2/17/2021
L’œuf, un aliment santé
Les personnes se préoccupent souvent de la teneur en cholestérol des œufs, mais ignorent parfois que l’œuf présente en réalité de nombreux atouts et qu’il ne faut pas l’écarter de l'alimentation. Découvrez les bienfaits de l'œuf sur la santé avec notre diététicienne.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et savoureux élaborés par nos diététiciennes. Vous y retrouverez des œufs pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels !
Valeur nutritionnelle : quels sont les avantages de manger des oeufs ?
Le jaune d'œuf contient de la choline, une substance peu connue du grand public qui contribue à l'élimination des graisses présentes dans le foie. Elle est aussi neuroprotectrice et contribuerait au ralentissement de la maladie d’Alzheimer chez les séniors.
De plus, parmi toutes les sources de protéines, l’œuf présente la meilleure répartition en acides aminés et contient d’excellentes valeurs nutritionnelles. Les protéines contiennent tous les acides aminés essentiels (ne pouvant être synthétisés par l'organisme) dont la lysine et la méthionine. Il est en effet important, en complément d'une activité physique régulière et adaptée, de consommer suffisamment de protéines afin de lutter contre la fonte musculaire. En effet, entre 40 et 90 ans nous perdons en moyenne 40% de notre masse musculaire. L'apport en protéines permet également de prévenir la dénutrition qui est une maladie silencieuse qui touche 2 millions de français dont 800 000 personnes âgées chaque année. Elle correspond à un apport en nutriments insuffisant par rapport à ses besoins. Elle peut entraîner une perte de poids, une faiblesse musculaire, une baisse d’énergie, une diminution de l’immunité…
L'œuf contient également de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12), mais aussi des oligo-éléments et minéraux (phosphore, zinc, sodium, potassium, sélénium). Ces micro-nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Les œufs contiennent deux antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants participent au maintien d'une bonne vison et à la réduction des risques de maladies oculaires liées à l’âge en protégeant les yeux du vieillissement.
Les œufs sont également intéressants en cas de problèmes de dentition car ils sont faciles à mastiquer.
Quelle quantité de protéines et de lipides contient un oeuf ?
En moyenne, un œuf contient 50 g de partie comestible. C'est pourquoi, on considère que deux œufs moyens représentent 100 g "d’œuf aliment". Dans un œuf entier moyen il y a environ 77% d'eau, 12.5% de protéines (soit entre 6 à 7 g de protéines) et 10.5% de lipides (soit entre 5 et 6 g de lipides très majoritairement présents dans le jaune). La quantité de glucides est négligeable.
Conseil en nutrition : est-ce qu'il est bon de manger des œufs tous les jours ?
L’œuf contient des protéines de très bonne qualité avec tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer seul. Il a été démontré que notre consommation d’œuf n’augmente pas significativement le cholestérol sanguin. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires. De manière générale, dans un menu équilibré nous retrouvons une consommation moyenne de 5 à 6 œufs par semaine. Une nuance doit toutefois être apportée en cas de diabète avec une recommandation de consommation de 3 à 4 œufs par semaine.
Etude : Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb 10. pii: ajcn122317.
Des préparations à base d'oeufs pour des repas variés et équilibrés
L’œuf fait partie d'une alimentation équilibrée et il est facile à cuisiner : il peut être frit au plat, en gratin avec des légumes, incorporé dans les quiches, proposé en entrée en œuf mimosa, cuit à la coque, utilisé pour réaliser des crêpes, omelettes, des œufs brouillés, des œufs mollets… Il peut être consommé chaud ou froid, dans les préparations sucrées ou salées, en entrée, plat ou dessert. À vous de le cuisiner au gré de vos envies pour réaliser des menus plaisirs, variés et équilibrés sans pour autant être un chef étoilé !
À apport protidique égal, il coûtera moins cher que le poisson ou la viande et peut se cuisiner dans beaucoup de préparations culinaires, vous n’aurez donc pas de difficulté à varier vos repas santé !
Article mis à jour le 21/09/23