Le rôle de l'alimentation en cas de constipation

Que doit-on manger quand on est constipé ?

L’hydratation est un point très important pour vaincre la constipation : boire entre 1.5 et 2 litres d'eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Que choisir pour une hydratation saine ? De l'eau bien sûr et s’il faut parler d’une eau particulière à consommer, nous pouvons citer Hépar® qui est riche en magnésium !

Mis à part l’hydratation, l’alimentation est le pilier de la régulation de notre transit : 

• On commence par les produits laitiers avec le lactose présent dans leur composition et qui peut avoir un effet laxatif (surtout chez les personnes qui ne consomment pas souvent du lactose). Le lactose est davantage présent dans le lait que dans le fromage par exemple. Je vous conseille de prendre un grand bol de lait 250-300 ml le matin, puis de renouveler la prise dans la journée si nécessaire

• Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Il faut quotidiennement manger 30g de fibres. Quelques exemples de légumes contenant de bons apports en fibres : les poireaux, le céleri, le fenouil… qui sont idéaux à être consommés avec la peau mais seulement s’ils sont d’origine bio. Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Il y aussi les pommes, les pêches, les poires. L’avocat est également connu pour ses propriétés anti-constipation. Une soupe est une astuce facile pour un bon apport de légumes mais aussi une bonne hydratation

• Les fruits secs sont un bon allié, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation comme par exemple des pruneaux, abricots, noisettes, amandes...

• Les produits céréaliers complets ou semi-complets (riz, pain, pâtes, son de blé) ont des apports intéressants en fibres

• Une petite astuce efficace pour les constipations passagères : prenez de l’huile d’olive, qui agit sur l’effet biliaire. Vous pouvez la prendre à jeun, cela accélère le transit

• La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr il faut augmenter les apports en poisson (plus facile à digérer que la viande) qui apporte des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé). Nous trouvons les omégas-3 aussi dans les oléagineux comme les noix. 

• Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec un supplément de fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique. Il est important de commencer par des petites doses et d’augmenter progressivement (afin d’éviter les désagréments gastriques).

Petite astuce supplémentaire : le massage en douceur du ventre permet de faciliter le transit.

Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?

En cas de constipation, certains aliments peuvent aggraver la situation en ralentissant davantage le transit intestinal. Il est donc recommandé de les limiter. Parmi ces aliments, on trouve :

• Les produits raffinés : comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches. Ces aliments sont pauvres en fibres et peuvent ralentir le transit intestinal

• Les aliments riches en matières grasses : tels que les fritures, les viennoiseries, les pâtisseries ou encore les chips. Ces aliments sont difficiles à digérer et peuvent donc contribuer à la constipation

• Les aliments sucrés : comme les bonbons, les gâteaux industriels, les boissons sucrées. Ils sont généralement pauvres en fibres et peuvent donc favoriser la constipation

• Certaines viandes : en particulier les viandes rouges et la charcuterie, qui sont riches en graisses et plus difficiles à digérer

• Les bananes vertes : elles contiennent de l'amidon résistant qui peut ralentir le transit

• Les boissons alcoolisées : la consommation d'alcool peut déshydrater l'organisme et aggraver la constipation.

Il est essentiel d'adapter son alimentation en fonction de son organisme et de ses réactions face à certains aliments. Si vous souffrez de constipation, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Quel est le laxatif naturel le plus efficace ?

Si l'on se réfère aux aliments naturels, nombreux sont ceux qui possèdent des effets laxatifs. Toutefois, certains se démarquent par leur efficacité. Parmi eux :

• Les pruneaux : reconnus pour leur fort effet laxatif, ils sont très riches en fibres et contiennent du sorbitol, un sucre naturel qui aide à augmenter le volume des selles et facilite leur passage.

• Le psyllium : cette plante est très efficace pour soulager la constipation grâce à ses graines riches en fibres solubles, qui forment un gel dans l'intestin et facilitent le transit.

• Les graines de lin : ces petites graines sont une excellente source de fibres et contiennent des mucilages qui gonflent au contact de l'eau, favorisant ainsi le transit intestinal.

• Le miel : il a des propriétés laxatives et combat la fermentation. Il est recommandé de remplacer le sucre par une à deux cuillères à soupe de miel en cas de constipation.

• Les légumineuses : très riches en fibres solubles, elles sont particulièrement efficaces contre la constipation. Ainsi, une tasse de fèves contient 14,7 g de fibres.

Chaque organisme réagit différemment, il est donc conseillé d'adapter sa consommation en fonction de ses propres besoins et réactions.

Que faire en cas de constipation ?

Le vieillissement de nos organes ralentit leurs fonctions, et de ce fait le transit devient moins régulier notamment chez les personnes âgées. La sédentarité et l’alimentation jouent un rôle important également. C’est pourquoi il est nécessaire d’intégrer dans son mode de vie une activité physique régulière de 30 minutes (activités domestiques y compris) et une alimentation équilibrée et adaptée afin de réduire le risque de constipation.

En complément des conseils alimentaires et d'une alimentation saine et équilibrée, des habitudes de vie peuvent aider à soulager la constipation :

• Assurez-vous de prendre le temps de manger et de mâcher correctement vos aliments

• Établissez une routine pour aller aux toilettes. Par exemple, essayez de vous y rendre à la même heure chaque jour

• Évitez de retenir vos selles trop longtemps. Si le besoin se fait ressentir, ne le retardez pas trop

• Enrichissez votre régime alimentaire en probiotiques pour favoriser la santé de votre système digestif. Les yogourts et autres produits laitiers fermentés sont d'excellentes sources de probiotiques

• Enfin, privilégiez une activité physique régulière et masser en douceur votre ventre, cela peut stimuler votre transit intestinal.

N'oubliez pas que chaque individu est différent, et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tous. En cas de troubles persistants, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Article mis à jour le 29/02/2024