09/04/2019

Renforcer ses os quand on est seniors

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A partir d’un certain âge, la masse osseuse diminue, ce qui fragilise le squelette. Les fractures et les risques d’ostéoporose sont plus fréquents. Pour renforcer ses os, une alimentation équilibrée est importante.

Les nutriments essentiels pour des os solides

Le calcium et la vitamine D sont les deux nutriments permettant de protéger et de renforcer les os. La vitamine D permet de faciliter l’absorption du calcium par nos os. Elle est synthétisée par le corps grâce aux rayons du soleil, c’est pour cela qu’il est conseillé aux personnes âgées de faire une petite balade quotidienne. En plus, c’est bon pour le moral !

Le calcium, quant à lui, est stocké dans les os. Il est indispensable à la solidité des os, notamment chez les seniors. Il joue également un rôle important dans les systèmes nerveux et musculaires qui, comme les os ont tendance à s’affaiblir avec l’âge.

Si le capital osseux optimal est construit durant l’enfance, les os continuent à se renouveler au cours de la vie et c’est pour cela qu’il est important de consommer quotidiennement des produits contenant du calcium.

Les aliments riches en calcium

Les besoins en calcium sont de 900mg pour les adultes et de 1200mg pour les séniors. Avec une alimentation équilibrée et variée, il n’est pas difficile de couvrir ses besoins en calcium, même pour les personnes âgées.

  • Les produits laitiers sont riches en calcium. Dans cette famille, les fromages détiennent la palme. Leur teneur moyenne est de 630mg de calcium pour 100g. Bien sûr, il est déconseillé de consommer 100g de fromage par jour car c’c’est un produit très salé et très gras. Néanmoins, dans une portion de 40g de fromage (quantité recommandée par jour) il y a 250mg de calcium.
  • Les aliments à base de soja comme le tofu et lait de soja sont majoritairement consommés par les végétariens pour combler leur manque en protéine. Le tofu est riche en calcium : il contient en moyenne 80mg/100g. C’est une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose. Le lait de soja contient naturellement des éléments qui permettent une bonne absorption du calcium. Il existe du lait de soja enrichi en calcium, particulièrement intéressant pour les personnes âgées dont les besoins en calcium sont plus importants.
  • L’amande est un fruit oléagineux qui fait partie de la famille des noix et noisettes. C’est un aliment phare ces dernières années, reconnu pour sa richesse en oligoéléments, particulièrement en magnésium et en acides gras qui permettent de garder le corps en pleine forme. L’amande contient également du calcium. Dans une poignée d’amande (30g) il y a 70mg de calcium, idéal pour la collation de 10h ou de 16h, recommandée pour les seniors.
  • Les poissons gras, notamment la sardine, sont source de calcium et contiennent de la vitamine D qui participe à la bonne absorption du calcium par l’organisme. Ce n’est pas leur seul atout : leur richesse en oméga 3 et en lipides, bénéfiques pour le bon fonctionnement de votre cœur, en font des aliments à intégrer régulièrement dans vos menus équilibrés.
  • Les fruits et légumes contiennent eux aussi du calcium. C’est particulièrement vrai pour les légumes verts : brocolis, artichaut, épinards…
  • Certaines eaux minérales sont également riches en calcium telles que Hépar, Courmayer, Contrex, Salvetat.

Garder à l’esprit qu’une alimentation équilibrée et diversifiée est importante pour solidifier les os ainsi que la pratique régulière d’une activité physique.

Besoin de conseils nutritionnels et d’un régime adapté à vos besoins ? Contactez- nous au 01 41 733 733.

Votre diététicienne, Christelle Arulappu

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