03/10/2019

Quels aliments consommer quand on est sénior pour avoir suffisamment de magnésium ?

Alimentation séniors : les aliments riches en magnésium
Alimentation séniors : les bienfaits du magnésium

Vous vous sentez irritable, fatigué, des difficultés à dormir, des crampes…et si vous faisiez une cure de magnésium ?

 

Le Magnésium, à quoi ça sert ?

On parle souvent de magnésium car il fait partie des sels minéraux essentiels à l’organisme. En effet, il participe à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque, participe à l’activité de plus de 300 enzymes et entre dans la constitution des os.

Il permet aussi de lutter contre la constipation, notamment intéressant pour les séniors, surtout lorsqu’il est ingéré sous forme de sulfate de magnésium (contenu dans les eaux riches en Magnésium), car il a un effet laxatif chez certaines personnes.

La carence sévère en magnésium est rare, c’est le cas lors de crise de spasmophilie.

Le déficit se traduit par des signes de tétanie et difficultés respiratoires.

Dans le cas contraire, un excès de magnésium peut entraîner des diarrhées chez certaines personnes.

Les recommandations sont fixées à 420 mg/j pour un homme, et 330 mg/j pour une femme.

Attention car son absorption peut être freinée en cas d’interaction avec des phytates (présents dans les céréales complètes) ou les oxalates (épinards, rhubarbe, oseille…)

La consommation excessive d’alcool et les hypokaliémiants favoriseraient sa fuite dans les urines.

Les fibres fermentescibles du colon aideraient son absorption.

 

Quels aliments consommer quand on est sénior pour favoriser notre apport en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et le chocolat noir, déculpabilisez lorsque vous craquez pour une tablette de chocolat, c’est simplement pour assouvir vos besoins en magnésium !!! 100g de chocolat noir à 70% de cacao apporte 206 mg de Magnésium.

D’autres aliments riches sont les fruits à coque tels que les noix (125 mg), noisettes (163 mg), amandes (232 mg), noix de cajou (247 mg). A croquer tels quels ou à ajouter dans des préparations (salade, cake, pâtisseries), ils seront appréciés de toute la famille dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Découvrez notre article sur les bienfaits de la noix

 

Pour les amateurs de fruits de mer, vous serez ravis d’apprendre que 100g de bulots ou bigorneaux apporte 135mg de Magnésium.

Pour rester dans les produits de la mer, 100 g de sardines à l’huile apporte 467 mg de magnésium ! Crue ou cuite, la sardine est un excellent pourvoyeur de magnésium. En plus, en boîte, elle est facile à conserver.
 

Ma petite recette : rillettes de sardine (1 boite de sardines, 100g de fromage frais type philadelphia, 1cc de câpres, du persil ou coriandre frais, 1 petite échalotte et 2cs de jus de citron) sur des toasts grillés à consommer à l’apéritif ou en entrée.
 

 

Ne pas oublier les aliments céréaliers complets (germe de blé 400 mg), les fruits et légumes secs qui sont aussi une source intéressante.

Certaines eaux minérales dites magnésiennes, apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : il s’agit par exemple de Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg). Il est ainsi facile d’augmenter sa consommation de Magnésium en choisissant ces eaux.

Alors suivez mes conseils, ajouter tous ces aliments en alternance dans votre quotidien et vous saurez composer des menus santé équilibrés.

 

Saveurs et Vie spécialiste de la nutrition des séniors, vous propose la livraison de repas à domicile.

 

Votre diététicienne, Kim Bozkurt

 

 

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