04/10/2019

Les légumes secs, une source de protéines idéale pour les séniors

Alimentation séniors : les bienfaits des légumineuses
Alimentation séniors : les bienfaits des légumineuses

D’une part, il est important de savoir que les légumes secs sont riches en protéines. Ces protéines, d’origine végétales, sont très intéressantes pour les séniors. Pourquoi ? Avec l’âge, l’apport de protéines animales diminue puisque la consommation des viandes, poissons et œufs est de moins en moins fréquente (problème de dentition/déglutition ou budgétaire). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, des os et des ongles par exemple (en action avec le calcium). Pour une meilleure qualité protidique, nous vous conseillons d’associer produit céréalier (riz, pâtes, quinoa, semoule…) et légumineuse.

D’autre part, en termes d’apport glucidique, les légumineuses se rapprochent plus des féculents que des légumes. Les glucides sont en majorité de l’amidon et de l’amylose. C’est pour cela que les médecins conseillent aux personnes diabétiques d’en consommer : l’index glycémique* est bas. La satiété est donc ressentie plus rapidement.

De plus, nous avons déjà tous entendu une fois : « je ne digère pas les lentilles ». En effet, les lentilles (comme tous les autres légumes secs) sont riches en fibres. Celles-ci accélèrent le transit et luttent contre la constipation. Afin de comprendre, il est nécessaire de différencier les deux types de fibres :

  • Les fibres insolubles : Elles représentent 2/3. Provoquent des ballonnements et irritent la muqueuse intestinale.
  • Les fibres solubles : En minorité, mais importantes car elle préviennent des maladies cardio-vasculaires et aident à réduire le LDL Cholestérol, plus connu sous le nom du « mauvais » cholestérol.

Enfin, une richesse en minéraux est à prendre en considération. Le potassium, ayant un rôle dans la contraction des muscles, est à hauteur de 300mg/100g. C’est, avec les fruits secs, l’aliment en contenant le plus. Le fer est également retrouvé dans cette catégorie, à 3mg/100g selon le légume sec. Ce fer, non héminique (végétal), est moins bien absorbé que le fer héminique, que l’on trouve dans les viandes.

Les légumes secs venant des légumineuses sont des graines comestibles.

 Il en existe une grande variété :

  • Les haricots : rouge, blanc, noir, coco, mungo, flageolet
  • Les lentilles : verte ou corail
  • Les fèves 
  • Les pois : pois sec entier, pois cassé, pois chiche

 

Repères de consommation et astuces

Les nouvelles recommandations nutritionnelles sorties en janvier 2019 préconisent de consommer des légumes secs minimum 2 fois par semaine. L’apport calorique est entre 300 et 400 kcal pour 100g.

Pour faciliter la digestion, n’hésitez pas à les laisser tremper toute la nuit.

N’hésitez pas à associer féculent et légume sec comme dans ces recettes :  le couscous (semoule et pois chiche), le chili con carne (riz et haricot rouge) ou encore la feijoada (riz et haricot noir).

 

*index glycémique : pouvoir qu’un glucide a à augmenter la glycémie rapidement

 

Votre diététicienne, Joanna Joaquin

 

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