13/02/2020

Les recommandations du Plan National Nutrition Santé

Alimentation séniors : les recommandation du PNNS
Alimentation séniors : conseils pour être en forme et bien manger

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé en 2001 et a pour objectif d’améliorer l’état de santé de la population à travers la nutrition à travers plusieurs recommandations.

 

Pour être en bonne santé, il faut manger des fruits et des légumes

 

  • Les fruits et légumes : au moins 5 portions par jour. Une portion équivaut à 100g environ : une pomme, une banane de taille moyenne, 2 abricots, 2 clémentines, 5-6 fraises, 1 poignée d’haricots verts… Il est préférable de consommer des fruits et légumes de saison : vous les paierez moins chers et seront plus gouteux. Meilleurs frais, mais vous pouvez également les acheter surgelés ou en conserve.

 

  • Les légumes secs : haricots, lentilles, pois, fèves. Les légumes secs apportent des protéines végétales et des fibres. Rares sont ceux qui pensent à faire les légumes secs en salades (salade de lentilles corail ou salade de pois chiches à la grecque par exemple). Coupler à un féculent, les légumineuses peuvent remplacer la viande. Il est conseillé d’en manger 2 fois par semaine.

Approfondissez le sujet avec notre article sur les légumes secs, source de protéines idéale pour les séniors

  • Les fruits à coques : à raison d’une poignée par jour, non salés. Les noix, noisettes, amandes, pistaches… sont riches en oméga 3 et luttent contre les maladies cardiovasculaires.
  • L’activité physique : au moins 30 minutes par jour. Il est assez simple d’atteindre cet objectif en se déplaçant à pied ou à vélo et en privilégiant les escaliers à l’ascenseur par exemple.

 

Pour être en bonne santé, il faut manger du poisson et des féculents 

 

  • Deux fois par semaine du poisson dont un poisson gras : hareng, sardine, maquereau, saumon ou autre poisson. Le poisson est source de protéines de bonne qualité (lutte contre la dénutrition) et d’oméga 3.
  • Au moins une fois un féculent complet par jour : riz, pâtes ou pain complets. Très riches en fibres, ils ralentissent le transit intestinal et évitent le grignotage.
  • Privilégier les huiles végétales : olive, colza, noix. La consommation de matières grasses ajoutées est contrôlée afin d’éviter la prise de poids. En revanche, les recommandations ici mettent l’accent sur l’importance de varier celles-ci car les huiles végétales ont de nombreux avantages. Elles sont riches en oméga 3 et en vitamine E.

Profitez-en pour suivre les conseils de notre diététicienne sur la consommation d’huile quand on est sénior

  • Deux produits laitiers par jour : pour les séniors nous sommes plutôt à 3 voire 4 produits laitiers puisque les apports en calcium doivent être supérieurs à ceux d’un adulte. Le calcium prévient de l’ostéoporose, aide à la solidité des os et des dents ; il intervient également dans la contraction musculaire. Nous pouvons donc manger un yaourt nature ou une portion de fromage (30g) ou un fromage blanc/faisselle/petit suisse ou encore ajouter du fromage râpé dans une préparation telle qu’une quiche.

 

Pour être en bonne santé, il faut manger moins de produits sucrés et industriels

  • Produits sucrés et produits industriels : limiter au maximum les sodas et jus de fruits ainsi que tous les produits transformés comme les céréales du petit déjeuner, gâteaux, crèmes desserts, charcuterie… Privilégier le fait maison !
  • Consommation de sel : la charcuterie 150g maximum par semaine. La charcuterie inclut aussi le jambon et les saucisses. Ce sont des produits très gras et très salés.
  • La viande (bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats) : il faudrait privilégier la volaille plus que la viande. L’intérêt est surtout de varier entre viande, volaille, poisson, œuf. Cette catégorie apporte des protéines animales d’excellente qualité (aide à maintenir la masse musculaire au défaut de la masse maigre) et également du fer.
  • Alcool : maximum 10 verres standard par semaine (2 maximum par jour).
  • Le temps passé assis : en raccord avec les 30 minutes d’activité physique par jour, il est conseiller de se lever toutes les 2 heures pour dynamiser notre corps.

 

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Votre diététicienne Saveurs et Vie, Joanna Joaquin

 

 

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