Canicule : les aliments à privilégier et ceux à éviter

Les aliments à privilégier quand il fait chaud

Moins manger en période de forte chaleur ne signifie pas pour autant qu’il faut arrêter de manger équilibré :

• Il ne faudra alors pas négliger la consommation de protéines sous forme de viande blanche, de poisson et de fruits de mer ou encore d’œufs, véritables aliments santé.
• Les féculents (comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumes secs,…) sont également à conserver lors de vos repas, quitte à en diminuer les quantités si la faim est moindre.
• Fruits et légumes crus mais aussi yaourts sont à la fête durant les périodes de grosse chaleur et en cas de canicule. Leur richesse en eau (comme la pastèque et les concombres), en font des aliments qui participent à l’hydratation de l’organisme. À vous les grandes salades composées et complètes à base de crudités, les soupes froides de type gaspacho, les fruits frais, les laitages de type yaourts et fromages blancs !

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et vous partager des idées de recettes adaptées à vos besoins.

Durant les périodes de canicule, il est très important de s’hydrater en buvant de l’eau régulièrement tout au long de la journée* .

L’eau reste la seule boisson indispensable. Pensez à aromatiser votre eau en y ajoutant des rondelles ou le jus d’un citron, des feuilles de menthe, voire des morceaux de fruits que vous laissez infuser si cela vous aide à boire plus facilement.

*  En période de forte de chaleur, il est recommandé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour, au lieu des 1,5 litres habituellement recommandés. N’attendez pas la sensation de soif pour boire de l’eau et ainsi maintenir un bon niveau d’hydratation.

Les aliments à éviter quand il fait chaud

La consommation de certains produits est à limiter :

• Les aliments gras sont plus difficiles à digérer pour le système digestif. De ce fait, le corps va devoir plus travailler pour la digestion de ce type d’aliments et va donc produire plus de chaleur.  Il est donc conseillé d’éviter la viande rouge et la charcuterie, ainsi que les aliments ultra transformés
• Concernant les produits sucrés, ils sont, comme les aliments gras, plus difficiles à digérer. Ils ont également tendance à favoriser la déshydratation. Les pâtisseries, viennoiseries et sucreries mais également les sodas et les jus de fruits vont donc être à éviter
• Limitez également la consommation de sel.

Les boissons à éviter en cas de forte chaleur

L’hydratation est essentielle lors des périodes de canicule. Certaines boissons sont à éviter comme :

• Attention au thé et au café qui ont un effet diurétique et favorisent l’élimination de l’eau par les reins
• L’alcool, quant à lui, va également participer à la déshydratation de l’organisme et sera à limiter
• Les sodas qui sont trop riches en sucres

Favorisez l’eau qui reste la seule boisson indispensable.

Enfin, le plaisir gustatif ne doit pas être oublié, si les aliments déconseillés vous font envie, essayez simplement de les limiter mais ne vous empêchez pas de déguster une bonne glace de temps à autre. L’alimentation doit rester un moment de plaisir même pendant les périodes de canicule !

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, consommer des produits très froids voire glacés n’est pas recommandé.

En effet, lorsque l’on consomme une glace ou une boisson très froide, le corps va produire de la chaleur pour équilibrer sa température interne.

A l’inverse consommer des produits chauds dilate les vaisseaux et permet une meilleure évacuation de la chaleur notamment par la transpiration. Mais attention, car trop transpirer peut aussi augmenter le risque de déshydratation.

Consommez de préférence vos aliments et boissons à température ambiante.

Garder les aliments à basse température permet de ralentir la croissance des micro-organismes et de limiter les risques de toxi-infections alimentaires.

Voici les recommandations essentielles pour maintenir la chaîne du froid (source : Anses.fr), particulièrement en période de canicule :

• Acheter les produits surgelés et réfrigérés en fin de courses
• Utiliser des sacs isothermes pour le transport
• Limiter le temps de transport jusqu’au domicile
• Surveiller la température du réfrigérateur : maintenir 4°C dans la zone la plus froide
• Conserver les aliments sensibles (viandes, poissons, plats cuisinés) dans la zone la plus froide
• Éviter de surcharger le réfrigérateur pour permettre la circulation de l’air
• Pour la congélation à -18°C, congeler les aliments dès l’achat ou la préparation
• Décongeler au réfrigérateur ou au micro-ondes (position décongélation) et consommer dans les 3 jours
• Respecter strictement la date limite de consommation (DLC)
• Remettre au réfrigérateur immédiatement après usage les aliments sensibles
• Consommer les préparations maison à base d’œufs sans cuisson dans les 24 heures avec maintien au préalable au froid

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes