Quels sont les bienfaits du panais pour la santé ?

Il existe trois variétés principales : le panais rond (forme de toupie), le panais semi-long (le plus courant sur nos étals) et le panais long (30 à 45 cm). Sa pleine saison s’étend de septembre à mars.

Panais cru ou cuit : quel goût et quelles textures ?

• Le panais, également appelé pastenade, révèle un léger goût sucré qui rappelle la carotte, mais avec une note plus marquée et légèrement épicée
• Cru, il présente une texture croquante et ferme, idéale pour des salades râpées ou des bâtonnets à l’apéritif. Cependant, sa texture fibreuse peut ne pas convenir à tous les palais
• Une fois cuit, le panais devient fondant et développe une saveur douce et réconfortante, parfaite pour les soupes, purées ou gratins.

Panais : féculent ou légume ?

Le panais est bien un légume racine, même s’il est parfois confondu avec un féculent. Cette confusion s’explique par sa richesse en glucides complexes, environ deux fois supérieure à celle de la carotte.

Conservation du panais

Sa chair blanche et ferme, protégée par une peau jaunâtre, se conserve facilement dans un endroit frais et sombre, ou jusqu’à une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Idées de préparations rapides au four ou en soupe

Le panais se prête à de nombreuses préparations rapides et savoureuses :

• Coupez-le finement pour une cuisson plus rapide
• Il se marie particulièrement bien avec de l’huile d’olive, des épices, du citron ou de l’orange
• Pour limiter le gaspillage, pensez à utiliser les fanes pour parfumer vos bouillons et potages
• Vous pouvez également ajouter de la poudre d’amande à vos purées pour plus de texture.

Calories et macronutriments pour 100 g cru et cuit

Le panais présente un profil nutritionnel intéressant qui évolue légèrement selon son mode de préparation. Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles pour 100 g de panais, selon les données de la table Ciqual de l’ANSES :

La légère augmentation calorique s’explique principalement par la perte d’eau lors de la cuisson. Ce légume reste néanmoins modérément calorique et convient parfaitement à une alimentation équilibrée.

Malgré sa teneur en glucides, le panais possède un index glycémique modéré lorsqu’il est consommé entier et peu transformé.

Vitamines et antioxydants

• Le panais contient de la vitamine C, un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Il apporte environ 10 à 15 mg de vitamine C pour 100 g selon le mode de préparation, ce qui aide à lutter contre les infections et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le panais cru est particulièrement intéressant pour préserver sa teneur en vitamine C, qui peut diminuer à la cuisson
• Ce légume racine contient également d’autres antioxydants comme les flavonoïdes
• Le panais apporte également de la vitamine K1 qui participe à la la coagulation sanguine
• Il contient aussi de la vitamine B9 (environ 58 µg pour 100 g cuit selon Ciqual), qui contribue à la formation des globules rouges.

Les fibres

• Le panais est une bonne source de fibres, avec environ 4,7 g pour 100 g de produit cru
• Ces fibres sont principalement des fibres insolubles, telles que la cellulose ou la lignine, qui augmentent le volume des selles et favorisent leur passage dans l’intestin ce qui contribue à prévenir la constipation
• Pour profiter pleinement de leurs bienfaits pour la santé, ces fibres nécessitent un bon apport hydrique
• Un panais conservé trop longtemps peut devenir plus fibreux et moins tendre.

Minéraux : magnésium, potassium et calcium

• Le panais contient du magnésium, reconnu pour ses propriétés relaxantes et son rôle dans le fonctionnement du système immunitaire
• Il apporte également de petites quantités de calcium (environ 36 mg/100 g cru) qui participe au maintien de la masse osseuse
• Il contient également du potassium (environ 375 mg pour 100 g) qui contribue au maintien d’une pression artérielle normale.

Précautions

• Le panais contient naturellement des furanocoumarines, des substances photosensibilisantes présentes surtout dans la sève et les parties aériennes (feuilles, tiges)
• Un contact cutané avec le panais frais, suivi d’une exposition au soleil, peut provoquer une réaction cutanée chez certaines personnes. Ce phénomène reste rare en cuisine, mais il est recommandé de se laver les mains après manipulation, surtout en cas d’exposition solaire.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner lors de votre rééquilibrage alimentaire lors de suivis nutritionnels personnalisés et adaptés à vos besoins.

• Le panais (Pastinaca sativa), cousin de la carotte, est originaire du bassin méditerranéen et des régions s’étendant jusqu’aux montagnes du Caucase
• Cette plante bisannuelle de la famille des Apiacées était déjà cultivée au Moyen-Âge, figurant notamment parmi la centaine de plantes énumérées dans le capitulaire De Villis, ordonnance de l’époque de Charlemagne
• Avant l’arrivée de la pomme de terre au XVIe siècle, le panais constituait un aliment de base en Europe, très apprécié pour sa racine charnue et sa valeur nutritive
• Son nom latin pastinaca viendrait de pastus, signifiant « nourriture »
• Longtemps confondu avec la carotte dans les textes antiques, le panais a progressivement perdu sa popularité avant de revenir sur nos tables grâce à l’engouement pour les légumes anciens.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes