Quels sont les bienfaits des asperges pour la santé ?

La valeur nutritionnelle des asperges

L’asperge est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel :

• L’asperge est composée de plus de 90 % d’eau, ce qui en fait un légume peu calorique (environ 20 kcal pour 100g) qui contribue à l’hydratation de l’organisme
• Elle contient de la vitamine B9 (folates), essentielle pour les femmes enceintes, le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges. Une portion de 100 g d’asperges crues apporte environ 25 % des besoins journaliers en vitamine B9
• Ce légume fournit également de la vitamine K1, nécessaire à la coagulation sanguine
• Elle contient de la vitamine C qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et qui est également un antioxydant. L’asperge verte crue apporte environ 10 % des valeurs nutritionnelles de référence en vitamine C. Celle-ci est sensible à la chaleur
• Elle contient des antioxydants : caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), vitamine E et polyphénols, notamment des flavonoïdes. Ces composés aident l’organisme à lutter contre le stress oxydatif
• Elle apporte aussi du cuivre, du potassium et du magnésium
• L’asperge apporte aussi des fibres alimentaires, notamment de l’inuline, un prébiotique qui soutient le microbiote intestinal
• Les asperges blanches et les asperges vertes présentent des profils nutritionnels légèrement différents. Les asperges vertes, exposées à la lumière, développent davantage de chlorophylle et contiennent généralement plus de vitamine C et de caroténoïdes que les asperges blanches.

Les données de composition nutritionnelle des asperges doivent être considérées comme des valeurs moyennes, car elles peuvent varier selon l’origine géographique et les conditions de culture.

Sélection et conservation des asperges fraîches

• Pour profiter pleinement des bienfaits de ce légume, choisissez des asperges fraîches avec une tige bien ferme, un bourgeon fermé et un talon légèrement brillant
• Une fois achetées, conservez-les au maximum 3 jours au réfrigérateur, enveloppées dans un linge humide ou du papier journal dans le bac à légumes
• Pour prolonger leur fraîcheur, vous pouvez aussi les placer debout dans un récipient avec un peu d’eau, comme un bouquet de fleurs. Cette astuce permet de les conserver jusqu’à 5 à 7 jours
• Les asperges cuites peuvent être conservées 1 à 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique, mais elles perdent progressivement leur texture

Préparation des asperges

• Les asperges peuvent se consommer crues (finement tranchées ou râpées) ou cuites
• La cuisson à la vapeur douce est souvent recommandée : elle limite les pertes de vitamines et préserve la texture et la couleur du légume. Le temps de cuisson varie selon la variété et le calibre : environ 6 à 10 minutes pour les asperges vertes et 10 à 15 minutes pour les asperges blanches ou violettes
• Les asperges blanches et violettes doivent généralement être épluchées après avoir coupé la base fibreuse, tandis que les asperges vertes nécessitent simplement un rinçage et éventuellement la suppression du talon dur
• Petite astuce anti-gaspillage : l’eau de cuisson des asperges, qui contient des minéraux et des arômes, peut servir de base pour une soupe ou un bouillon.

Notre équipe de diététiciens nutritionnistes peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire et vous partager des idées de recettes équilibrées.

L’asperge (Asparagus officinalis) appartient à la famille des Asparagacées. Elle est originaire d’Europe et d’Asie occidentale.

Il existe plusieurs types d’asperges selon leur mode de culture :

• L’asperge blanche est cultivée entièrement à l’abri de la lumière sous des buttes de terre, ce qui empêche la photosynthèse et préserve sa blancheur et sa tendresse
• L’asperge violette est une asperge blanche dont on a laissé pousser la pointe hors de la butte, juste le temps qu’elle se colore légèrement au soleil
• L’asperge verte, quant à elle, pousse à l’air libre et développe un goût plus prononcé grâce à la chlorophylle.

Le terroir joue un rôle essentiel dans la qualité de l’asperge. Les sols sablonneux des Landes ou de Camargue, riches en humus, confèrent à ce légume printanier une saveur unique, tendre et délicate.

La pleine saison des asperges s’étend d’avril à juin.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes