Quels sont les bienfaits des légumineuses pour la santé ? 

« Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Cette famille regroupe une importante variété d’espèces végétales cultivées partout dans le monde : le soja, l’arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées » source : agriculture.gouv.fr

Les graines proviennent de plantes appartenant à la famille des Fabacées.

Le terme « légumes secs » désigne les graines de légumineuses qui ont été récoltées à maturité et déshydratées par séchage. Dans notre alimentation quotidienne, nous retrouvons principalement les lentilles, les pois chiches, les haricots secs (rouges, blancs, noirs) et les fèves.

Dans les légumes secs cuits il y a :

• Environ 70 % d’eau (contre 10 à 12% quand ils sont crus) qui participe à la couverture des besoins hydriques
• 15% de glucides dont majoritairement de l’amidon. L’index glycémique est faible (autour de 30) ce qui diminue les pics glycémiques. Les glucides apportent de l’énergie à l’organisme
• 7.5% de protéines avec une variation selon les variétés. Les protéines participent au maintien de la masse musculaire. Pour avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels, il est recommandé d’associer les légumes secs aux céréales dans le cas d’un plat végétarien par exemple (riz avec des haricots rouges, semoule avec des pois chiches, blé avec des lentilles, soupe de haricots avec du pain complet)
• 7% de fibres dont les 2/3 sont des fibres insolubles. Les fibres (solubles et insolubles) participent à la régulation du transit intestinal
• 0.5% de lipides ce qui est négligeable
• Des minéraux comme le potassium, magnésium et oligo-éléments
• Des vitamines du groupe B

L’apport calorique des légumes secs est d’environ 400 kJ/ 100g soit 100 kcal/100g.

Les légumes secs peuvent entraîner des ballonnements. Leur digestibilité peut être améliorée grâce au trempage, à une cuisson suffisante, au décorticage et au broyage.

Le soja fait partie des légumineuses. Il est souvent transformé en produits dérivés dont les caractéristiques diffèrent de la graine.

Il existe divers produits à base de soja comme le jus de soja (Tonyu), le Tofu, le Miso, le Tempeh, les sauces (Shoyu et Tamari).

La valeur nutritionnelle varie donc aussi fortement selon le produit. 

Par exemple :

• Le jus de soja contient en moyenne 92.5% d’eau, 3.5% de protéines, 2% de lipides et 2% de lipides
• Le Tofu contient en moyenne 82.5% d’eau, 12.5% de protéines, 3% de lipides et 2% de glucides
• Le Miso contient en moyenne 58.5% d’eau, 15% de protéines, 5% de lipides et 21.5% de glucides
• Le Tempeh contient en moyenne 22% d’eau, 45% de protéines, 30% de lipides et 3% de glucides.

Ils contiennent des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du fer, du phosphore et du potassium.

Les protéines de soja et des céréales sont complémentaires en acides aminés essentiels.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.

Les légumes secs et les légumes verts ont des bienfaits nutritionnels complémentaires mais distincts.

Leurs compositions nutritionnelles diffèrent :

• Les légumes verts contiennent en moyenne 90% d’eau, 5% de glucides, 1% de protéines, 3% de fibres. Ils ont une valeur calorique de 130 kJ/ 100g soit 30 kcal/100g. Les légumes crus contiennent de la vitamine C
• Les légumes secs cuits contiennent en moyenne 70% d’eau, 15% de glucides, 7.5% de protéines, 7% de fibres. Ils ont une valeur calorique de 400 kJ/ 100g soit 100 kcal/100g. Ils sont dépourvus de vitamine C.

La recommandation est de consommer des légumes verts chaque jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Un plat peut combiner les deux, comme un couscous aux pois chiches et légumes ou une salade de lentilles aux crudités. Cela permet un apport intéressant en nutriments tout en variant les plaisirs gustatifs.

Parmi les variétés de légumes secs nous retrouvons : 

• Les lentilles : vertes du Puy, corail, brunes ou noires. Elles peuvent être préparées en salade, en potage, en purée
• La famille des haricots regroupe le haricot Labtab, haricot chinois, haricot rouge, haricot noir, haricot adzuki, haricot blanc, haricot d’Espagne, haricot de Lima, haricot coco ou Mogette, haricot pinto, haricot mungo, haricot mungo à grains noirs, haricot Borlotti, haricot flageolet. Les préparations varient en fonction de la variété
• Les pois secs avec notamment les pois chiches (houmous, falafels, farine, couscous), les pois cassés (purée, potage) et les pois secs entiers (souvent cuisinés en soupe). Leur polyvalence en cuisine permet de varier les préparations tout en bénéficiant de leurs qualités nutritionnelles
• La fève séchée réduite en purée, préparée dans les soupes ou les plats mijotés
• La luzerne pour laquelle ce sont surtout les graines germées qui sont utilisées pour la consommation humaine (salade, omelettes, tacos, sandwichs)

Chez Saveurs et Vie, nous proposons la livraison de repas au domicile des personnes âgées, en situation de handicap ou en convalescence. Nos menus sont élaborés par notre équipe de diététiciens et contiennent des légumes secs pour respecter l’équilibre alimentaire selon les recommandations du PNNS.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes