Agrément Service à la personne
Notre sommeil dépend de nombreux facteurs : notre horloge biologique, notre exposition à la lumière, notre activité physique, notre état de santé, mais aussi certaines habitudes alimentaires.
L’alimentation intervient notamment dans la production de molécules impliquées dans le cycle veille-sommeil, comme la sérotonine et la mélatonine.
La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », participe à la régulation de notre horloge biologique. Sa production augmente naturellement lorsque la luminosité diminue, signalant à l’organisme que la période de repos approche. Sa synthèse est notamment liée à la sérotonine, un neurotransmetteur elle-même fabriqué à partir d’un acide aminé : le tryptophane.
Le tryptophane est dit essentiel car notre organisme ne sait pas le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Une alimentation apportant suffisamment de tryptophane participe ainsi au fonctionnement normal de ces mécanismes.
Pour autant, manger un aliment riche en tryptophane ne suffit pas à garantir une bonne nuit de sommeil : c’est l’équilibre global de l’alimentation et du mode de vie qui compte.
Pour favoriser un sommeil de qualité, l’essentiel est avant tout d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Certains nutriments jouent néanmoins un rôle particulier dans les mécanismes du sommeil, comme le tryptophane.
On retrouve notamment du tryptophane dans :
Ces aliments ne sont pas des « somnifères naturels ». Ils contribuent simplement aux apports en tryptophane dont l’organisme a besoin.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire de supprimer les féculents au dîner.
Le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, la patate douce, etc. apportent des glucides. Des études* montrent que les glucides peuvent influencer l’endormissement et la qualité du sommeil.
Ils peuvent faire partie d’un dîner équilibré. Parmi les produits céréaliers, les versions complètes ou semi-complètes peuvent être privilégiées régulièrement, selon la tolérance digestive de chacun.
Le repas doit être suffisamment rassasiant sans être trop copieux ni difficile à digérer.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des repas équilibrés élaborés pour contribuer à couvrir les besoins nutritionnels de chacun.
Certains aliments ou boissons consommés en soirée peuvent au contraire perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil.
La caféine stimule le système nerveux et peut retarder l’endormissement ou perturber le sommeil chez les personnes qui y sont sensibles. Elle n’est pas uniquement présente dans le café. On en retrouve également, en quantités variables, dans le thé, les boissons énergisantes, certains sodas au cola, le cacao et le chocolat.
La sensibilité à la caféine varie fortement d’une personne à l’autre. Chez les personnes sensibles ou ayant des difficultés à s’endormir, il peut être utile de limiter sa consommation plusieurs heures avant le coucher.
En effet, les effets de la caféine pouvant durer plusieurs heures, il peut être utile de limiter le café, le thé et les autres boissons caféinées dès l’après-midi chez les personnes sensibles.
L’alcool peut donner une sensation de somnolence et faciliter l’endormissement chez certaines personnes. Cela ne signifie pas pour autant qu’il améliore le sommeil.
L’alcool peut perturber le sommeil et provoquer un sommeil plus fragmenté au cours de la nuit. Il est donc préférable de limiter sa consommation, en particulier à proximité du coucher.
Un repas très copieux, particulièrement riche en graisses ou difficile à digérer, peut entraîner une sensation de lourdeur et un inconfort digestif.
Ces désagréments peuvent compliquer l’endormissement ou provoquer des réveils pendant la nuit. Il vaut mieux privilégier un repas suffisamment rassasiant, mais sans excès.
Consommer occasionnellement un aliment sucré le soir ne signifie pas que l’on passera nécessairement une mauvaise nuit.
En revanche, une consommation importante et régulière de produits très sucrés n’est pas recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Il est préférable de privilégier des féculents, notamment complets ou peu raffinés selon la tolérance digestive, et de limiter les produits riches en sucres ajoutés.
La digestion entraîne une production de chaleur par l’organisme, appelée thermogenèse postprandiale. Or, à l’approche du sommeil, la température corporelle tend naturellement à diminuer.
Pour favoriser une bonne digestion avant le coucher, il est préférable d’éviter les repas très copieux tard le soir et de laisser, dans la mesure du possible, environ deux heures entre le dîner et le coucher.
Ce délai reste toutefois à adapter aux habitudes, à l’état de santé et au rythme de chacun.
Il est également préférable d’éviter un dîner excessivement léger si celui-ci entraîne une sensation de faim au moment du coucher.
Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et adapter les recommandations en fonction de vos besoins.
À la fin de votre dîner, vous pouvez boire une tisane si vous ne présentez aucune contre-indication. Certaines plantes, comme la camomille, la verveine ou la valériane, sont traditionnellement consommées le soir pour favoriser un moment de détente.
Boire une tisane peut également être un rituel agréable et relaxant avant le coucher.
Rapprochez-vous de votre médecin ou pharmacien si besoin, notamment en cas de traitement médicamenteux, afin d’éviter une éventuelle interaction. En effet, certaines tisanes ont des propriétés diurétiques par exemple.
En conclusion
L’alimentation est l’un des facteurs qui influencent le sommeil. L’activité physique, l’exposition à la lumière, les horaires de coucher et de lever ou encore l’environnement de la chambre jouent également un rôle important.
Il est recommandé d’adopter une alimentation variée et équilibrée afin de couvrir ses besoins en nutriments.
En cas d’insomnies persistantes, de réveils nocturnes fréquents ou de somnolence importante pendant la journée, il est recommandé d’en parler à un professionnel de santé.
* sources :
Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes
