Quels sont les bienfaits du kiwi pour la santé ?

Le kiwi est un fruit riche en nutriments.

Tableau nutritionnelle du kiwi pour 100 g

• Un kiwi moyen de 100 g couvre presque la totalité des besoins journaliers en vitamine C (estimés à 110 mg pour les hommes et les femmes), ce qui en fait un allié pour renforcer votre système immunitaire
• Il contient 83-85% d’eau ce qui participe à la couverture des besoins hydriques de l’organisme
• Sa teneur en fibres favorise le transit
• Le potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale
• La vitamine K1 joue un rôle dans la coagulation sanguine
• Le kiwi contient des antioxydants, comme la vitamine E et les polyphénols, qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire
• Le cuivre participe au bon fonctionnement du système immunitaire
• On retrouve également dans le kiwi de la vitamine B9 qui participe à la formation des globules rouges, du phosphore et du magnésium

Immunité et antioxydants

• Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, avec une teneur supérieure à celle de l’orange. Une seule portion de 100 g couvre presque la totalité des besoins journaliers recommandés, renforçant les défenses immunitaires
• Cette vitamine, ainsi que la vitamine E et les polyphénols, agit comme un puissant antioxydant, neutralisant les radicaux libres et protégeant les cellules du vieillissement prématuré.

Fibres, digestion et confort intestinal

• Le kiwi est une bonne source de fibres alimentaires, notamment insolubles, qui stimulent le transit intestinal et soulagent la constipation
• Il contient également de l’actinidine, une enzyme naturelle qui facilite la digestion des protéines animales et végétales. Faible en FODMAP, il est généralement bien toléré et recommandé cru pour préserver ses enzymes actives.

Sommeil réparateur et énergie

• Le kiwi joue un rôle dans la régulation du sommeil. Grâce à sa teneur en sérotonine, précurseur de la mélatonine, il favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil lorsqu’il est consommé environ une heure avant le coucher
• Par ailleurs, sa teneur en vitamine C et en folate soutient le métabolisme énergétique, réduisant la fatigue et contribuant à une meilleure vitalité au quotidien.

Santé cardiovasculaire

• La consommation régulière de kiwi aide à augmenter le bon cholestérol (HDL) tout en réduisant le cholestérol total et les triglycérides
• Son apport élevé en potassium et faible en sodium contribue à maintenir une pression artérielle normale, tandis que ses antioxydants protègent les parois vasculaires.

Les contre-indications du kiwi

• Bien que ses bienfaits soient nombreux, le kiwi peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles
• Sa teneur en vitamine K1 peut également interagir avec les traitements anticoagulants : un avis médical est recommandé dans ce cas.

Notre équipe de diététiciens nutritionnistes peut vous accompagner dans le cadre de votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.

Le kiwi se décline en plusieurs variétés, dont les plus populaires sont le kiwi vert traditionnel et le kiwi jaune, aussi appelé kiwi gold.

Bien qu’ils partagent de nombreuses qualités nutritionnelles, ces deux fruits présentent des différences en termes de goût, de texture et de composition. Voici un comparatif pour mieux les connaître et les intégrer selon vos besoins.

Goût et texture

La distinction la plus évidente entre les deux variétés réside dans leur saveur et leur chair :

• Le kiwi vert possède une chair d’un vert vif, parsemée de petites graines noires. Son goût est acidulé et tonique
• Le kiwi jaune, quant à lui, offre une chair dorée, plus douce et sucrée, avec des notes tropicales rappelant la banane et l’ananas. Sa texture est plus tendre et fondante, ce qui le rend particulièrement apprécié des enfants et des palais sensibles.

Valeurs nutritionnelles : des nuances intéressantes

Les deux kiwis sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, mais chacun a ses spécificités :

• Le kiwi jaune est donc particulièrement adapté pour renforcer l’immunité et soutenir la croissance cellulaire
• Le kiwi vert, grâce à sa richesse en fibres, est plus efficace pour améliorer le transit intestinal et prolonger la sensation de satiété.

Le kiwi peut être consommé à différents moments de la journée.

Le matin pour l’énergie et l’immunité

• Consommer un kiwi au petit-déjeuner est un excellent moyen de stimuler l’organisme dès le réveil
• Sa richesse en vitamine C couvre presque la totalité des apports journaliers recommandés, renforçant les défenses immunitaires
• Son index glycémique est bas et ne provoque donc pas de pic de glycémie

Comment le consommer ?

• Cru, pour préserver la vitamine C, sensible à la chaleur
• En tranches dans un yaourt
• En smoothie
• Simplement à la cuillère
• La peau est comestible

Le soir pour favoriser le sommeil

• Le kiwi est également bénéfique en fin de journée. Sa teneur en sérotonine et en antioxydants contribue à réguler le cycle veille-sommeil
• Consommé environ une heure avant le coucher, il aide à réduire le niveau de cortisol (hormone du stress) et à faciliter l’endormissement, notamment chez les personnes souffrant d’insomnie ou de stress chronique
• Son effet est renforcé lorsqu’il est intégré dans une routine de détente, comme une tisane ou une activité relaxante ou associé à d’autres aliments qui favorisent le sommeil

Combien de kiwis peut-on manger par jour ?

• 1 kiwi par jour suffit pour couvrir la quasi-totalité des besoins en vitamine C
• 2 kiwis par jour sont recommandés pour améliorer le transit intestinal.

Peut-on manger la peau du kiwi ?

• On peut manger la peau des kiwis, surtout si le kiwi est bio : sa peau, bien que duveteuse sur le kiwi vert, est comestible et riche en fibres et antioxydants
• Il suffit de bien la laver avant consommation. Le kiwi jaune, à peau plus lisse, est souvent plus agréable à consommer avec la peau.

Bien choisir ses kiwis permet de profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels tout en favorisant une consommation locale et de saison. Voici quelques conseils pour sélectionner, conserver et consommer vos kiwis dans les meilleures conditions.

Conseils pour bien les choisir

• Choisissez des kiwis fermes mais souples au toucher, sans taches ni meurtrissures
• Pour une consommation rapide, optez pour des fruits déjà légèrement tendres.

Saison des kiwis

• Le kiwi est en pleine saison en France entre novembre et mai
• Durant cette période, privilégiez les kiwis français, souvent cultivés dans le Sud-Ouest, pour leur fraîcheur et leur faible empreinte carbone
• La France est d’ailleurs le 3ᵉ producteur européen de kiwis
• Entre juin et octobre, les kiwis sont généralement importés de Nouvelle-Zélande, où la saison est inversée.

Les principales variétés disponibles

• Kiwi vert (Hayward) : goût acidulé, riche en fibres, idéal pour le transit
• Kiwi jaune (Gold) : goût plus doux et sucré, plus riche en vitamine C et folate

Ces deux variétés ont un indice glycémique bas (~50), ce qui les rend adaptés aux personnes souhaitant réguler leur glycémie, y compris les diabétiques.

Maturité des kiwis

• Le kiwi est un fruit climactérique, c’est-à-dire qu’il continue à mûrir après récolte. Cela permet de l’acheter légèrement ferme et de le laisser mûrir à la maison
• Placez vos kiwis dans un sac en papier à température ambiante avec une pomme ou une banane : ces fruits dégagent de l’éthylène, un gaz naturel qui accélère le mûrissement.

Tableau de conservation des kiwis

• Le kiwi, ou Actinidia chinensis, est un fruit aux origines anciennes. Cultivé depuis plus de 1 200 ans en Chine, il était autrefois surnommé « groseille de Chine » en raison de sa petite taille et de son goût acidulé. Aujourd’hui, il est reconnu mondialement pour son profil nutritionnel et ses nombreux bienfaits pour la santé
• En France, la culture du kiwi s’est développée dans les années 1970, notamment dans le Sud-Ouest. Avec près de 63 000 tonnes produites chaque année, la France se classe au 3ᵉ rang européen des producteurs, derrière l’Italie et la Grèce. Hors saison, les kiwis sont principalement importés de Nouvelle-Zélande, pays qui a largement contribué à sa commercialisation mondiale
• Grâce à sa haute teneur en antioxydants, en vitamines, minéraux et en fibres, le kiwi est un fruit particulièrement efficace pour neutraliser les radicaux libres, renforcer l’immunité, améliorer la digestion et protéger la santé cardiovasculaire.

Le saviez-vous ?

• En 2025, le kiwi a obtenu la première allégation santé européenne accordée à un fruit pour son effet positif sur le transit intestinal. Conditions d’usage :
  • S’applique uniquement au kiwi vert frais (variété Hayward)
  • Dose recommandée : 200 g de chair par jour, soit 2 gros kiwis
  • Ne concerne ni les kiwis jaunes, ni les produits transformés (jus, compotes, etc.)
• Son nom « kiwi » vient de l’oiseau emblématique de Nouvelle-Zélande, petit, brun et duveteux, tout comme le fruit
• Actinidia chinensis pousse sur des lianes grimpantes genrées, nécessitant des plants mâles et femelles pour assurer la pollinisation et la fructification.

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Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes