cardiovasculaires. Pour cela, certains nutriments, comme les oméga-3, vont jouer un rôle clé.

• La vitamine D a un impact important dans la régulation de l’inflammation. On la retrouve dans les poissons gras et certains produits laitiers mais la majorité de la population reste déficient, notamment en période hivernale puisque cette vitamine est synthétisée via le soleil. La vitamine D intervient également dans le bon fonctionnement du système immunitaire. N’hésitez pas à demander à votre médecin traitant un complément de vitamine D l’hiver
• Les oméga-3 vont également être importants dans la réduction de la progression du vieillissement. Les sources principales sont les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, truite…), certaines huiles (huile de colza, huile de noix ou huile de lin) et les noix
• Enfin, pensez à utiliser les épices et aromates dans vos plats, ils vous apporteront des molécules « anti-âge » (curcuma, curry, cannelle, gingembre…).

L’activité physique et l’hygiène de vie contribuent à maintenir une bonne santé

En plus d’une alimentation saine, adaptée et optimisée, pensez également à votre hygiène de vie de façon globale. Éviter de boire trop d’alcool (l’eau reste la seule boisson indispensable), de fumer et essayez de pratiquer régulièrement une activité physique adaptée à vos capacités (au moins 30 minutes par jour).

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes