Quels sont les bienfaits des fruits secs (à coque ou séchés) ?

Qu’est-ce qu’un fruit sec ?

Il existe deux types de fruits secs (qui ont une faible teneur en eau) :

• Les fruits naturellement secs qui correspondent aux fruits à coque comme l’amande, la noix, la noisette, la noix de cajou, la cacahuète, la pistache, la noix de pécan, le pignon de pin, ou encore la noix de coco
• Les fruits séchés qui correspondent aux fruits frais déshydratés comme l’abricot, le raisin, la banane, la datte…

Les bienfaits des fruits à coque ou graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes…)

Malgré leur teneur en lipides élevée, les fruits à coques sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel :

• En effet, ils sont riches en graisses de bonne qualité nutritionnelle comme les oméga-3 qui sont des acides gras insaturés avec une action anti-inflammatoire et qui participent au bon fonctionnement du système nerveux
• Ils contiennent du magnésium qui participe à la transmission neuro-musculaire et à la libération de sérotonine (un neurotransmetteur anti-stress qui favorise le bien-être)
• Il y a des protéines végétales qui participent au maintien de la masse musculaire
• Il y a une forte teneur en potassium, magnésium, phosphore et oligo-éléments (cuivre, zinc, sélénium)
• Ils contiennent de la vitamine E, des vitamines B3, B6 et B9
• Ils sont sources de fibres qui contribuent au maintien d’un bon transit intestinal. L’amande est le fruit à coque qui en contient le plus : une poignée, soit une vingtaine d’amandes, couvre 16% des besoins journaliers en fibres
• L’index glycémique des fruits à coque est bas

Les fruits à coque peuvent rancir assez facilement du fait de la teneur en lipides, il est donc recommandé de les consommer rapidement.

Il est également recommandé de les consommer non grillés et non salés.

L’arachide et la pistache peuvent être davantage allergisantes.

Les bienfaits des fruits séchés ou déshydratés (abricots secs, raisins secs…)

En moyenne, les fruits frais sont composés à 85% d’eau et 12% de glucides. Après déshydratation, le pourcentage de sucre est nettement supérieur à celui de l’eau :

• Les fruits séchés sont donc concentrés en sucre. La teneur en glucides passe de 12% à environ 60-70% après déshydratation. Par exemple, pour 100g de raisins frais il y a 16 à 20g de sucre tandis que pour 100g de raisins secs il y a 66 g de sucre
• La concentration et la richesse en glucides naturels est une énergie facilement utilisable par l’organisme. Ceci peut présenter un intérêt avant un effort sportif par exemple
• Grâce à la faible teneur en eau, les fruits séchés peuvent être conservés plus longtemps que les fruits frais, ils pourront être consommés en toute saison
• Les fruits séchés sont également riches en fibres, en potassium, en magnésium et en antioxydants
• L’index glycémique des fruits séchés est bas

Attention, le processus de déshydratation élimine la vitamine C du fruit. Pour une alimentation équilibrée, riche en nutriments, il faut bien prendre en compte que les fruits séchés ne remplacent pas les fruits frais.

Combien est-ce qu’il y a de calories dans les fruits secs (fruits à coque et séchés) ?

• Chez les fruits secs, l’apport calorique est d’environ 2500 kJ/100g soit 597,5 kcal/100g
• L’apport calorique des fruits séchés est d’environ 1150 kJ/100g soit 275 kcal/100g

Il ne s’agit pas de calories dites « vides ». Une consommation modérée permet de profiter des bienfaits nutritionnels de ces aliments dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Une consommation quotidienne modérée a des effets bénéfiques pour la santé.

La quantité idéale recommandée est d’une poignée par jour, soit environ 30 grammes. Cette portion permet d’éviter les excès caloriques tout en profitant des nutriments essentiels.

Pour maximiser les bénéfices, privilégiez les fruits secs nature, sans sel ni sucre ajoutés. Variez les plaisirs en alternant amandes, noix, noisettes et fruits séchés au fil de la semaine.

Un exemple pratique ? Ajoutez quelques amandes dans votre yaourt du matin, parsemez votre salade de noix à midi, ou glissez des abricots secs dans votre sac pour une collation saine. Ces petites habitudes alimentaires transformeront votre routine nutritionnelle sans effort.

Notre équipe de diététiciens peut vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire lors d’un bilan et de suivis nutritionnels personnalisés.

Contrairement aux idées reçues, les fruits secs ne sont pas responsables d’une prise de poids lorsqu’ils sont consommés de manière raisonnable.

Une poignée quotidienne de 30g s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée.

Les fruits secs apportent une sensation de satiété grâce à leur teneur en fibres et en protéines végétales, ce qui permet naturellement de réguler les portions aux repas.

Pour profiter de leurs bienfaits sans excès, privilégiez les versions nature, sans sel ni sucre ajoutés. Les amandes et les noix constituent des options particulièrement intéressantes : leur richesse en acides gras essentiels favorise un bon équilibre nutritionnel.

Article rédigé par notre équipe de diététiciens-nutritionnistes