Agrément Service à la personne
Pour cuisiner avec moins de sel, nous pouvons utiliser :
L’objectif n’est donc pas nécessairement de trouver un ingrédient qui reproduise exactement le goût du sel, mais plutôt de renforcer les autres saveurs du plat.
Le palais peut progressivement s’habituer à une alimentation moins salée. Réduire le sel petit à petit est souvent plus facile que de le supprimer brutalement.
La manière de cuire les aliments influence leur goût :
Pour manger moins salé sans perdre le plaisir de manger, il est donc utile de penser à la cuisson et l’assaisonnement.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus variés et équilibrés dont le régime sans sel ajouté élaboré par nos diététiciennes.
Pour donner du goût aux plats sans ajouter de sel, vous pouvez ajouter des épices, des herbes aromatiques, des aromates et les ingrédients acides. Ils permettent de varier les saveurs et d’éviter que les plats paraissent sans goût lorsque l’on réduit progressivement le sel.
Le cumin accompagne bien les carottes, les légumineuses et certains poissons. Le paprika relève les légumes, les pommes de terre, les volailles et les sauces, tandis que le curry parfume le riz, les légumes ou les préparations à base de volaille. Curcuma, gingembre, cannelle, poivre ou noix de muscade permettent également de varier les saveurs.
Les épices apportent aussi de la couleur aux préparations et participent ainsi au plaisir visuel de l’assiette.
Vérifiez la composition des mélanges d’épices prêts à l’emploi. Certains contiennent du sel ajouté.
Fraîches, surgelées ou séchées, les herbes aromatiques permettent de cuisiner avec moins de sel. Le basilic se marie particulièrement bien avec la tomate et les légumes méditerranéens, tandis que l’aneth accompagne les poissons. Persil et ciboulette relèvent facilement le goût des légumes, pommes de terre ou œufs.
Pour les plats mijotés et les cuissons longues, pensez au thym, au romarin, au laurier ou au bouquet garni.
Ces aromates apportent beaucoup de caractère aux préparations. Crus, revenus, rôtis ou confits, leurs saveurs évoluent avec la cuisson.
Faire revenir un oignon ou rôtir de l’ail avant d’ajouter les autres ingrédients est une astuce simple pour développer les arômes d’un plat sans avoir systématiquement recours à la salière.
Le citron et le vinaigre ne remplacent pas le sel à proprement parler, mais leur acidité permet de relever les saveurs. Un filet de citron peut relever la saveur d’un poisson, des légumes ou d’une salade, tandis que différents vinaigres permettent de donner du goût aux crudités et aux sauces maison.
Pensez également aux zestes de citron ou d’orange : très aromatiques, ils parfument une préparation.
En complément des herbes, des épices et des aromates, certains produits peuvent aider à réduire la quantité de sel utilisée en cuisine.
Ils ne sont toutefois pas tous dépourvus de sodium et ne conviennent pas nécessairement à tout le monde :
Quel que soit le substitut choisi, consultez la liste des ingrédients et la teneur en sel indiquée sur l’étiquette. Les mentions « au céleri », « aux herbes » ou « aux épices » ne signifient pas nécessairement « pauvre en sel ».
Il est tout à fait possible de faire cuire des pâtes sans saler leur eau de cuisson, notamment lorsqu’une alimentation pauvre en sodium est nécessaire.
Pour compenser, misez surtout sur l’accompagnement. Une sauce tomate maison avec ail et basilic, des légumes rôtis, des herbes fraîches, du poivre, des épices ou un filet de citron peuvent donner beaucoup de goût au plat.
Évitez en revanche de remplacer systématiquement le sel par un cube de bouillon classique : les bouillons industriels peuvent contenir des quantités importantes de sel. Si vous en utilisez, comparez les étiquettes et privilégiez les références les moins salées ou sans sel ajouté.
Lorsqu’on cherche à manger moins salé, supprimer la salière ne suffit pas toujours. Une partie du sodium consommé provient des aliments transformés ou préparés.
Selon les habitudes alimentaires, on peut notamment en retrouver dans :
Pour réduire réellement ses apports, il est donc utile de comparer les informations nutritionnelles des produits et de privilégier autant que possible des aliments frais ou peu transformés.
L’OMS recommande une consommation de sel inférieure à moins de 5 grammes de sel par jour (soit une cuillère à café).
Une consommation excessive de sodium contribue notamment à augmenter la pression artérielle. L’hypertension constitue elle-même un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
C’est pourquoi réduire les apports excessifs en sel constitue l’un des leviers alimentaires importants pour la prévention cardiovasculaire.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille supprimer totalement le sodium de son alimentation. En effet, le sodium est indispensable au fonctionnement de l’organisme. L’objectif est d’éviter les apports excessifs et, lorsqu’une restriction spécifique est nécessaire, de respecter les recommandations du professionnel de santé.
Chez une personne diabétique, l’intérêt de surveiller sa consommation de sel concerne principalement la santé cardiovasculaire, la pression artérielle et, selon les situations, la santé rénale.
Le diabète augmente déjà le risque cardiovasculaire. Adopter une alimentation équilibrée, limiter les aliments très salés et surveiller sa pression artérielle participe donc à une prise en charge globale.
En revanche, sel et sucre sont deux éléments nutritionnels différents : diminuer le sel ne remplace pas les recommandations portant sur les glucides, la qualité globale de l’alimentation ou le suivi du diabète.
En cas de diabète associé à une maladie rénale, les recommandations alimentaires doivent être personnalisées avec les professionnels de santé qui assurent le suivi.
Dans le langage courant, on parle souvent de « régime sans sel ». En pratique, il s’agit généralement davantage d’une alimentation contrôlée en sodium ou hyposodée que d’une suppression totale du sodium.
Le niveau de restriction dépend de la situation médicale. Une alimentation pauvre en sodium peut notamment être prescrite dans certaines maladies cardiovasculaires, rénales ou dans d’autres situations particulières.
Il est donc déconseillé d’entreprendre un régime très restrictif en sodium de sa propre initiative. Lorsqu’un régime hyposodé est prescrit, un médecin ou un diététicien peut préciser le niveau de restriction adapté et aider à maintenir une alimentation équilibrée et savoureuse.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes
