Agrément Service à la personne
L’immunité innée constitue notre première barrière de protection contre les agents pathogènes. Elle agit de façon immédiate, sans nécessiter de division cellulaire pour être efficace. Ce système comprend des barrières physiques et chimiques (peau, muqueuses, larmes, salive) qui empêchent la pénétration des agents infectieux dans l’organisme.
Lorsque ces barrières sont franchies, différentes cellules spécialisées entrent en action : les phagocytes (macrophages, neutrophiles), qui ingèrent les envahisseurs, et les cellules dendritiques, qui jouent un rôle clé dans l’activation de l’immunité adaptative.
L’immunité adaptative, présente uniquement chez les vertébrés, se met en place plus lentement mais de façon très spécifique. Elle est caractérisée par l’intervention des lymphocytes, cellules spécialisées capables de reconnaître précisément un agent pathogène.
Les lymphocytes B produisent des anticorps (ou immunoglobulines) qui circulent dans le sang et la lymphe pour neutraliser les agents infectieux.
Les lymphocytes T, quant à eux, se divisent en deux catégories principales : les T CD4 (auxiliaires) qui coordonnent la réponse immunitaire, et les T CD8 (cytotoxiques) qui éliminent les cellules infectées. La circulation sanguine assure le transport de ces cellules immunitaires vers les sites d’infection.
L’exercice physique pratiqué régulièrement est un allié pour notre système immunitaire. En plus des aliments qui renforcent le système immunitaire, d’un sommeil de qualité et d’une bonne gestion du stress, une activité physique modérée et régulière améliore nos défenses naturelles. Mais quels sont précisément les mécanismes qui expliquent cette relation bénéfique ?
L’exercice physique régulier stimule la production et l’activité des cellules NK (Natural Killer) et des globules blancs, véritables soldats de notre système immunitaire. Lors d’un effort modéré, la circulation sanguine et la circulation lymphatique s’améliorent, permettant à ces cellules de circuler plus efficacement dans l’organisme et favorisant l’augmentation de certaines cytokines anti-inflammatoires.
L’activité physique agit comme un puissant régulateur des hormones de stress comme le cortisol. Un exercice régulier d’intensité moyenne diminue l’inflammation chronique de bas grade délétère pour le système immunitaire. Cette réduction est particulièrement bénéfique car l’inflammation chronique affaiblit nos défenses naturelles et constitue la base de facteurs de risque pour de nombreuses maladies.
La pratique sportive libère également des endorphines, ces hormones du bien-être psychologique qui créent un environnement propice à une réponse immunitaire saine en diminuant le risque de dépression et d’anxiété.
L’activité physique régulière améliore significativement la qualité du sommeil, particulièrement le sommeil profond (stade III), essentiel pour la régénération du corps. Ce sommeil de meilleure qualité permet le renforcement du système immunitaire, l’amélioration de la mémoire et la mise au repos du système cardiovasculaire.
Il est recommandé de pratiquer 2h30 d’exercice modéré par semaine, réparties sur trois séances, pour bénéficier pleinement des effets positifs sur l’immunité et le sommeil.
Certains de nos diététiciens ont une double compétence nutrition-activité physique adaptée afin de vous accompagner de manière personnalisée et globale.
L’activité physique modérée est reconnue comme la plus bénéfique pour renforcer le système immunitaire. Elle stimule la production de globules blancs dans la moelle osseuse, renforçant naturellement nos défenses. Pour être considérée comme modérée, une activité doit se situer entre 3 et 6 METs (Metabolic Equivalent of Task), correspondant à une dépense énergétique de 3 à 6 fois celle au repos.
La zone idéale se situe entre 40 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale, soit la zone 1 (50-60%) et le début de la zone 2 (60-70%). À cette intensité, 30 à 60 minutes par jour pendant 3 à 5 jours par semaine suffisent pour réduire de moitié le risque d’infections.
Un effort intense et prolongé peut temporairement affaiblir vos défenses immunitaires. À plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale (zones 4-5), l’exercice entraîne une modification des cellules immunitaires qui peut durer plusieurs heures après l’effort.
| Intensité | Fréquence cardiaque | Minutes par jour | Effets sur l’immunité |
| Légère | 50-60% FCmax | 30-60 min | Récupération active, maintien |
| Modérée | 60-70% FCmax | 30-60 min | Stimulation optimale, protection |
| Soutenue | 70-80% FCmax | 20-40 min | Bénéfices si bien dosée |
| Intense | >80% FCmax | <30 min | Vulnérabilité temporaire post-effort |
Le yoga doux est particulièrement bénéfique pour renforcer l’immunité grâce à ses effets sur la gestion du stress. Les postures douces améliorent la circulation lymphatique tout en favorisant la détente profonde et la mobilité.
Pratiquez 15 à 20 minutes, 2 fois par semaine, en privilégiant les postures d’ouverture de la cage thoracique et les torsions légères qui stimulent les organes internes.
La marche, particulièrement la marche nordique avec bâtons, constitue une activité d’endurance idéale pour stimuler le système immunitaire sans l’épuiser.
Cette pratique mobilise 80% des muscles du corps, améliore la circulation sanguine et augmente la capacité respiratoire. Visez 3 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes, à un rythme où la conversation reste possible sans essoufflement.
Les exercices de gymnastique douce et d’étirement maintiennent la souplesse articulaire et le tonus musculaire, essentielles pour une bonne circulation sanguine et lymphatique. Ces mouvements contrôlés favorisent l’élimination des toxines et renforcent progressivement les muscles sans provoquer d’inflammation excessive.
Intégrez 10 à 20 minutes d’étirements quotidiens, idéalement le matin pour réveiller l’organisme ou le soir pour favoriser la récupération.
| Activité | Durée | Intensité | Bénéfice principal |
| Yoga doux | 15-20 min × 2/sem | Légère | Réduction du stress |
| Marche nordique | 20-30 min × 3/sem | Modérée | Stimulation immunitaire |
| Stretching | 10 min quotidien | Très légère | Circulation lymphatique |
| Gym douce | 15-20 min × 2/sem | Légère à modérée | Mobilité et tonus |
Pour maximiser les bénéfices de ces activités, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment avant et après chaque séance et privilégiez la pratique en extérieur pour bénéficier des effets positifs de la lumière naturelle sur la synthèse de vitamine D, elle-même impliquée dans la régulation immunitaire. Écoutez toujours votre corps et ajustez l’intensité selon votre état de forme.
En cas de rhume léger sans fièvre, une activité physique légère à modérée peut être maintenue et même stimuler vos défenses naturelles.
Privilégiez la marche douce, les étirements ou un yoga très doux pour maintenir une circulation sanguine optimale sans épuiser votre organisme qui combat déjà l’infection.
La présence de fièvre est le signal d’arrêt immédiat de toute activité physique. Votre corps mobilise déjà ses ressources pour lutter contre l’infection et un effort supplémentaire affaiblirait votre système immunitaire.
Les symptômes comme une toux importante, des courbatures intenses, des frissons ou une fatigue excessive imposent un repos total. Attendez 3 à 4 jours après la disparition des symptômes avant de reprendre progressivement.
Article rédigé par notre équipe de diététiciens nutritionnistes
