Quelle huile végétale choisir dans le cadre d’une alimentation équilibrée ?

Les bienfaits des huiles végétales pour la santé

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les huiles végétales ont des bienfaits pour santé :

• Elles sont riches en acides gras essentiels, comme les oméga-3 aux propriétés antiinflammatoires, oméga-6 qui interviennent dans des fonctions telles que les défenses immunitaires, ou encore en oméga-9 qui préviennent les maladies cardio-vasculaires par exemple. La composition en ces différents oméga (3,6,9) varient en fonction des huiles végétales
• Certaines huiles, comme l’huile d’avocat et l’huile d’argan alimentaire, sont riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs

Pour profiter pleinement des bienfaits des huiles végétales, il est important de varier les types d’huiles consommées.

Il est conseillé de consommer des huiles vierges, obtenues par première pression à froid, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.

Quelle quantité d’huile végétale peut-on consommer par jour ?

La consommation de matières grasses fait partie de l’équilibre alimentaire. En pratique, les apports conseillés incluent 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale par jour.

Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes peut vous accompagner lors de votre rééquilibrage alimentaire afin de vous partager des recommandations adaptées à vos besoins.

Les huiles alimentaires regorgent de bienfaits pour la santé. Mais lesquelles choisir en fonction des propriétés attendues ?

Quelles sont les huiles pour cuisson que l’on peut chauffer ?

L’huile d’olive, de tournesol, de pépin de raisin, d’arachide sont conseillés pour les cuissons car ce sont des huiles ayant un point de fumé élevé, ce qui évitera la détérioration des acides gras.

Il est préférable d’utiliser des huiles possédant majoritairement des acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive, qui tiennent mieux la chaleur.

Quelles sont les huiles pour les assaisonnements ?

Il est intéressant d’utiliser des huiles riches en oméga-3 afin d’obtenir un ratio optimal entre les oméga-6 et les oméga-3. Les huiles de colza, noix et noisette sont conseillées à froid pour assaisonner vos salades et crudités.

L’huile d’olive est aussi très intéressante pour son apport en oméga-9. Il est donc intéressant de varier les huiles dans vos repas équilibrés pour apporter à l’organisme le maximum de bienfaits.

Pour conserver efficacement vos huiles végétales, plusieurs précautions sont à prendre :

• Tout d’abord, il est recommandé de les maintenir à l’abri de la lumière et de la chaleur. Les rayons du soleil et les températures élevées accélèrent en effet l’oxydation des acides gras
• Pensez également à bien refermer les bouteilles après chaque utilisation. Cela empêche l’air d’entrer et de dégrader les composants bénéfiques de l’huile. Les bouteilles en verre teinté ou opaque sont idéales pour une meilleure protection
• Certaines huiles, comme l’huile de noix ou de lin, sont plus sensibles à l’oxydation. Il est recommandé de les conserver au réfrigérateur. Les huiles plus stables comme l’huile de coco ou l’huile de ricin peuvent, quant à elles, rester à température ambiante
• Enfin, vérifiez toujours la date limite d’utilisation optimale (DLUO) indiquée sur l’étiquette.

Les recommandations alimentaires en lipides

Selon les recommandations, l’apport de lipides ne doit pas dépasser 35% à 40% de l’apport calorique total. La répartition pour les acides gras est de :

• 12% pour les acides gras saturés
• 15% à 20% pour les acides gras monoinsaturés
• 4% pour les acides gras oméga-6
• 1% pour les acides gras oméga-3

Les familles d’acides gras

Il existe 3 grandes familles d’acides gras :

• Les acides gras saturés que l’on retrouve dans le beurre, le fromage, les viandes, ou encore dans l’huile de palme ou coprah. Ils sont souvent consommés en excès et favorisent l’apparition des maladies cardiovasculaires ;
• Les acides gras monoinsaturés (acide oléique), appelés oméga-9, que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Les monoinsaturés sont bénéfiques pour l’organisme car ils préviennent les accidents cardiovasculaires en diminuant le taux de LDL dit « mauvais cholestérol » ;
• Les acides gras polyinsaturés correspondent aux acides gras oméga-3 et oméga-6, dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les apporter via l’alimentation notamment grâce aux huiles végétales. Les oméga-3 (huile de lin, huile de noix, huile de colza, huile de cameline) ont une action anti-inflammatoire, hypotriglycéridémiante (diminution des triglycérides sanguins) et participent au développement de la rétine, du cerveau et des fonctions cognitives. Les oméga-6 (huile de tournesol) ont des vertus hypocholestérolémiantes (diminution du cholestérol sanguin) et participent donc à la protection cardiovasculaire comme les oméga-3. Néanmoins, le rapport idéal oméga-6/oméga-3 devrait être de 3 à 5 mais notre alimentation nous fournit en moyenne 12 à 14 fois plus d’oméga-6. Cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés élaborés par des diététiciennes afin de couvrir les besoins nutritionnelles selon les recommandations du PNNS.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes