Alimentation : Comment bien manger après 60 ans ?

L'apport en protéines et en calcium

Après 60 ans, on doit manger un peu différemment car les besoins de l’organisme changent. On doit, par exemple, faire face à la perte de masse musculaire qui est plus importante avec l’avancée en âge. Il est donc recommandé de manger plus de protéines pour préserver sa musculature. Le corps a besoin d’au moins 1g de protéines par kilo et par jour, soit 60 grammes si on pèse 60 kilos.

L’apport doit être quotidien pour l’entretien des muscles, ce qui demande d’en consommer à chaque repas. On trouve des protéines dans la viande, mais aussi dans le poisson, les œufs, les produits laitiers. Et également dans les légumes secs, le soja, et les fruits à coque… L’idéal, c’est donc de varier les sources animales et végétales. Comme la perte musculaire, la perte osseuse s’accélère avec l’âge.

Il est donc aussi conseillé d’augmenter ses apports en calcium. On en trouve, bien sûr, dans les produits laitiers. Il est recommandé d’en consommer 3 ou 4 par jour, en alternant lait, laitages et fromages. Et si on ne consomme pas de produits laitiers ? Il y a aussi du calcium dans les laits végétaux enrichis, les sardines avec les arêtes, les amandes, certaines eaux minérales…

Penser à la vitamine D

Il est également recommandé de faire le plein de vitamine D, qui aide le calcium à se fixer sur l’os. On en trouve dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis, le jaune d’œuf, mais l’essentiel de nos apports vient de l’exposition au soleil, d’où l’importance de marcher au moins 30 minutes chaque jour. "L’autre intérêt de la vitamine D, c’est qu’elle a des propriétés anti-inflammatoires, souligne Laura Magnac, diététicienne chez Saveurs et Vie, entreprise spécialisée dans l’alimentation des personnes âgées. Plus on consomme d’aliments contenant des nutriments anti-inflammatoires, plus on freine certains processus de vieillissement".

Mettre dans son assiette des aliments anti-inflammatoires

Les aliments réputés être anti-inflammatoires font partie du régime méditerranéen : les fruits et les légumes, le poisson, les légumineuses et les noix… Les poissons gras - sardine, maquereau, truite, saumon… - contiennent des oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. En revanche, la viande rouge et la charcuterie sont plutôt pro-inflammatoires.

Quant aux fruits et aux légumes, ils apportent des vitamines et des minéraux antioxydants qui s’opposent au stress oxydatif, facteur de vieillissement. Les épices et les aromates, comme le curcuma, le gingembre, le persil, la cannelle, sont également antioxydants et en plus, ils rendent les plats plus savoureux. Et c'est important, car manger doit avant tout rester un plaisir.

Ne pas trop cuire les féculents et les préférer complets

La diététicienne Laura Magnac conseille de ne pas trop cuire les féculents - pâtes, riz, pommes de terre - afin qu’ils ne fassent pas trop monter la glycémie, de préférer les céréales semi-complètes ou complètes, plus riches en fibres. On n’en mange pas assez. Or, non seulement les fibres participent à un bon transit, mais elles ont aussi un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire en diminuant l’absorption des graisses dans l’intestin et en freinant l’assimilation des sucres.

Il est aussi important de varier les matières grasses, en favorisant les huiles végétales, et les modes de cuisson, en privilégiant les plus sains, à la vapeur, en papillote et à l’étouffée. Enfin, il faut veiller à boire suffisamment tout au long de la journée car la sensation de soif tend à s’émousser lorsqu’on vieillit et on a moins de réserves d’eau que lorsqu’on est jeune.

Source : RTL par Aline Perraudin