Des idées de collations saines et équilibrées

La collation est un « repas léger » que l’on peut prendre à tout moment de la journée et qui permet notamment de combler une sensation de faim que l’on peut avoir entre les repas.

La collation doit être saine et équilibrée afin d’avoir un apport intéressant en nutriments.

La collation permet aussi de combler les besoins énergétiques journaliers en fonction des besoins de chacun et des habitudes alimentaires.

Il est généralement conseillé de prendre la collation soit en milieu de matinée et/ou en milieu d’après-midi, tout en veillant à ne pas la prendre trop proche des repas pour éviter de se couper la faim (soit idéalement 2h00 avant le repas).

Petite astuce : il est possible de prendre une collation après un réveil nocturne pour retrouver plus facilement le sommeil ! Cela peut-être un laitage, une compote ou encore un fruit frais.

Collation healthy et gourmande

Une collation saine, équilibrée et gourmande peut se composer de plusieurs aliments comme :

• Un fruit frais
• Un produit céréalier (biscuit, tranche de pain complet, biscotte, barre de céréales)
• Un produit laitier
• Une boisson chaude ou froide selon les goûts. L’eau reste la seule boisson indispensable. Vous pouvez l’aromatiser avec quelques feuilles de menthe fraîche ou un peu de jus de citron pour plus de plaisir
• Selon les besoins et les envies, il est possible d’enrichir la collation avec des matières grasses mais idéalement des bonnes graisses (fruits à coque), des sucres (miel, compote de fruits comme la compote de pommes), des éléments protidiques (jambon, œuf, fèves edamame, yogourt grec) pour obtenir un apport en nutriments adéquate.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire en réalisant des bilans et suivis nutritionnels personnalisés et adaptés à vos besoins.

Voici des idées de collations saines salées et sucrées pour vous faire plaisir :

Les collations sucrées

• 1 poignée de mélange de fruits secs (comme des raisins secs) + 1 fromage blanc
• 1-2 tranches de pain d’épice + 2 petits suisses nature
• 1 crème dessert + 1 fruit
• 1 pâtisserie + 1 verre de lait
• 1 morceau de brioche + 1 boisson

Les collations salées protéinées

• 1 croque-monsieur
• 2 petites crêpes au fromage
• environ 100 g de quiche lorraine
• 1 morceau de pain + 1 tranche de jambon ou 5 tranches de viandes séchées

Si vous aimez cuisiner, vous avez aussi la possibilité de réaliser des recettes faciles et rapides à préparer comme des pancakes, des petits muffins, des roses des sables… en dosant les ingrédients selon vos besoins mais tout en vous faisant plaisir !

Conseil : pour lutter contre la constipation, pensez à privilégier des aliments riches en magnésium (fruits secs, banane, chocolat…), des eaux magnésiennes (Hépar®) et des aliments riches en fibres (fruits secs, céréales complètes).

Contrairement aux idées reçues, les seniors doivent manger autant voire plus qu’un adulte plus jeune.

Ainsi, la collation chez la personne âgée est un excellent moyen de couvrir les besoins énergétiques en plus des 3 repas par jour ce qui limite le risque de perte de poids et d’apparition d’une dénutrition.

De plus, lorsque nous vieillissons l’appétit diminue. Il est donc important de veiller à ce que les apports nutritionnels soient respectés tout en essayant d’avoir une activité physique régulière pour éviter la sarcopénie qui correspond à une perte de la masse musculaire.

La collation peut donc permettre à une personne qui n’a pas suffisamment mangé lors de ses repas d’apporter des nutriments nécessaires supplémentaires. Le fractionnement facilite la prise alimentaire tout au long de la journée et peut même permettre un meilleur confort digestif chez les seniors.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes