Quels sont les bienfaits des courges pour la santé ?

Calories et macronutriments : est-ce que les courges sont des féculents ou des légumes ?

Contrairement aux idées reçues, les courges ne sont pas des féculents mais bien des légumes.

• Composées à 90% d’eau, elles sont naturellement peu caloriques avec seulement 25 à 30 kcal/100g en moyenne
• Leur teneur en glucides varie selon les variétés : le potiron et le potimarron contiennent 5 à 6g de glucides pour 100g, tandis que la butternut en renferme environ 11g, ce qui la rapproche davantage des pommes de terre sans pour autant la classer comme féculent
• Elles contiennent une faible quantité de protéines végétales
• La teneur en lipides est négligeable

Fibres et transit intestinal

Les courges sont une source intéressante de fibres alimentaires qui participent au maintien d’un bon transit intestinal. Elles contribuent également à la santé du microbiote en nourrissant les bonnes bactéries intestinales.

Vitamines, minéraux et antioxydants

La couleur orangée des courges n’est pas qu’esthétique : elle témoigne d’une richesse en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui joue un rôle clé dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Ce composé est également un précurseur de la vitamine A, essentielle pour la santé des yeux, le renouvellement de la peau et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Mais les bienfaits des courges ne s’arrêtent pas là. Elles apportent une variété de minéraux indispensables à l’équilibre de l’organisme :

• Potassium, qui contribue à la régulation de la tension artérielle,
• Magnésium, utile à la détente musculaire et au métabolisme énergétique,
• Calcium, pour la solidité des os,
• Fer, nécessaire à la formation des globules rouges,
• Cuivre et zinc, qui interviennent dans les défenses immunitaires et la cicatrisation.

Enfin, les courges contiennent également de la vitamine C, qui renforce l’immunité et favorise l’absorption du fer.

Le saviez-vous ? Les courges sont originaires d’Amérique centrale où elles étaient cultivées pour leurs graines.  Elles évoluèrent au fil du temps vers les espèces plus charnues que nous connaissons aujourd’hui.

Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes peut vous accompagner dans le cadre de votre rééquilibrage alimentaire lors de bilan et suivis nutritionnels personnalisés et adaptés à vos besoins.

Les bienfaits des graines de courge

Souvent oubliées, les graines de courge sont pourtant de véritables concentrés de nutriments :

• Elles sont particulièrement riches en acides gras essentiels, dont les oméga-3, qui participent à la santé cardiovasculaire, soutiennent les fonctions cérébrales et contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme
• Leur forte teneur en protéines (environ 25 %) en fait un excellent allié pour le maintien et le développement de la masse musculaire, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne
• Les graines de courge sont également une source intéressante de minéraux comme le zinc, le fer, le magnésium et le cuivre. Ces nutriments jouent un rôle clé dans le renouvellement cellulaire, le renforcement du système immunitaire, et la santé de la peau, des cheveux et des ongles
• Enfin, elles contiennent des acides aminés essentiels, dont le tryptophane, qui favorise la production de sérotonine, une hormone impliquée dans la régulation de l’humeur et du sommeil.

Prostate, cholestérol, hypertension : que disent les études ?

Les effets des graines de courge sur la prostate

• Les graines de courge sont reconnues par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Commission E (comité scientifique allemand rattaché à l’Institut fédéral des médicaments et des dispositifs médicaux (BfArM) pour leur usage médicinal dans le soulagement des symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP)
• Plusieurs études cliniques ont mis en évidence leur efficacité, notamment grâce à leur richesse en phytostérols et en zinc, deux éléments clés pour la santé prostatique. Les phytostérols, comme le bêta-sitostérol, agissent en inhibant l’enzyme 5-alpha-réductase, responsable de la conversion de la testostérone en DHT, une hormone impliquée dans l’agrandissement de la prostate
• Des recherches ont également montré que les hommes souffrant de troubles prostatiques présentent souvent une diminution des concentrations tissulaires de zinc, ce qui renforce l’intérêt d’un apport régulier via les graines de courge.

Les graines de courges et le cholestérol

Sur le plan cardiovasculaire, les graines de courge sont riches en acides gras insaturés, en fibres et en phytostérols, qui contribuent à :

• Augmenter le taux de bon cholestérol (HDL),
• Réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL),
• Diminuer les triglycérides,
• Et prévenir la formation de plaques d’athérome.

Les graines de courge et l’hypertension

Concernant l’hypertension, leur teneur élevée en potassium favorise une bonne régulation de la pression artérielle, en aidant à équilibrer les effets du sodium dans l’organisme.

Enfin, les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques légères, reconnues pour améliorer le débit urinaire et soulager les troubles de la miction liés à une prostate hypertrophiée. Ces effets sont particulièrement utiles pour les hommes souffrant de nycturie ou de jet urinaire faible.

Combien de graines de courge faut-il manger par jour et sous quelle forme ?

• Pour bénéficier pleinement des bienfaits des graines de courge, les experts recommandent une consommation quotidienne d’environ 10 à 30 grammes, soit l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe
• Il est préférable de les consommer grossièrement concassées ou de bien les mâcher pour faciliter l’assimilation de leurs nutriments
• Les graines de courge peuvent être consommées crues, ce qui préserve au maximum leurs qualités nutritives, mais aussi grillées ou rôties pour développer leur saveur
• Pour maximiser l’absorption du fer qu’elles contiennent, il est judicieux de les associer à des aliments riches en vitamine C.

Les contre-indications à la consommation de graines de courges

Bien que les graines de courge soient généralement sans danger pour la plupart des personnes, quelques précautions s’imposent :

• Troubles digestifs : leur richesse en fibres peut provoquer des ballonnements, crampes ou diarrhées chez les personnes sensibles, surtout en cas de consommation excessive
• Interactions médicamenteuses : elles peuvent interférer avec les diurétiques, les anticoagulants ou certains traitements hormonaux. Les personnes souffrant de problèmes rénaux, cardiovasculaires ou de tension artérielle doivent consulter un professionnel de santé avant d’en consommer régulièrement
• Pathologies hormonodépendantes : en raison de leur teneur en phytoœstrogènes, une prudence est recommandée chez les personnes atteintes de cancers hormonaux sensibles (comme le cancer du sein ou de la prostate)
• Allergies : bien que rares, des réactions allergiques (eczéma, démangeaisons, voire anaphylaxie) peuvent survenir. Il est conseillé de tester sa tolérance avec de petites quantités
• Risque d’étouffement : chez les enfants ou les personnes âgées ayant des difficultés de déglutition, il est préférable de les moudre ou les piler avant consommation.

L’huile de pépins de courge, extraite par pression à froid des graines de Cucurbita pepo, est encore peu connue du grand public, malgré ses nombreux bienfaits nutritionnels.

Sa couleur vert foncé aux reflets rougeâtres et son goût subtil de noisette en font un condiment intéressant, aussi bien en cuisine qu’en complément alimentaire.

Profil nutritionnel : oméga, antioxydants et micronutriments

• Cette huile est composée à plus de 80 % d’acides gras insaturés, principalement des oméga-6 (acide linoléique) et dans une moindre mesure des oméga-3 (acide alpha-linolénique)
• Pour un bon équilibre nutritionnel, il est recommandé de l’associer à d’autres sources riches en oméga-3 (comme l’huile de lin ou les poissons gras)
• Elle est également très riche en vitamine E (environ 12 mg pour 100 ml, soit plus de 100 % des apports journaliers recommandés), ce qui lui confère de puissantes propriétés antioxydantes
• On y retrouve aussi des phytostérols, du zinc, du magnésium, du sélénium et des polyphénols, tous bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, immunitaire et hormonale.

La dose recommandée est d’environ 1 cuillère à soupe par jour, à consommer à froid pour préserver ses nutriments.

Les bienfaits de l’huile de pépins de courge

L’huile de pépins de courge est particulièrement réputée pour :

• Soulager les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP) grâce à ses phytostérols qui inhibent l’action de la DHT, hormone impliquée dans la croissance de la prostate
• Améliorer le confort urinaire en réduisant les mictions nocturnes et en favorisant un meilleur débit urinaire
• Réguler le cholestérol en augmentant le HDL (bon cholestérol) et en réduisant le LDL (mauvais cholestérol)
• Renforcer les défenses immunitaires et lutter contre le stress oxydatif, grâce à sa richesse en antioxydants.

Contre-indications et précautions

Bien que généralement bien tolérée, cette huile peut présenter quelques effets indésirables :

• Troubles digestifs : ballonnements, crampes ou diarrhées en cas de consommation excessive
• Interactions médicamenteuses : prudence en cas de traitement par anticoagulants, diurétiques ou immunosuppresseurs. Un avis médical est recommandé avant toute cure régulière
• Effet hypotenseur : elle peut abaisser légèrement la tension artérielle, ce qui nécessite une vigilance chez les personnes sous traitement hypotenseur
• Réactions allergiques : rares mais possibles, notamment chez les personnes sensibles aux cucurbitacées ou aux fruits à coque.

Butternut : alliée du transit intestinal

• Allongée et à la peau beige, la courge butternut cache une chair orange au goût délicat de noisette
• Très riche en fibres, elle favorise un bon transit intestinal en augmentant le volume des selles et en réduisant les inconforts liés à la constipation, notamment chez les personnes âgées
• Pour préserver ses nutriments, privilégiez une cuisson douce : en velouté, en gratin ou même en gâteau, avec une touche de beurre pour mieux assimiler ses vitamines liposolubles.

Courge spaghetti : alternative légère et colorée

• Sa chair blanche se transforme à la cuisson en filaments semblables à des spaghettis, parfaits pour remplacer les pâtes dans vos plats !
• Avec seulement 25 kcal pour 100 g, elle constitue une option légère et originale
• Riche en pigments naturels comme les caroténoïdes, elle participe à la protection cellulaire
• Pour la préparer : coupez-la en deux, retirez les graines, enfournez-la, puis détachez les filaments à la fourchette.

Potimarron : douceur et vitamine A pour la peau

• Petit, rond, à la peau fine et à la chair orange, le potimarron séduit par son goût sucré rappelant la châtaigne
• Il est une excellente source de vitamine A, essentielle pour une peau saine, une bonne vision et un système immunitaire renforcé
• Sa peau étant comestible, il se cuisine facilement en purée ou rôti au four, sans épluchage, pour conserver tous ses bienfaits.

Potiron : classique des soupes d’automne

• Rond et côtelé, le potiron peut atteindre des tailles impressionnantes !
• Sa chair orange douce se prête parfaitement aux soupes et purées
• Il se marie très bien avec des ingrédients salés comme les lardons ou les épices douces
• Peu calorique, il apporte des fibres et des antioxydants tout en étant très rassasiant.

Courge musquée de Provence : concentré d’antioxydants

• Imposante et profondément côtelée, cette courge offre une chair orange vif, ferme et légèrement sucrée
• Elle est particulièrement riche en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine E, des antioxydants puissants qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires
• Peu calorique mais nourrissante, elle est idéale dans les régimes équilibrés
• À savourer en velouté parfumé ou en dés rôtis au four avec un filet d’huile d’olive.

Courge bleue de Hongrie : rare et précieuse

• Avec sa peau grise aux reflets bleutés, cette variété rare cache une chair orangée, dense et sucrée
• Elle est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, tout en étant faible en calories
• Sa richesse en caroténoïdes (provitamine A) soutient l’immunité et protège les cellules du stress oxydatif
• Pour en révéler toute la subtilité, épluchez-la avant de la cuisiner en purée avec une touche de crème.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes