Par quoi remplacer le sucre blanc ?

Tout d’abord, il est important de différencier les 2 types de glucides : les « glucides simples », rapidement assimilés par l’organisme et les « glucides complexes » autrement dit les « sucres lents » qui sont assimilés plus lentement par le corps.

Les glucides simples

Ce sont des molécules de petite taille, souvent associées à un goût sucré. On y retrouve :

• Le glucose : principale source d’énergie de l’organisme, il est utilisé par toutes les cellules, notamment celles du cerveau
• Le fructose : présent naturellement dans les fruits, les légumes et le miel
• Le lactose : sucre du lait, composé de glucose et de galactose
• Le galactose : associé au lactose, il est également présent dans les produits laitiers
• Le saccharose : connu sous le nom de « sucre de table », il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Il sert de référence pour mesurer le pouvoir sucrant des autres sucres, édulcorants et polyols
• Le maltose : sucre issu de la dégradation de l’amidon, présent dans les céréales germées

Les glucides complexes

Souvent appelés « sucres lents », ils sont constitués de chaînes de molécules plus longues, comme l ‘amidon qui est présent dans les céréales, les légumes secs et les tubercules. Ils jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Les sucres cachés dans les aliments

Les sucres ne sont pas toujours identifiables sous leur nom classique. Ils peuvent apparaître sous différentes appellations dans les listes d’ingrédients :

• Sirop de glucose-fructose
• Sucre inverti
• Mélasse
• Jus de fruits concentrés
• Sirops de fruits
• Miel
• Polyols (comme le sorbitol, le xylitol, etc.)

Ces formes de sucre sont souvent ajoutées dans les produits transformés pour améliorer le goût, la texture ou la conservation. Il est donc important de lire attentivement les étiquettes pour mieux contrôler sa consommation de sucre.

Le sucre de table raffiné (blanc) est une substance naturelle, qui, consommé en grande quantité, peut avoir des effets néfastes pour la santé. Il provient d’une plante, de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, tout comme le sirop d’agave qui vient de la plante d’agave, le sirop d’érable de l’érable, le sucre de coco des fleurs du cocotier, ou encore le miel du nectar de fleur. Il est composé de glucose et de fructose.

En revanche, il y a des sucrants qui apportent des bienfaits pour l’organisme et n’ont pas le même impact sur la glycémie.

• Le miel, produit par les abeilles, est composé de 80% de glucides (fructose et glucose) mais contient des antioxydants bénéfiques pour l’organisme
• Le sirop d’agave est composé de 60% de fructose et 20% de glucose,. C’est un aliment à index glycémique bas donc qui a très peu d’impact sur la glycémie
• Le sirop d’érable, issu de la sève d’érable, est composé de saccharose (glucose et fructose) et contient des minéraux comme le zinc et le manganèse
• Le sucre de coco est composé d’autant de saccharose que le sucre blanc mais il est plus riche en fructose, ce qui explique un index glycémique bas. Il est également riche en minéraux.
• La stevia, extraite d’une plante d’Amérique du Sud, est considérée comme un édulcorant naturel car son pouvoir sucrant est 200 fois supérieur au sucre blanc mais elle n’apporte pas de calories.
• Érythritol et xylitol : ces polyols sont naturellement présents dans certains fruits. Ils ont un goût proche du sucre, peu ou pas d’impact glycémique, et sont bien tolérés en petites quantités. Le xylitol est aussi bénéfique pour la santé dentaire.
• Enfin, les édulcorants artificiels tel que l’aspartame ou le sucralose, acésulfame K, ont des pouvoirs sucrants 200 à 600 fois supérieurs au sucre blanc et n’apporte pas de calories. A ce jour, il n’y a pas de résultats concrets pour confirmer leurs dangers sur la santé mais leur consommation n’est pas recommandée.Aspartame, sucralose, acésulfame K… Ces édulcorants de synthèse sont très puissants et sans calorie. Leur usage est controversé, notamment en raison de leur impact potentiel sur la santé intestinale et métabolique. À utiliser avec modération.
• Fruits secs ou purées de fruits : les dattes, les figues, ou encore les bananes écrasées peuvent sucrer naturellement vos préparations tout en apportant fibres et micronutriments.

Il ne faut pas abuser de tous ces produits sucrants car une forte consommation entraine la prise de poids, des risques de diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, et des cancers.