Comment composer une assiette équilibrée ?

Proportions et quantités en grammes pour un adulte

Les quantités sont données à titre d’information mais sont à adapter en fonction des besoins de chacun. Il s’agit ici d’une moyenne pour un adulte.

Des protéines pour le maintien de la masse musculaire

• Un repas apporte environ 20 à 30 g de protéines
• 100 à 120 g de viande ou poisson ou 2 œufs ou 150 à 200 g de légumes secs cuits + 1 produit laitier. Un apport suffisant en protéines associé à une activité physique adaptée, est essentiel pour conserver une bonne masse musculaire, réparer les tissus, freiner la perte musculaire et participer à la lutte contre les infections
• 30 à 40 g de fromage ou 1 yaourt ou 2 petits suisses ou 1 petit pot de fromage blanc. Le produit laitier apporte aussi des protéines et du calcium pour lutter contre la fragilité osseuse.

Les glucides et lipides comme principales sources d’énergie

• 60 g cru de produits céréaliers à chaque repas, ou 80 g de pain = 1/3 de baguette tradition. Les sources de féculents (sucres lents) dont les produits céréaliers sont : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, patate douce, pain, etc. choisissez les semi-complets ou complets, en évitant de trop les cuire (Al-dente). Cela favorise un bon transit grâce à l’apport en fibres
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale par personne à chaque repas. Variez les huiles entre olive pour la cuisson et colza (ou noix ou lin) pour l’assaisonnement
• Parfois de la crème fraîche ou du beurre, qui sont des matières grasses animales à limiter. Du beurre sur les tartines du matin ou pour cuisiner des galettes bretonnes, de la crème fraîche à ajouter dans certains plats comme pour des escalopes à la crème forestière.

Des fruits et légumes à tous les repas

Les fruits et légumes sont intéressants pour leur apport en fibres, eau, vitamines, minéraux et antioxydants. Les légumes peuvent être consommés à volonté, 150 g minimum (cuits, en crudités, en soupes).

Une hydratation suffisante

Il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. L’eau est la seule boisson indispensable. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater.

Limitez le sel, les boissons sucrées, les produits gras et ultra-transformés

Pensez aux aromates et aux épices pour apporter de la saveur. Limitez également la consommation de charcuterie à 150 g par semaine.

La dimension environnementale en nutrition

Pour tendre vers une alimentation de qualité, les recommandations nationales intègrent la dimension environnementale de l’alimentation en conseillant de privilégier les aliments d’origine végétale plutôt qu’animale, les aliments des producteurs locaux, les aliments de saison, et si possible les aliments bio, qui par ailleurs pourraient avoir un impact bénéfique sur la santé.

Pour plus de conseils sur l’alimentation, il existe les recommandations du PNNS qui visent à améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population à travers la nutrition.

Les protéines sont vos alliées

Les aliments protidiques stabilisent le niveau d’énergie et préviennent les baisses d’énergie. Planifiez chaque repas ou collation autour d’un aliment riche en protéines :

• Le matin, ajoutez des noix au bol de céréales ou tartinez le pain de beurre d’arachides ou d’amandes. Prenez un café au lait plutôt qu’un café noir
• En collation, apportez une portion de fromage, de laitage ou une poignée de noix non salées
• Le midi, pensez à la salade de thon et œuf dur ou à une soupe accompagnée de poulet et de pois chiches ou encore à un reste de poulet avec quelques crudités. Il peut être intéressant de prendre un yaourt grec en dessert ou en collation

Faire 3 à 4 repas par jour

Chaque bouchée compte. Lorsque les bons aliments sont au rendez-vous à chaque repas et collation, vous maintenez votre niveau d’énergie, vous protégez votre force musculaire et votre système immunitaire.

Buvez sans attendre d’avoir soif

N’oubliez pas que la déshydratation cause de la fatigue et des maux de tête. Prenez le temps de boire environ 8 verres par jour. Emportez partout avec vous une gourde pour penser à vous hydrater.

Mettez de la couleur dans vos assiettes

Plus nos menus sont diversifiés et colorés, plus ils contiennent de vitamines et de minéraux qui ont des bienfaits protecteurs sur notre organisme grâce entre autres aux pigments végétaux tels que les chlorophylles (couleur verte), les caroténoïdes (couleur orangée), les polyphénols (couleur bleue ou violette) mais aussi les légumes blancs.

Pour plus de conseils pratiques, notre équipe de diététiciens peut vous accompagner lors de bilans et suivis nutritionnels personnalisés et adaptés à vos besoins.

Explications et schéma visuel des portions

Le principe des portions avec la main est une méthode simple et visuelle pour évaluer les quantités de nourriture à consommer par repas sans avoir besoin de peser les aliments ou de compter les calories.

Cette méthode est adaptable à chaque individu, car la taille de la main est proportionnelle à la taille du corps et aux besoins énergétiques. Elle permet de contrôler les portions de manière intuitive et pratique.

Voici comment utiliser votre main pour estimer les portions :

• Paume de la main : utilisez la paume de votre main pour mesurer les portions de protéines (viande, poisson ou tofu). Une portion de protéine doit correspondre à la taille et à l’épaisseur de votre paume (sans les doigts)
• Poing fermé : votre poing fermé représente une portion de légumes. Vous pouvez consommer deux à trois portions de légumes par repas
• Tasse formée par la main : pour les glucides (comme le riz, les pâtes, ou les céréales), utilisez la quantité qui tient dans une tasse formée par vos deux mains en coupe
• Pouce : la portion de matières grasses (comme le beurre, les huiles, ou les noix) doit être à peu près de la taille de votre pouce, de la base à la pointe
• Paume ouverte : utilisez une paume ouverte pour mesurer les portions de fruits.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes