Les bienfaits nutritionnels du chou pour la santé

Les choux sont des légumes possédant des bienfaits nutritionnels à ne pas négliger :

• Très peu caloriques, les choux apportent une quantité intéressante de fibres alimentaires ce qui va réguler le transit intestinal et lutter contre la constipation
• Les choux contiennent des isothiocyanates et du bêta-carotène qui ont des propriétés antioxydantes (qui luttent contre les radicaux libres) et anti-inflammatoires bénéfiques dans la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires. Le chou rouge se distingue par son teneur plus élevée en flavonoïdes, des antioxydants démontrant des propriétés bénéfiques pour la prévention du cancer
• Ils sont une excellente source de vitamine K1 qui est indispensable à la coagulation sanguine et à la cicatrisation.
• Ils contiennent du calcium qui participe à la formation et au maintien des os
• De plus, les choux sont une source intéressante de minéraux (potassium, fer et manganèse) et vitamines, telles que la vitamine C qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et la vitamine B9 (acide folique). Le chou romanesco est le chou contenant une quantité supérieure en vitamines et minéraux
• Le chou contient également des glucosinolates, des substances soufrées qui ont montré des propriétés anti-inflammatoires et des effets préventifs contre certains cancers.

Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés dans lesquels vous pourrez retrouver du chou pour profiter de ses bienfaits pour la santé.

Il est possible de consommer quotidiennement du chou, par exemple cru en salade pour préserver les nutriments comme la vitamine C ou cuit, à condition de le consommer dans un régime alimentaire équilibré.

Néanmoins, une consommation excessive de chou peut entraîner des problèmes digestifs comme des ballonnements ou des gaz surtout chez les personnes sensibles ou qui ont un syndrome de l’intestin irritable . Il est donc recommandé de varier les légumes dans votre alimentation pour bénéficier d’une large gamme de nutriments.

Notre équipe de diététiciens-nutritionnistes propose des bilans nutritionnels personnalisés afin de vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Manger du chou cru permet de profiter au maximum de ses bienfaits notamment grâce à sa teneur en éléments nutritifs comme les vitamines et minéraux qui peuvent être sensibles à la cuisson.

Cependant, la consommation de chou cru peut être difficile pour certaines personnes avec une digestion sensible, en raison de sa teneur en fibres et en composés soufrés. Il est donc recommandé de l’introduire progressivement dans votre alimentation.

Le chou a des propriétés anti-inflammatoires grâce à certains nutriments comme :

• Les glucosinolates qui sont des substances soufrées
• La glutamine qui est un acide aminé précurseur de la glucosamine qui apaise notamment les douleurs articulaires
• L’isothiocyanates, le bêta-carotène, les anthocyanes (particulièrement dans le chou rouge) aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires

Le chou rouge a de nombreux bienfaits pour la santé.

Sa couleur caractéristique provient des anthocyanes, des pigments naturels aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le chou rouge se distingue d’ailleurs par sa teneur plus élevés en flavonoïdes (anthocyanes) que dans les autres choux.

Nous retrouvons également dans le chou rouge d’autres nutriments intéressants tels que les fibres qui facilitent le transit, la vitamine K1 qui participe à la coagulation sanguine, les glucosinates aux propriétés anti-inflammatoires, la bêta-carotène aux propriétés antioxydantes, des vitamines (C, B9) et minéraux (fer, manganèse, calcium, potassium).

Avant de le cuisiner, il faut bien choisir son chou. Il doit être lourd, compact et sans tâches. Les feuilles de chou doivent être craquantes et bien serrées entre elles avec une couleur brillante et franche. Il se conserve bien au réfrigérateur, mais plus on attend pour le cuisiner et plus son goût sera amer.

Les conseils pour cuisiner le chou dépendent de sa variété :

• Le chou blanc peut être cuisiné sous forme de salade, accompagnés d’une vinaigrette. La salade coleslaw à base de chou blanc et carottes râpées est très populaire en Amérique du Nord et très consommée en France. Cette préparation permettra de conserver les vitamines et minéraux car le chou reste cru et ne subit donc pas de cuisson. Il existe également le jus de chou blanc qui peut être associé à d’autres aliments comme l’ananas et le gingembre ou encore à la pomme et aux carottes par exemple. Le chou blanc peut être cuit dans différentes recettes comme dans la traditionnelle choucroute qui, grâce à sa fermentation, devient un aliment clé pour le bon équilibre des bactéries intestinales.
• Le chou rouge est de préférence consommé cru afin de bien préserver les bienfaits des anti-oxydants. Coupé également en fines lanières, il peut être servi en salade, consommé comme crudité dans un sandwich, ou encore mariné dans du vinaigre de cidre et du sucre pour ajouter une note aigre-douce à vos assiettes
• Le chou vert est présent dans différentes recettes telles que la potée associée avec de la viande de porc, le chou farci cuit à la vapeur, le cigare au chou, le chou braisé ou encore utilisé comme aliment principal dans la soupe tant appréciée : la soupe au chou. Il est conseillé de le laisser dégorger pendant 24 ou 48h dans de l’eau salée. Grâce à cette technique, le chou s’attendrit et perd son goût soufré lui permettant d’être préparé plus facilement en salade. En cas de cuisson, veuillez rajouter quelques gouttes de citron ou de vinaigre afin de préserver sa couleur
• Le chou-fleur et les brocolis peuvent être cuisinés de différentes façons : en salade, cru ou cuit, comme le taboulé de chou-fleur, sauté dans un wok de légumes ou encore en gratin accompagné d’une béchamel. Les brocolis cuits à l’eau peuvent être accompagnés d’une noisette de beurre ou être consommés en purée
• Le chou kale peut être mangé cru ou cuit. Veuillez enlever la nervure centrale avant de déguster
• Le chou romanesco : avec ses belles formes de fleurettes pyramidales, à cuisiner de préférence à la vapeur (de la même façon que le brocoli) pour bien préserver ses jolis pics
• Le chou de Milan est souvent farci ou utilisé pour les soupes
• Le chou-rave sera parfait en salade ou en soupe
• Le chou chinois plutôt blanc et vert pâle est souvent utilisé pour les salades et le chou sauté

Blanchir le chou blanc, c’est-à-dire le plonger brièvement dans de l’eau bouillante, est une pratique courante pour plusieurs raisons :

• Cela atténue l’amertume naturelle du légume, en éliminant une partie des composés soufrés responsables de cette saveur ce qui peut améliorer le goût
• C’est également une étape qui peut faciliter la digestion du chou et atténuer certains effets secondaires tels que les ballonnements et les gaz
• Le rendre plus tendre, ce qui peut être particulièrement appréciable dans certaines recettes comme la choucroute ou la potée savoyarde accompagnée de pommes de terre
• Améliorer la conservation du chou avant de le congeler

Cependant, tout comme la cuisson, le blanchiment peut entraîner une perte en certains nutriments sensibles à la chaleur comme la vitamine C et des nutriments hydrosolubles qui passent dans l’eau de cuisson.

Il existe divers types de choux avec des origines différentes :

• Le chou vert dit « pommé » originaire d’Europe pousse naturellement sur les falaises océaniques
• Le chou kale dit « frisé » est le seul chou qui se présente sous forme de feuilles sans tête
• Le chou rouge originaire de l’Europe de l’Ouest
• Le chou blanc originaire d’Europe du Sud et de l’Ouest
• Le chou romanesco est une variété de chou-fleur originaire de Rome en Italie
• Le chou-fleur originaire du Proche-Orient est produit principalement par l’Espagne, l’Italie puis la France
• Le chou de Bruxelles originaire de la façade Atlantique de l’Europe, a été créé par les maraichers de Saint-Gilles, une nouvelle variété de chou qui se cultive à la verticale afin d’occuper moins d’espace
• Le brocoli originaire du sud de l’Italie est produit principalement par l’Espagne, l’Italie puis la France

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes